Pilates dart cvičení je cvičení posilující záda. To je jeden z pohybů často doporučuje pro lidi s bolesti zad, protože posiluje všechny zadní prodlužovací svaly jak v horní a dolní části zad.
Tuto cvičení můžete podpořit se zvednutým abs a stabilní pánví. Bude vás trénovat, abyste ochránili dolní část zad a podporovali dlouhou páteř.
Jakmile získáte sílu a stabilitu z šipky, můžete na něm stavět více cvičení pro prodloužení pilates jako plavání , labuť a dvojitý nůžkový kop .
Co budete potřebovat pro Pilates cvičení
Budete muset toto cvičení položit na pevný, vycpaný povrch. Možná budete chtít použít cvičení. Není třeba žádné jiné zařízení. Toto cvičení můžete provést doma a je také vhodné pro tělocvičnu nebo studio Pilates.
- Obtížnost: Snadné. Toto cvičení může provádět začátečníci i pokročilí studenti.
- Požadovaný čas: 1 minuta je po celou dobu potřebnou pro toto cvičení.
Jak provádět Pilates Dart Back Posilující cvičení
1. Ležte na břiše spolu s nohama. Ramena po stranách.
2. Zvedněte břišní svaly od rohože.
3. Vydechování:
- Udržujte břišní svaly vtažené.
- Prodlužte energii skrze vaši páteř a ven z horní části hlavy, abyste zvedli horní část těla mírně z rohože.
- Ukotvte své pubikální kosti na rohož, abyste chránili spodní část zad. Vaše nohy a glutety jsou zachyceny jako součást stability spodního těla, ale nepřekračujte je.
- Tvá hlava je prodloužením páteře. Tvůj pohled bude dolů.
- Vaše lopatky budou sklouzávat po zádech, jak se vaše ruce dostanou za vámi, jako by byly odvlečeny zpět.
4. Držte se pro inhalaci.
- Pokud se cítíte stabilní a nemáte žádnou bolest, otevřete si hruď a zvedněte oči trochu víc, abyste získali skvělý "pocit letu".
5. Vydechněte a prodlužte tělo k podlaze.
6. Opakujte toto cvičení třikrát.
Tipy pro posilování cvičení z dlaždic
- Ujistěte se, že když si zvednete oči, nemusíte u krku dělat krk.
- Nezkracujte dolní část zad, potřebujete prodloužit páteř. Mohli byste také myslet na to, že posíláte končetinu dolů směrem k podlaze, abyste udrželi dolní část páteře dlouhou dobu.
- Pokud se zotavujete z bolesti v zádech a máte stále nepohodlné, že nemáte ruce pod sebou, můžete zkusit podobné cvičení, labuť připravte.
- Pokud se Dart cítil skvěle, pokračujte k plavání Pilates. Jedná se o suchý plavecký pohyb, který zajišťuje prodloužení zády a provádí se také na cvičné podložce, položené na žaludek.
Dvě akce Dartu spočívají v tom, že se používají extenzivní svaly v zádech, které se táhnou a otevřou přední část hrudní klece. Jedná se o Latissimus dorsi a trapezius. Ale také se podíváte na gluteus maximus v hýždí. Oba přispívají k prodloužení páteře a stabilizaci trupu.