Máte-li odbojovou skupinu , můžete se přesně zeptat, co s tím dělat a zda je to účinný nástroj pro posílení vašeho těla.
Kapela je skvělá pro přidání jiného druhu odporu než vám činí činky . Vzhledem k tomu, že na celém hnutí dochází k napnutí kapely, vybudujete různé svalové vlákna , vždycky skvělý nápad, když budujete sílu .
S těmito cvičeními narazíte na všechny hlavní svalové skupiny pomocí odporového pásma, abyste vytvořili sílu a vytrvalost v celém těle.
Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že některé cvičení budou vyžadovat různé úrovně napětí. Můžete například použít těžší kapela pro cvičení jako hrudní lisy nebo kadeře bicepsu. Z tohoto důvodu vám různé skupiny umožňují využít co nejvíce z tohoto tréninku.
Další věc, kterou je třeba poznamenat, je, že budete potřebovat upravit polohu ruky nebo polohu těla, abyste získali co nejvíce napětí z každého pohybu. Pokud se něco cítí příliš snadné, zkuste použít těžší kapela s větším napětím.
Opatření
Podívejte se na svého lékaře, pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo podmínky.
Zařízení
Nejméně jeden odporový pás. Je skvělé mít různé kapely, pokud je možné, abyste je mohli přepínat podle potřeby.
Jak:
- Začátečníci: Proveďte každé cvičení pro 1 sadu o 12-16 opakováních.
- Intermediate : Proveďte dvě sady 16 opakování pomocí různých pásem.
- Pokročilé : Proveďte tři nebo více sad 16 opakování s použitím různých pásem.
- Před zahájením tréninku se ujistěte, že se zahřejete přibližně s 5 minutami kardio.
1 - Jeden hrudník
Hrudní lis s jedním ramenem je ideální pro práci nejen na hrudních svalech, ale i na jádru, protože musíte držet tělo rovnoměrné, když pohybujete rukama cvičením.
Jak
Zatáhněte pás kolem robustního předmětu za sebou a přitiskněte jednu rukojeť druhou.
Držte konec v levé ruce a odstupte od kotevního bodu, dokud není napětí na pásku.
Začněte pohyb s levou paží ohnutou, kapela pod paží a loket ohnutý o 90 stupňů, dlaň dolů.
Stiskněte hrudník, abyste levou ruku stiskli před vámi. Vraťte se a začněte opakovat 16 opakování na každé straně.
Toto cvičení můžete provést také v supersetu s cvičením na jednu ruku, která střídá každé cvičení.
2 - Jeden ruční otočný hrudník
Rotační hrudní muška s jedním ramenem je dalším velkým tahem zaměřeným na vnější část hrudníku a jádro.
Jak
Zatáhněte pás kolem robustního předmětu za sebou a přitiskněte jednu rukojeť druhou.
Stojte s levou stranou směřující k kotvovému bodu, ramena rovně ven po stranách a nohách kolem odstupu kyčle a držte rukojeť v levé ruce.
Držte se dostatečně daleko, aby bylo napětí na kapelu. Otočte levou ruku směrem k pravé ruce a držte paže velmi rovně.
Pokuste se dotýkat se levých prstů napravo, pocit cvičení v levé části hrudníku, ramena a paže.
Uvolněte a opakujte všechny opakování na levé straně a poté přepněte strany. 16 opakování a strany přepínače. Vaše nohy by se měly otáčet s vámi, když se pohybujete pohybem.
3 - Břitové ťahy s odporem
Latové tahy jsou další skvělé cvičení, tohle pracuje lats , svaly na obou stranách zad. Musíte se opravdu zaměřit na to, aby to fungovalo.
Jak
Stojte nebo sedněte a držte kapelu v obou rukou nad hlavou.
Začněte s rukama pár centimetrů od sebe. Možná budete muset upravit, abyste změnili napětí.
Udržujte levou ruku na svém místě, zatlačte na zadní stranu a zatlačte pravé koleno směrem dolů k hrudníku.
Vraťte se na začátek a opakujte 16 opakování před přepnutím stran.
4 - Squeeze horní části zad
Cvičení s horním zadním stisknutím je ideální pro práci svalů těla horní části zad. Budete muset upravit vzdálenost vašich rukou tak, aby to bylo těžší nebo snadnější.
Jak
Stojíte nebo sedíte, držte kapelu uprostřed, ruce přímo před vámi, ruce pár centimetrů od sebe.
Zatlačte lopatky dohromady a otevřete ramena na obě strany, vytáhněte pásek a vytlačte lopatky.
Vraťte se na začátek a opakujte, udržujte napětí na kapele po celou dobu. Opakujte po dobu 16 opakování.
5 - Jeden paže vzadu letí
Jeden paže zadní mušky jsou dokonalým pohybem pro práci jak na zádech ramen, tak i na svaly mezi lopatkami.
Jak
Na rukou a na kolenou držte jednu stranu pásku v pravé ruce a druhou stranu zajistěte levou rukou. Držte pravou ruku na svém místě, když zvednete levou ruku rovně až k úrovni ramen, která vede k lokti a stisknete záda a rameno. Upravte umístění ruky pro zvýšení nebo snížení napětí. Opakujte po dobu 16 opakování na každé straně.
6 - Stropní strop
Režijní tisk je jednou z tvrdších cvičení a budete chtít být opatrní s kapelou zde. Když učiníte svou kapelu za nejvzdálenější napínací bod, může na kapelu zapůsobit stres a způsobit, že se k ní připojí.
Pokud je vaše kapela těsná, zkuste tuto ruku v jedné chvíli s pásem zajištěným pod jednou nohou.
Jak
Umístěte pás pod oběma nohama, pokud máte snadnější kapela, jednu nohu, pokud je pevnější.
Držte rukojeti oběma rukama a začněte tahat se zbraněmi, které se ohýbají v "brankovacím sloupku", zápěstí rovně a abs. Zahněte ramena, aby narovnali ruce nahoru a dolů zpět dolů. Dokončete 16 opakování.
7 - Rozšíření triceps s jednou rukou
Toto jednoduché prodloužení tricepsu je ideální pro práci svalů v zadní části paží. Ujistěte se, že máte v průběhu pohybu ramena dolů a soustřeďte se na stisknutí tricepsových svalů.
Jak
Držte pásku oběma rukama v úrovni ramen s pravou paží ohnutou tak, že je před hrudníkem, levou rukou rovně ven.
Udržet levou ruku rovnou, aby držel napětí na ruce, triceps kontrastem napravit pravou ruku. Vraťte se na začátek a opakujte před přepnutím stran. Kompletní 16 opakování na každé straně.
8-pásmové bicepsové kadeře
Bicepsové kudrlinky jsou klasické rameno cvičení a skupina jako trochu více hloubky cvičení. Musíte skutečně použít své stabilizační svaly, abyste udrželi paže stabilní, když budete kroutit páskou nahoru a dolů.
Jak
Postavte se na kapelu a držte rukojeti s dlaněmi směřujícími ven. Udržujte abs a kolena mírně ohnuté, ohýbejte ramena a přiložte palmy k ramenům v kadeře bicepsu. Umístěte nohy širší pro větší napětí. Vraťte se na začátek a opakujte pro 16 opakování.
9 - Boční krok Squat
Dřevěné postranní schody jsou skvělé pro glutety, vnější stehna a štíty. Nezapomeňte, že když zakláníte, pošlete boky za vámi tak, aby kolena nepohli dopředu.
Jak
Stojte na kapele s nohama dohromady a udržujte napětí na kapele tím, že držíte polovinu bicepsu.
Pokračujte vpravo, dokud se dostanete do dolní části.
Posuňte levou nožičku a pokračujte krokem vpravo a přiklopte po délce místnosti před přepnutím stran.
Pokračujte v tažení pásky, abyste zvýšili napětí.
10 - pásové výpady
Skupina je vynikajícím nástrojem pro přidání odporu k tradičním výcvikům. Dostanete také malou izolační práci na bicepsu jako bonus.
Jak
Stojte s pravou nohou dopředu, nohou zpátky a pásem umístěným pod pravou nohou.
Udržujte napětí v pásmu ohýbáním loktů, až se obě kolena pohybují v úhlu 90 stupňů, před kolenem za špičkou. Vraťte se na začátek a opakujte pro 16 opakování na každé straně.
Možná budete muset upravit napětí na pásku a držet ji tak blíže ke své noze, například k udržení intenzity.
11 - Criss Cross vnější stehno
Kříže křížové vnější stehno je vynikajícím krokem k cílení na glutety, boky a samozřejmě na vnější stehna. Možná budete chtít použít kapela s větším napětím pro toto cvičení.
Jak
Lehněte si s nohama nahoru, pás kolem nohou.
Criss prochází pás pro větší napětí a táhne kolena dolů na podlahu. Držte lokty dolů a horní část těla uvolněte, když otevřete nohy, soustředíte se na vytlačování vnějších stehen. Vraťte se a začněte opakovat 16 opakování.
12 - Tlačítko Blaster
Zubní blaster je právě to, co to zní, těžký pohyb zaměřený na zadní stranu . Přijíždění do správné polohy může být obtížné a budete se chtít ujistit, že je kapela zajištěna kolem nohy, takže kapela se nezapadne zpět.
Jak
Dostaňte se na své ruce a kolena a nalepte kolem pravé nohy odporové pásmo.
Držte rukojeti v každé ruce a začněte pohybovat pravým kolenem ohnutým a ohněte nohu, zatímco prodlužujete pravou nohu rovně dozadu a stisknete glutes.
Opakujte po dobu 16 opakování na každé straně. Ujistěte se, že držíte nohu ohnutou, abyste zabránili tomu, aby se kapela zacvakla.