Jeden hodinový kardio a silový trénink

V ideálním světě byste měli po celou dobu na světě, aby dělat kardio a sílu cvičení odděleně. V reálném světě máte štěstí, pokud se vůbec vejdete do cvičení. Jeden způsob, jak to udělat, je kombinovat kardio a sílu dohromady ve stejném tréninku .

Tento cvičení je jedním z cest, jak nastavit rutinní kardio / sílu, počínaje asi 30 minutami tréninku na každém stroji, po němž následuje řada cvičení s vysokou intenzitou, které zasáhnou každý sval v těle. Obvod cviků provedete jednou za 45 minutový trénink, nebo pokud chcete celou hodinu, opakujte obvod jednou. Toto je těžké trénink, takže nezapomeňte upravovat cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí a navštěvujte svého lékaře, pokud máte nějaké zdravotní stavy nebo nemoci.

1 - 30 minutový intervalový trénink: otisky a kopce

Zvolte si libovolný kardiologický stroj nebo aktivitu podle vašeho výběru pro tento interval intenzivní cvičení. To může zahrnovat běžecký pás, stacionární cyklus, eliptický trenažér nebo veslovací stroj. Tento typ cvičení zahrnuje změnu nastavení v průběhu cvičení, aby se věci zajímavé, vypalte více kalorií a budujte vytrvalost.

Tento trénink používá vnímatelnou stupnici námahy (RPE) od 1 do 10, přičemž 1 je snadné a 10 je maximální námaha.

Intervalové cvičení

1. 5 minut zahřátí: Mírné tempo. RPE 3 až 4.
2. 2 minuty Výchozí: Zvyšte sklon nebo odpor a rychlost těsně nad vaší komfortní zónou. RPE 5.
3. 2 minuty Pyramid Up: Zvyšte sklon nebo odpor 2% každých 15 sekund. RPE 7.
4. 2 minuty Pyramid Down: Snížení sklonu nebo odporu o 2% každých 15 sekund. RPE 7.
5. 1 minuta Sprint: Přesuňte se co nejrychleji. RPE 8.
6. 2 minuty Výchozí: RPE 5.
7. 2 minuty Pyramid Up: Zvyšte sklon nebo odpor 2% každých 15 sekund. RPE 7.
8. 2 minuty Pyramid Down : Snížení sklonu nebo odporu o 2% každých 15 sekund. RPE 7.
9. 1 minuta Hill Sprint: Zvyšte sklon nebo odpor o 8 až 10 procent. RPE 8.
10. 2 minuty Výchozí: RPE 5.
11. 2 minuty Sprint: Jděte tak rychle, jak můžete. RPE 9.
12. 2 minuty Výchozí: RPE 5.
13. 5 minut vychladnutí: RPE 3 až 4.

Po dokončení můžete nyní začít silový okruh.

2 - Pevnostní obvod: Squats s nad hlavou Stiskněte

1. Držte závaží těsně přes ramena, dolů do squatu a posaďte boky zpět.
2. Zatlačte do podpatků, abyste se postavili a současně stlačili závaží nad hlavou.
3. Opakujte po dobu 60 sekund.

3 - Pushup Plank and Row

1. Vyjděte do posuvné polohy na schůdku, zvednuté plošině nebo na podlaze s rukama upínacími činkami kolem ramenní šířky.
2. Nasaďte se do úzkého uchopení, udržujte zadní stranu plochou a abs.
3. Zatlačte nahoru a zatáhněte správnou hmotnost do řady.
4. Dolů a opakujte pro 60 střídavých řádků na každé straně.

4 - Squat Curl Press

1. Stojte na pravé noze levou nohou těsně za vámi, odpočívejte na špičce.
2. Squat úplně dolů, dotýkat závaží k podlaze, zatímco udržet záda rovně a abs kontrahoval.
3. Naklápějte závaží do bicepsu a pak držte to zaoblení a zatlačte na závaží nad hlavou, když zatlačíte do stojící pozice.
4. Spusťte váhu a zopakujte pohyb po dobu 30 sekund před přepnutím stran.

5 - Zadní výložník s dvojitým ramenem

1. Držte závaží v každé ruce a krok zpět s pravou nohou do zadní výpad. Zadní noha by měla být rovná, přední koleno za špičkou.
2. Špička z boků, držení zadní části ploché a vytažení loktů až na úroveň trupu do řady.
3. Spusťte závaží a krok zpět do výchozí pozice a opakujte všechny opakování před spuštěním stran.
4. Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.

6 - Kruhy kotouče

1. Začněte čelit směrem dopředu, závaží dolů.
2. Otočte doprava a otočte oběma nohama a přitom přeneste závaží nahoru a nad hlavu.
3. Otočte se zpátky do středu, otočte se opět na nohy, přesahujte přes hlavu.
4. Otočte se doleva a snižte závaží, abyste dokončili kruh.
5. Opakujte po dobu 30 sekund v každém směru.

7 - Jádrové údery

1. Začněte v poloze prkna širokými nohami, v pravé ruce.
2. Když držíte polohu desky, vytáhněte pravý loket vedle hrudního koše.
3. Ujistěte se, že boky jsou čtvercové k podlaze, abs je zapojena.
4. Stlačte triceps, abyste prodloužili rameno a udržovali loket v téže poloze.
5. Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.

8 - kladiva kudrlinky s Power Squat

1. Stojte s nohami kolem boků a abs, když držíte závaží s palmami, které směřují dovnitř.
2. Otočte závaží za vámi lehce a natočte ruce nahoru, jakmile se dostanete dolů do squatu, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
3. Držte ruce nakloněné, když stojíte zpátky a pomalu snižujte váhy po dobu 4 počítání.
4. Opakujte po dobu 60 sekund.

9 - Boční řez

1. Držte váhu v pravé ruce a vydejte se na levou stranu, přičemž váhu směrem k podlaze.
2. Zatlačte zpět nahoru a zvedněte pravou nohu směrem ven, zatímco zajíždíte závaží a zaostřete na zadní stranu.
3. Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.

10 - Poklesy s rozšířeními nohou

1. Posaďte se na krok nebo na židli s koleny ohnutými a rukama vedle boků.
2. Zatlačte na ruce a držte boky blízko k lavičce.
3. Ohnout lokty do triceps dip a při stlačení nahoru prodlužte pravou nohu a dosáhnete prstu s levou rukou.
4. Opakujte pohyb na druhé straně.
5. Opakujte po dobu 60 sekund.

11 - Plank

1. Ležete lícem dolů na rohož, která spočívá na předloktí, palce na podlaze.
2. Zatlačte z podlahy a zvedněte ji na prsty a položte na lokty.
3. Držte si záda rovnou, v přímce od hlavy k patě a snažte se udržet od upínání uprostřed.
4. Držte jej na 30 sekund, krátce odpočívejte a opakujte.

Více

12 - postranní kyčelní zvedák

1. Sedněte, ležet na levém předloktí a levém boku, kolena se ohýbají.
2. Uchopte pravou ruku rovnou nahoru a zatlačte ji do předloktí a stlačte obličeky, abyste z boků zvedli boky.
3. Současně zvedněte pravou nohu o několik centimetrů a zaměřte se na vnější stehno.
4. Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.

13 - Most s poklesem nohy

1. Nastupte do polohy mostu a zvedněte pravou nohu z podlahy a rozšiřte ji rovně, dokud nebude kolmo k podlaze.
2. Udržujte nohu ohnutou, pomalu spusťte pravou nohu venku o pár centimetrů, aniž byste museli pohybovat zbytek těla.
3. Přiveďte nohu zpátky do středu a opakujte.
4. Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.

14 - Stálá křížová křivka

1. Vezměte si ruce za hlavu a přiložte pravé koleno nahoru a přes tělo, jak se otáčíte přes trup, přivedením levého ramena k pravému boku.
2. Vraťte se na začátek a opakujte před přepnutím stran.
3. Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.

Odpočiňte po dobu 1 minuty a opakujte okruh po celou hodinu cvičení.