Kardio stroje mohou být docela nudné. Jedním ze způsobů, jak udržet věci zajímavé a pracovat s tělem různými způsoby, je měnit stroje během tréninku. V níže uvedeném příkladu jsem zahrnoval běžecký trenažér , kolo a eliptický trenažér pro 30 minutový trénink.
Uvedené rychlosti a sklony jsou jen návrhy, takže je třeba se přizpůsobit podle své úrovně zdraví.
Nemusíte být připraveni na úroveň 6, nebo byste mohli chtít uvolnit své vnitřní zvíře na několik minut na vyšší úrovni námahy. Použijte měřítko vnímání, abyste zjistili, jak tvrdě pracujete, je to od úrovně jedna až do deseti, přičemž jedna není žádná námaha na 10, protože "umírám".
Zařízení pro Cardio Medley
Můžete si vybrat libovolný kardio stroj, který upřednostňujete. Příklady zde jsou běžecký pás, stacionární jízdní kolo a eliptický trenažér, jelikož se jedná o ty nejobvyklejší, které se nacházejí ve telocvičňkách. Ale pokud milujete veslové jeřáby, nebo chcete strávit čas na lyžařském stroji, můžete je použít v této kombinaci. Budete chtít věnovat čas, abyste se seznámili s tím, jak změnit nastavení sklonu nebo odporu pro libovolné kardio zařízení. Některé z nich můžete naprogramovat nebo používat přednastavené programy. S ostatními budete muset upravit nastavení v každém intervalu.
běžecký pás
| ČAS | Intenzita / rychlost | Nakloňte se | Vnímaná námaha |
|---|---|---|---|
5 minut | 3,0 mph - zahřátí | 1% | Úroveň 2-3 |
3 min | 5.0 mph | 3% | 4-5 |
1 min | 4.5 mph | 6% | 5 |
3 min | 6.0 mph | 2-4% | 6 |
1 min | 4.5 mph | 5% | 5 |
| 1 min | 6.0 mph | 2-4% | 6-7 |
1 min | 3,0-4,0 mph | 0% | 3-4 |
Stacionární kolo
| ČAS | Intenzita / rychlost | Odolnost / Úroveň | Vnímaná námaha |
|---|---|---|---|
1 min | 70-80 ot./min | 5 | 4 |
1 min | 100-110 ot./min | 6-8 | 6 |
Alternujte každých 1 minutový interval po dobu 10 minut a ujistěte se, že vaše Vnímaná námaha nepřesáhne 7 nebo 8.
Eliptický trenažér
| ČAS | Odolnost / Úroveň | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 minut | 2/1 | 3-4 (vychladnout) |
Jednou z výhod kardio medley je, že můžete získat delší trénink v tělocvičně, kde omezují čas na jakýkoli přístroj. Tímto způsobem nebudete vyřazovat zařízení a budete stále schopni získat delší trénink. Nicméně, budete mít dodatečnou komplikaci ujistit se, že každý kus zařízení je volný, když jste připraveni se k němu přemístit. To může z vás dělat jiný typ otravného uživatele v tělocvičně. Nezastavujte monopolizaci tří různých zařízení. Buďte zdvořilý cvičebnice a přemýšlejte o tom, kdy si vyberete čas, kdy je zařízení zdarma.
Postupujeme s Cardio Medley
Nyní, když máte základní 30-ti minutový trénink , jste dosáhli minimálního doporučeného kardio za den pro fitness a zdraví. Ale proč tam zastavit? Jakmile budete moci tento cvičení těšit a máte čas, prodloužte ho tím, že uděláte další kolo. Začněte opakováním pouze jednoho stroje. To dalších 10 minut spálí více kalorií . Po týdnu na této úrovni přidejte další sadu s dalšími zařízeními.
Bezpečnostní opatření pro toto cvičení
Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete cvičební program, zvláště pokud trpíte poraněním nebo chronickým onemocněním nebo jste na lécích.
Váš lékař vám bude moci poskytnout veškeré potřebné bezpečnostní opatření.