Pro začátečníky a středně pokročilé
Jakmile se nudíte se stejným starým běhounem a potřebujete vypálit ty cookies, kterým jste nedokázali odolat, potřebujete tento tréninkový trénink kardio. Je to začátečník až středně pokročilý 40-ti minutový trénink, který vás provede různými úrovněmi intenzity, které vám pomohou spálit více kalorií a váš trénink trochu zajímavější.
Budete střídat mezi základní úrovní, střední úrovní a mírně vyšší úrovní intenzity tím, že změníte své nastavení a pomocí této vnímané tabulky námahů, aby odpovídaly vašemu cíli v navrhovaných úrovních námahové námahy (dozvědět se více o tom, jak sledovat vaši intenzitu ).
Toto cvičení lze provádět na jakémkoliv kardio stroji nebo jiných činnostech.
Co potřebuješ
Můžete použít libovolný kardiologický stroj nebo aktivitu. To zahrnuje běžecký pás, eliptický trenažér, posilovací kolo v posilovně nebo v posilovně. Ale můžete si je také vychutnat venku s běh nebo jízda na kole. Budete potřebovat vodu, protože je to dlouhý trénink a musíte zůstat hydratovaný .
Jak dělat cvičení
- Dokončete každý segment tréninku, nastavte rychlost, sklon, odpor nebo rampy tak, aby odpovídaly navrhovaným úrovním námahy. Před začátkem si prostudujte kardio zařízení, abyste věděli, jak změnit nastavení během tréninku. Pro venkovní aktivity můžete měnit rychlost nebo zahrnout kopce nebo schody, abyste zvýšili úroveň námahy.
- Podle potřeby upravte tréninku tak, aby odpovídala vaší fyzické kondici, preferencím a cílům. Pokud právě nejste připraveni na huffing a nafouknutí úrovně námahy 7, je to v pořádku trochu odvrátit. Ale můžete si ji vzít i do režimu šelmy pro větší intenzitu, pokud se cítíte připraveni na řev.
- Zpomalte nebo zastavte cvičení, pokud máte pocit bolesti, závratě nebo dušnosti. Ujistěte se, že používáte bezpečnostní šňůru na běžícím trenažéru.
Kardio vytrvalostní cvičení
| Čas | Intenzita, rychlost, sklon nebo odpor | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 minut. | Ohřejte se snadno a mírně. | 4 |
| 5 minut. | Výchozí: Zvýšení rychlosti, sklonu nebo odporu (nebo použití kombinace) pro nalezení základní čáry. V této fázi byste měli být jen málo z vaší komfortní zóny a máte pocit, že pracujete, ale jste schopni mluvit | 5 |
| 2 min. | Zvyšte stoupání, odpor nebo rampy, dokud necítíte, že pracujete více než základní. | 6 |
| 3 min. | Zpět do výchozího stavu | 5 |
| 1 min. | Zvyšte svůj sklon, odpor nebo rampy, abyste pracovali silněji než výchozí. | 6 |
| 3 min. | Zpět do výchozího stavu | 5 |
| 1 min. | Zvyšte rychlost, abyste pracovali s vyšší intenzitou - měli byste mít obtížné mluvit | 7 |
| 3 min. | Zpět do výchozího stavu | 5 |
| 1 min. | Zvyšte rychlost, abyste pracovali s vyšší intenzitou - měli byste mít obtížné mluvit | 7 |
| 3 min. | Zpět do výchozího stavu | 5 |
| 2 min. | Zvyšte svůj sklon, odpor nebo rampy, abyste pracovali silněji než výchozí. | 6 |
| 3 min. | Zpět do výchozího stavu | 5 |
| 2 min. | Zvyšte svůj sklon, odpor nebo rampy, abyste pracovali silněji než výchozí. | 6 |
| 5 minut. | Ochlaďte snadno a mírně. | 4 |
| Celkový: | 39 minut |
To je ono, teď udeřilo do sprch. Nebo můžete pokračovat, pokud se cítíte skvěle a chcete přidat více času a spálit více kalorií.
Bezpečnostní opatření pro toto cvičení: Předtím, než se pokusíte o tento cvičení, navštivte svého lékaře, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.