Tento pokročilý trenažér kardio obvod cvičení rozbíjí monotónně pracovat na běžícím pásu tím, že rozptýlí různé kardio cvičení pomocí kettlebell a léky míč. Prosím vyměňte činku nebo jiné cvičení, pokud nejste obeznámeni s výcvikem kettlebell . Navrhované úrovně intenzity jsou používány pomocí této stupnice vnímání a příklady nastavení běžeckého trenažéru.
Použijte svůj nejlepší úsudek a upravte čísla tak, aby odpovídaly vaší úrovni zdraví.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky. Tento cvičení je pro středně pokročilé / pokročilé cvičence.
Potřebné vybavení
Běžecký trenažér (nebo jiný kardio aktivita), kettlebell (nahradit činku v případě potřeby), léčebnou kouli
Jak
- Proveďte segmenty běžícího pásu, které odpovídají doporučené námaze
- Proveďte cvičení na kardiologické okruhy po sobě po dobu 60 sekund nebo tak dlouho, jak je to možné
- Upravte tréninku tak, aby odpovídala vaší fitness úrovni / cílům a přidávejte další doby odpočinku podle potřeby
- 1 je 30 minut, opakujte 60 minut tréninku
| Čas | Intenzita / rychlost | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
5 minut | Zahřívání: Mírné tempo | Úroveň 4-5 |
| Blok 1 - 5 minut | Běžecký pás: Rychlost | |
| 1 minuta | Výchozí nastavení rychlosti ( střední intenzity ) - např. 5,2 mph na 1-2% sklonu | Úroveň 5 |
| 1 minuta | Mírně zvyšte rychlost - např. 5,4 mph | Úroveň 5-6 |
| 1 minuta | Znovu zvyšte rychlost - např. 5,6 mph | Úroveň 6-7 |
| 2 minuty | Zvyšte rychlost ještě jednou: např. 5,7-5,8 mph | Úroveň 8 |
| Blok 2 - 5 minut | Kardio obvod | |
| 1 minuta | Kettlebell houpačky Squat, přičemž KB mezi nohama udržet zadní rovnou. Ve spodní části posuňte váhu zpět a zatlačte přes boky, abyste přenesli hmotnost na úroveň hrudníku. Opakujte po dobu 60 sekund. | Úroveň 7-8 |
| 1 minuta | Přední Kick Lunge Kick s pravou nohou, pak vezměte stejnou nohu za sebou, zatímco se dotýkáte podlahy prsty. Opakujte kopnutí po dobu 30 sekund, opakujte na druhé straně po dobu 30 sekund. | Úroveň 6-7 |
| 1 minuta | Dlouhé skoky Skočte dopředu co nejvíce s oběma nohama dohromady, přistáhejte s měkkými koleny. Pokračujte celkem 3 skoky (nebo tolik místa, kolik máte), otočte a zopakujte po dobu 60 sekund. | Úroveň 7-8 |
| 1 minuta | Med kulička Squat Kroužte lékařskou kouli nad hlavou doleva, jak vystupujete levou nohou do squatu. Krok nohy dohromady, obklíčení míče zpět. Opakujte na druhou stranu po dobu 60 sekund. | Úroveň 7-8 |
| 1 minuta | Med míč Squat a houpačka Squat ven do strany, swing míč mezi koleny. Zatáhněte nohu zpátky dovnitř, jak budete houpat nad hlavou. Opakujte na druhou stranu po dobu 60 sekund. | Úroveň 7-8 |
| Blok 3 - 5 minut | Běžecký pás: Nakloňte se | |
| 1 minuta | Výchozí - Mírná rychlost, vyšší sklon - např. 4% sklon, běh / pěšky při rychlosti 4,5 mph | Úroveň 5 |
| 1 minuta | Mírně zvyšte sklon - např. 5% sklon, stejná rychlost | Úroveň 5-6 |
| 1 minuta | Zvýšení sklonu opět - např. 6%, stejné rychlosti | |
| 1 minuta | Zvýšení sklonu opět - např. 7%, stejné rychlosti | Úroveň 6-7 |
| 1 minuta | Zvýšení sklonu, vyšší intenzita - Ex. 8-9%, stejná rychlost | Úroveň 7-9 |
| Blok 4 - 5 minut | Kardio obvod | |
| 1 minuta | Side by Side skákání výpad Vezměte pravou nohu na stranu a ohněte levou koleno do výšky běžeče a dotkněte se podlahy. Rychle posuňte nožičky do vzduchu a posuňte posun na druhou stranu. Pokračujte střídavě po dobu 60 sekund. | Úroveň 7-8 |
| 1 minuta | Burpees Squat na podlahu a skákat nohy dozadu do pozice prkna, skákat nohy mezi rukama a vstát. Přidejte skok na konci pro větší intenzitu, pokud chcete. Opakujte po dobu 60 sekund. | Úroveň 8-9 |
| 1 minuta | Squat s Med míče házení Skočte tak nízko, jak jen můžete (kolena za prsty a končetinami) a dotkněte se kuličky na podlaze. Stiskněte paty, dokud se nepohne nad hlavou. Opakujte po dobu 60 sekund. | Úroveň 7-8 |
| 1 minuta | Squat Jumps Sklopte se do squatu, kolena za prsty a klepejte tak nízko, jak jen můžete. Skočte nahoru do vzduchu a vezměte ruce nad hlavou. Pozemek s měkkými koleny a opakujte 60 sekund. | Úroveň 8-9 |
| 1 minuta | Bear crawls Skočte a kráčte rukama, dokud se nedostanete do postele. Procházejte stisknutím (volitelně) na kolenou nebo prsty a pak rukama otočte dolů a postavte se. * Volitelné: Přidejte skok na konci pro větší intenzitu. Opakujte po dobu 60 sekund. | Úroveň 8-9 |
| 5 minut | Ochladit | |
| Celkový pracovní čas: | 30 minut |