Tento základní kardiologický cvičení vás provede střednědobou 20-minutovou rutinou, kde budete střídat mezi základní úrovní střední úrovně a mírně vyšší úrovní změnou nastavení.
Myšlenkou je trávíte většinu svého tréninku jen mírně mimo zónu pohodlí, zatímco tlačíte své hranice jen na dotek, abyste vypálili více kalorií a začali budovat více vytrvalosti a síly.
Je to skvělý způsob, jak posunout své limity jen natolik, že děláte víc, ale ne tolik, že se cítíte bezduchý nebo nepříjemný.
Pokud se budete cítit bez dechu, zpomalte nebo si odpočinete a vrátíte se, až budete připraveni. Každé cvičení vám poskytne větší sílu, vytrvalost a kondicionování, takže to bude snazší. Musíte být konzistentní.
Tento cvičení je určen pro použití s libovolným kardiologickým strojem nebo jakoukoli jinou aktivitou a použijete tuto vnímanou nápovědní tabulku tak, aby odpovídala vašemu cíli v navrhovaných úrovních percelených námahů ( dozvědět se více o tom, jak sledovat vaši intenzitu ). Vaše základní hladina by se měla cítit mnohem těžší než vaše zahřátí , protože vás právě vystupuje z komfortní zóny. Mějte na paměti, že se vaše nastavení může změnit, když se dostanete hlouběji do tréninku a začnete se unavovat. Myšlenkou je najít svou výchozí hodnotu kdekoli, i když musíte snížit rychlost, sklon, odpor, atd.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Jakýkoli kardio stroj nebo činnost.
Jak
- Dokončete každý segment tréninku, nastavte rychlost, sklon, odpor nebo rampy tak, aby odpovídaly doporučeným úrovním vnímání. To je velmi subjektivní a může trvat několik cvičení, aby odpovídalo tomu, jak se cítíte s tím, jak tvrdě pracujete. Neexistují žádné správné nebo špatné odpovědi, takže se snažte udělat to nejlepší. Časem se vám to bude líbit.
- Podle potřeby upravte tréninku tak, aby odpovídala vaší fyzické kondici, preferencím a cílům
- Zpomalte nebo zastavte cvičení, pokud máte pocit bolesti, závratě nebo dušnosti
| Čas | Intenzita, rychlost, sklon nebo odpor | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 minut. | Ohřejte se snadno a mírně. Měli byste se cítit pohodlně a mohli byste snadno mluvit. Nechte srdeční frekvenci postupně zvyšovat pomalým zvyšováním rychlosti, odporu nebo sklonu během zahřívání. | 4 |
| 5 minut. | Výchozí: Zvýšení rychlosti, sklonu nebo odporu (nebo použití kombinace) pro nalezení základní čáry. V této fázi byste měli být jen málo z vaší komfortní zóny a máte pocit, že pracujete, ale jste schopni mluvit | 5 |
| 2 min. | Zvyšte svůj sklon, odpor nebo rampy, dokud necítíte, že pracujete trochu tvrdší než základní. Začněte 1-2 krokem najednou a jděte odtud. | 6 |
| 3 min. | Snižte svůj sklon, odpor, rampy nebo rychlost, abyste se vrátili zpět do výchozí úrovně. | 5 |
| 1 min. | Zvyšte svůj sklon, odpor nebo rampy, dokud necítíte, že pracujete trochu tvrdší než základní. Začněte 1-2 krokem najednou a jděte odtud. | 6 |
| 4 min. | Snižte sklon, odpor, rampy a / nebo rychlost, dokud nebudete pracovat na pohodlné úrovni. | 4 |
| Celkový: | 20 minut |