Superbands jsou odolné protipožární pásy navržené tak, aby maximalizovaly zisk síly.
Možná jste viděli skvělé vyskakování v krabicích CrossFit nebo v blízkosti vytahovacích tyčí ve své posilovně. Tyto dlouhé, smyčkové odporové pásy poskytují překvapivou tloušťku a odolnost vůči těžkým podmínkám, které je nakonec oddělí od poměrně ošumělých trubek, o kterých si běžně myslíte, když slyšíte termín "odporové pásy". Ale vynikající lidé nejsou odsouzeni k babičkám nebo k lidem, kteří se zotavují z poranění.
Ne, jsou určeny pro sportovce a vážné sportovce, kteří hledají nové způsoby, jak získat sílu prostřednictvím tréninku zaměřeného na odolnost.
Výhody cvičení odporových pásem
Ať už používáte špičkové nebo starodávné odporové potrubí, výhody výkonu cvičení odporových pásů jsou z velké části stejné.
Doprava
Pásky jsou lehké a snadno se přepravují. Jednoduše jeďte pár a házejte je do kufru nebo tělocvičny a budete mít k dispozici vybavení pro trénink odolnosti všude tam, kam jdete.
Účinnost
Odpor kapely se zvětšuje, když pokračuje v roztahování, s největším odporem na vrcholu každého cvičení. Když zvednete činku, víte, že zdvihnete určité množství váhy přes celou řadu pohybu. Co si možná neuvědomujete, je, že na vrcholu každého hnutí máte trochu zlomu. Vezměte například ramenní tisk. Když zvednete činky, zatlačíte je nad hlavou, pracujete proti gravitaci, abyste zatlačili váhu.
Když se vaše lokty plně rozšiřují, vaše dobře vyrovnané kosti pomáhají podpořit váhu před tím, než se otočíte a gravitačně pracujete, aby se kontrolní zátěže snížily zpět k vašim ramenům.
Při provádění ramenního lisu odolného pásma je úroveň odporu relativně lehká na začátku pohybu.
Postupně se zvyšuje, když stisknete pásek nahoru a dosáhnete maximálního odporu při úplném prodloužení loktů. K udržení formy musí stabilizující svaly zůstat zachyceny na vrcholu pohybu, což pomáhá zvýšit stabilizaci kloubů, což v průběhu času může snížit riziko zranění.
Mobilita
Pásky lze přesunout ve směrech a vzorech, které nelze přesouvat. Gravitace je inherentní faktor, který nemůžete ignorovat při zvedání závaží. Když provedete squat, činí váhu před gravitačním zatížením a působí tak na váhu. Jako takové jsou některé pohyby pohybu a cvičení těžké, ne-li nemožné, provést se standardními váhy. Například, budete mít těžký čas provádět těžký činka nebo činka hrudníku lis stál vzpřímeně. Gravitace vytahuje váhu z činky nebo činky směrem k podlaze, jak si natáhnete lokty před hruď, a jednoduše nebudete schopni zvednout tolik váhy (nebo pracovat s požadovanými svalovými skupinami), protože fyzika změna cvičení.
Odporové pásma jsou různé. Vzhledem k tomu, že i těžké odpružené pásy jsou lehké, dokud je jedna strana pásky ukotvena, můžete snadno provést stálý hrudní lis, který prodlužuje pás k vytvoření odporu, než aby se spoléhal na gravitaci, aby působil na předem stanovenou hmotnost.
To znamená, že pohybové vzorce a cvičení, které můžete provést s odporem, jsou prakticky nekonečné.
Všestrannost
Pásky lze používat během tréninku v oblasti napájení a mobility. Odporové pásy nejsou vhodné pouze pro silový trénink. Skupiny mohou také přidat odolnost proti anaerobním cvičením, jako je například sprintování a skákání, a cvičení z agility, jako jsou boční sklízečky a révy vinné. Opět jsou možnosti prakticky nekonečné.
Heavy Duty Resistance Bands nebo "Superbands"
CrossFit popularizoval koncept superbandů a představil je krabicím jako způsob, jak sportovci provádět asistenci při vytahování. Ale rychle se rozšiřuje použití těžkých kapel a exploduje trh.
Při nákupu skvělých výrobků zvažte následující:
- Barvy a hmotnosti nejsou ve všech značkách standardizovány . Každá značka má jiný systém barevného kódování pro identifikaci různých úrovní odporu. A od značky k značce, úrovně odporu se liší mezi pásma. Při nákupu věnujte pozornost tomu, jaké barevné a odporové úrovně jsou pro kupované pásky.
- Měli byste si zakoupit několik různých kapel . Vzhledem k tomu, že různé svalové skupiny mají tendenci být silnější než ostatní (například vaše čtyřkolky jsou typicky silnější než vaše bicepsy), má několik různých kapel po ruce užitečné pro trénink celého těla. Obecně řečeno, je dobré zakoupit si lehkou, střední a těžkou kapelu, abyste si užívali dobře zaoblené rutiny.
- Dlouhé smyčky mohou být ukotveny na svislé nebo vodorovné sloupky, aby fungovaly podobně jako kabelové systémy . Jednoduše zabalte pás přes vodorovný sloupek (jako vytahovací tyč) nebo kolem svislého sloupku (jako pevný uliční štítek nebo postoj v džungli), pak vytáhněte jednu stranu druhou stranou, dokud není zajištěna.
6 cvičení odporových pásů pro celodenní cvičení
Pokud jste připraveni vyzkoušet superbandové tréninky, zvážit následující cvičení pro rutinu tréninku v celém těle.
Squat Press
Chcete-li provádět squatový tisk, postavte se nohama na odporový pás a zajistěte ho na místě. Umístěte nohy zhruba na vzdálenost od ramen, na špičkách se mírně směrem ven. Uchopte horní část odporového pásku oběma rukama, ohybte si lokty a "vyklopte" dlaně na ramena, dlaně směrem dopředu. Vertikální části pásu by měly být umístěny na vnější straně těla, téměř jako byste si zasloužili. Přitlačte boky zpět a dolů slepte směrem k podlaze, když ohnete kolena. Když boky spadnou těsně pod paralelně s vašimi čtyřkolkami, zatlačte přes paty a pohněte boky vpřed, abyste se vrátili k postavení. Stejně jako vy, přitiskněte si ruce přímo nad hlavu a plně se utáhněte. Ohnout lokty a dolů pás zpátky do výšky ramen. Toto je jedno opakování.
Proveďte dvě až pět sad osmi až 12 opakování.
Banded Pushup
Klečte na zem a zabalte si za záda superband, držte jednu ruku ve smyčce v každé ruce a vaše dlaně "zavěšené" uvnitř každé smyčky, aby se vám kapela nemohla dostat pryč. Jako takové byste měli mít dvě délky pásky ploché přes vaše horní části zad, přesně tam, kde se nachází vaše lopatka. Zvedněte ruce a kolena do pushup pozice, dlaně pod rameny, kolena se zvedají a vaše tělo tvoří přímku od paty k hlavě. Skupina by se měla v této poloze cítit těsně. Pokud tomu tak není, upravte pás podle potřeby. Odtud si ohnout lokty a snižte hrudník směrem k podlaze. Těsně předtím, než se hrudník dotkne, otočte pohyb a zatlačte se zpátky do výchozí pozice a tlačte proti odporu kapely.
Proveďte dvě až pět sérií šesti až deseti opakování.
Asistované vysunutí
Nemůžete-li provádět tradiční vytahování bez pomoci, dokážou to vynikající. Bezpečně připojte svůj superband k výsuvné liště. Umístěte jedno koleno do protaženého odporového pásku, jakmile dosáhnete, aby se rukojeť přitáhla. Pokud se nemůžete dostat, použijte krok nebo schránku, abyste získali pozici. Při zavěšení z baru by měla být páska napnutá, vaše koleno uvnitř poskytnuté smyčky. Použijte velké svaly vašeho záda, abyste se začali tahat směrem k baru, jak si ohýbáte lokty; jako vy, skupina vám poskytne další podporu, která vám pomůže provádět cvičení. Když brada vyčistí tyč, pečlivě otočte pohyb a roztáhněte lokty.
Proveďte dvě až pět sérií šesti až deseti opakování.
Banded Deadlift
Chcete-li provést páskovaný mrtvý vzestup, položte na podlahu těžkou kapelu, umístěnou horizontálně před vámi. Stojte na vrcholu kapely s nohami na hip-distance, takže pás je zajištěn na podlaze. Zapojte své jádro a držte záda rovně a ramena zpět. Zatlačte boky zpět a nechte kolena ohýbat a vaše tělo se natáhne dopředu, dokud se nedokážete dostat dolů a uchopíte přichycené konce kapely v každé ruce a přitáhnete je napnutou těsně mimo vaše holení. Toto je výchozí pozice. Zatlačte boky silně dopředu, pomocí svých hamstringů a lepíků "vytáhněte" trup tak, aby stáli, jak se pásy protáhnou. Otočte pohybem, zatlačte boky zpět, ohýbávejte kolena a otočte směrem dopředu z boků, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Proveďte dvě až tři sady osmi až 12 opakování.
Laterale Band Walks
Vezměte dlouhý, smyčkovaný pás a jednou nebo dvakrát jej přetočte, dokud nevytvoří menší kruh. Krok obě nohy uvnitř kruhu a umístěte pás kolem hole, těsně nad kotníky. Upravte jej pro pohodlí a ujistěte se, že pásové kroužky leží na kůži. Umístěte nohy zhruba do hluboké vzdálenosti, takže pásky jsou napnuté, ale nejsou těsné. Ohněte kolena a boky mírně. Projděte si levou nohou krok vlevo doleva, jenom daleko, abyste natáhli pásy a vytvořili odpor. Nastříkejte levou nohu a pak posuňte pravou nohu postranně doleva a naplňte ji tak, aby nohy byly opět od sebe vzdálené. Pokračujte v kroku doleva, abyste provedli úplnou sadu opakování, než změníte směry na krok napravo.
Proveďte dvě až tři sady 10 až 12 opakování v obou směrech.
Band Sprint
Bezpečně připojte superpásmový kabel k pevnému vertikálnímu sloupku a umístěte ho na zhruba výšku kyčle. Vstoupte do kapely a postavte se od stojanu se svými nohami rozloženými a hip-distanční, kolena mírně ohnutá. Upravte pás a polohu tak, aby byla kapela napnutá, ale ne těsná, takže kapela leží napříč před boky. Ohnout lokty, jedna paže se blíží dopředu a druhá zpět, jako kdybyste se chystali vzlétnout ze startovní čáry. Když jste připraveni, začněte s odporem kapely dopředu a pumpujte ruce co nejrychleji, když pohnete kolena dopředu. Projděte dopředu, dokud není pás těsný, a potom spusťte na místě proti odporu pásky.
Proveďte tři až pět sérií sprintů 20 až 30 sekund.