Cvičení AMRAP jsou přímočaré, tvrdé a účinné. Koncept je jednoduchý - AMRAP znamená "co nejvíce opakování" nebo naopak "co nejvíce kol." Ať tak či onak, vystupujete tolik opakování jediného cvičení, jak můžete v předem stanoveném časovém období, nebo tolik kol několika cvičení, jak můžete ve stanoveném časovém úseku.
Krása cvičení je v jednoduchosti formátu. "Provádění tréninku pro AMRAP vám umožní postupně zvyšovat sílu a aerobní kapacitu jen s vaší tělesnou hmotností," říká CJ McFarland, vedoucí silový a klimatický trenažér pro gymnastiku Onnit Academy v Austinu, TX. Je to proto, že každé cvičení je zaměřeno na formu a rychlost.
Například pokud dokončíte dnešní AMRAP, abyste zjistili, kolik dokonalých opakování vzdušných dřepů můžete dokončit za 60 vteřin a budete dělat stejný AMRAP příští týden a týden poté, uvidíte postupné zlepšování počet opakování, které můžete provést při zachování dobré formy.
Samozřejmě, že jednoduše dokončíte 60 sekund vzdušných dřepů a voláte je den, není AMRAP v nejtradičnějším použití formátu. "Doporučuje se, abyste začali s konstantní prací na šest až osm minut," říká McFarland a poznamenává, že většina AMRAPů je sestavena ve formátu obvodu, kde se několik cvičení provádí zpětně po dobu trvání tréninku.
"Jakmile jste dosáhli přizpůsobení tréninku a jste zvyklí udržet trvalé úsilí, můžete se pro každou AMRAP pohybovat v rozmezí 10 až 15 minut."
Vzhledem k velkému množství cvičení a kombinací, které můžete spojit do AMRAPu, jsou možnosti prakticky nekonečné, ale McFarland nabízí několik slov, které můžete použít pro každou rutinu:
- Snažte se udržovat konzistentní tempo v každém AMRAPu . Je normální dokončit první kolo nebo dvě rychlým tempem, poté výrazně zpomalit v průběhu tréninku. Snažte se udržet krok s sebe, věnujte pozornost své formě a dechu. "Udržování konzistentního tempa vede k tomu, že z trvalé práce nejvíce těží," říká McFarland.
- Před přidáním času použijte stejný předem určený čas AMRAP pro nejméně dvě zasedání . Tím, že provádíte přesně stejný trénink nejméně dvěma různými příležitostmi, včetně doby, kterou přidělíte k dokončení programu AMRAP, budete moci sledovat vaše vylepšení. Stejně jako v dříve uvedeném příkladu s 60 sekundami vzdušných squatech, pokud víte, kolik opakování nebo kol vám dokončíte při prvním pokusu, víte, co budete potřebovat, abyste porazili svůj záznam při příštím pokusu o rutinu.
Pokud jste ochotni vyzkoušet tento formát, McFarland nabízí následující tréninky AMRAP:
Tělesná hmotnost AMRAP pro pevnost
"Tento okruh zlepší vaši obecnou fyzickou připravenost, nebo GPP, jelikož cvičení vybírají každý z cílů základních pohybových modelů, squat, závěs, tlačit, tahat a vyhánět," říká McFarland. Podívejte se na cvičení v akci na YouTube:
- Air Squat, 10 opakování : Stojte s nohama na rameni. Zatlačte boky zpátky a ohněte kolena a upusťte glutety k podlaze. Když jsou vaše čtyřkolky rovnoběžné s podlahou, zatlačte boky dopředu a roztáhněte kolena. Toto je jedno opakování.
- Pushup, 5 nebo 10 opakování (držte číslo konzistentní pro celý AMRAP): Začněte ve vysoké pushup pozici s dlaněmi pod rameny, nohy jsou zcela roztaženy. Ohnout lokty a dolů hrudník k podlaze. Když se jen stydíte, dotkněte se dlaní, prodlužte si lokty a vraťte se do výchozí pozice. Toto je jedno opakování.
- Reverse Lunge, 3 nebo 5 opakování na nohu (číslo udržujte konzistentní pro celý AMRAP): Stojte vysoko, nohy od sebe od sebe. Klesněte levou nohu dozadu a necháte si pěstí nohy s levou patou. Ohnout obě kolena a dolní levé koleno směrem k zemi. Těsně předtím, než se dotkne, zatlačte pravou patu a vrátí se do postavení a přivede levou nohu zpátky do výchozí pozice. Toto je jedno opakování. Dokončete všechny opakování na jedné noze před přepnutím stran.
- Prone Y Lifts, 10 opakování : Lehněte si na břicho s rukama roztaženými před tělem, skloněnou nepatrně směrem ven, jako kdyby jste vytvořili "Y", vaše dlaně obrácené k sobě. Držte ramena zvednutou z podlahy a trupu rovnoměrně, zvedněte obě ruce tak vysoko, jak můžete ze země, pak je spouštějte dolů. Toto je jedno opakování.
Nezapomeňte, že pokud se jedná o váš první pokus AMRAP, nastavte časový spínač na šest nebo osm minut a zjistěte kolik obvodů můžete dokončit. Cílem je neustále se pohybovat, takže se nepokoušejte odpočívat, ani si užívat přestávky mezi cvičeními nebo kolemi.
Tělesná hmotnost AMRAP pro aerobní kapacitu
Pokud jste unaveni tradičními kardio tréninky, McFarland navrhuje, aby se v tomto AMRAP podváděl. "Vybrané cvičení vám umožňují pokračovat v pohybu po delší dobu s velmi malou svalovou únavou," říká. Podívejte se na cvičení v akci na YouTube:
- Skoky s Jacks, 10 opakování: Začněte stát. Skočte nohama venku, zatímco vykládáte ruce nad hlavou. Skočte nohama zpátky do středu, jak přivedete ruce zpět k vašim stranám. Pokračujte co nejrychleji, abyste mohli dokončit opakování.
- Horolezeci, 10 opakování na nohu: Začněte v pushupu na podlaze a nakreslete koleno směrem k hrudi, dotýkající se stejné nohy na zemi. Udržujte své tělo rovnoměrné, skáčejte oběma nohama do vzduchu a přepněte jejich polohy. Po dotyku okamžitě sklopte obě nohy zpátky do vzduchu, opět přepněte do polohy. Pokračujte co nejrychleji, abyste mohli dokončit opakování.
- Seals Jacks, 10 opakování : Začněte stát. Skočte nohama venku, když se houpáte široce, otevřete je a současně je udržujte rovnoběžně s podlahou. Skočte nohama zpátky do středu, jak si houpáte rukama uprostřed před tělem a tleskáte dlaně dohromady. Pokračujte co nejrychleji, abyste mohli dokončit opakování.
- Squat Jumps, 10 opakování : Začněte stojící, nohy od sebe. Zatlačte boky zpět a dolů do dřep. Vybuchnou nahoru, skáče do vzduchu. Půda jemně s koleny a boky mírně ohnutá. To je jeden zástupce. Pokračujte co nejrychleji, abyste mohli dokončit opakování s dokonalou formou.
Zatímco je typické provádět AMRAP po dobu pouze šesti až osmi minut, když začínáte, existuje určitá flexibilita při přístupu k aerobnímu cvičení. Pokud jste v dobrém aerobním stavu a často provádíte prodloužené záchvaty kardio nebo intenzivní trénink s vysokou intenzitou, neváhejte prodloužit dobu trvání tohoto AMRAP na 10 nebo 15 minut. Dokonce si můžete odpočinout po tom, co jste to jednou provedli, a opakujte to ještě jednou.
Tělesná hmotnost AMRAP pro mobilitu
Cílem mobility je trénink, který vás přivede ke konci vašeho pohybu, abyste pomohli s flexibilitou av konečném důsledku posílili vaše pohybové vzorce a snížili bolest spojenou s nepružnými klouby. "Je běžné vybrat si cvičení nebo stroje, které omezují pohyb kloubů, což může způsobit ztrátu společné integrity," říká McFarland. "Tento okruh vám umožní trénovat blíž ke konci vašeho pohybu a děláte tolik, abyste pomohli udržet vaše klouby zdravé." Podívejte se na cvičení v akci na YouTube:
- Squat to Stand, 5 opakování : Začněte stojící, nohy od sebe od sebe. Sklopte dopředu a dosáhnete ruky k podlaze mezi nohama. Toto je výchozí pozice. Udržujte svůj trup relativně rovný, ohýbejte kolena a zatlačte boky zpátky do dřepělé polohy, ruce stále na zemi. Prodloužení nohou a návrat do výchozí pozice. Toto je jedno opakování.
- Přiléhavé ramenní pouta, 10 opakování : Lehněte si na břicho na zemi, vaše paže se prodloužily před vámi, dlaně obrácené k sobě. Zapojte své jádro a udržujte si ruce rovně, protáhněte je bočně po stranách, pak dolů směrem k bokům, jako byste byli spoutáni a pracovali v plném rozsahu pohybu. Otočte se pohybem a zamířte rukama zpátky před sebe a poklepávejte prsty dohromady. Toto je jedno opakování.
- Přechod na V-Sit, 5 opakování : Sedněte si na zemi, kolena skloněná a spolu, podpatky se dotýkají podlahy. Projděte si na zádech, získáte sílu, a když se budete pohybovat dopředu s kontrolou, rozkročíte nohy na zem a dosáhnete svých rukou přímo před vámi, dotýkajícího se země na konci vašeho pohybu. Okamžitě se opět otočte zpět, čímž kolena zpátky do středu. Toto je jedno opakování.
- Scapular Pushups, 10 opakování : Začněte ve vysoké poloze, palce na zemi pod rameny, rozšířené nohy. Stlačte ramenní listy dohromady, lehce si mezi rameny přitiskněte hrudník a pak vytáhněte ramena od sebe, čímž se vaše hrudník zvedá, jak se vaše zadní strana rozšiřuje. Toto je jedno opakování.
Kompletní rutina AMRAP
Samozřejmě, pokud hledáte dobře zaokrouhlenou rutinu, mohli byste v tentýž den vykonávat všechny AMRAPy společnosti McFarland. Jednoduše proveďte rychlé zahřátí, abyste zvýšili teplotu těla, a pak začněte s aerobním výkonem AMRAP s cílem osmi až desetiminutových okruhů. Proveďte dvou- až pětminutovou přestávku v závislosti na vaší kondici a potom proveďte silovou kapacitu AMRAP po dobu šesti až osmi minut. Až budete hotovi, zkraťte další krátkou přestávku a dokončete mobilní AMRAP a dokončete ji za šest až osm minut. Celková práce připadá na méně než 30 minut, ale vy jste vyzvedli svou sílu, vytrvalost a mobilitu v jediné rutině. To není špatné pro denní práci.