Jak splnit denní cíl 4700 miligramů
Draslík hraje důležitou roli při regulaci srdečního rytmu, svalové funkce a rovnováhy tekutin v těle. Když se vydáme na určité nízkolepé diety, minimalizujeme množství draslíku, které konzumujeme.
Pokud je přípravek povolen k nadměrnému poklesu, může vést k stavu nazývanému hypokalemie (nízký draslík), při kterém může člověk zaznamenat křeče, svalovou slabost, nevolnost, průjem, časté močení, dehydratace, nízký krevní tlak a změny srdečního rytmu
Tím, že se zaměřujeme na potraviny bohaté na draslík, můžeme udržovat zdravou a vyváženou stravu s nízkým obsahem sacharidů. Ale i tehdy by mohlo dojít k situacím, kdy je potřeba doplnění, aby se vykompenzoval nějaký výživový deficit.
Nízká koncentrace draslíku při spouštění nízkokarbo- vých diet
Ačkoli zdravá a nízkokalorická strava zpravidla nabídne dostatečné množství draslíku, vaše zásoby draslíku se mohou během prvního týdne nebo dva začít spouštět. Důvodem je, že dieta s nízkým obsahem karbidu způsobí vyčerpání glykogenu, které tělo používá k uchovávání glukózy. Vzhledem k tomu, že glykogen pracuje s draslíkem, aby metabolizoval glukózu, může jakýkoli pokles hladin glykogenu ovlivnit hladiny draslíku.
Na rozdíl od některých minerálů, draslík nemůže být uložen v těle pro budoucí použití. Je namísto toho vyplavena z těla močovým ústrojím a jako taková musí být pravidelně doplněna. Jak se tělo začne přizpůsobovat nové dietě, hladiny draslíku se budou normalizovat samy o sobě.
Ale až do té doby to obvykle neublíží užívání draslíku.
Fakta o doplňcích
V roce 2013 zvýšila Národní akademie věd svůj doporučený obsah draslíku z 3500 na 4700 miligramů denně. To bylo důsledkem výzkumu, který ukázal, že vyšší hladiny draslíku pomohly zlepšit vysoký krevní tlak a možná i inzulínovou rezistenci.
To může představovat výzvu pro některé nízko-carb diety. Ovoce a zelenina poskytují některé z nejvyšších množství draslíku, ale mohou také mít vysoký obsah sacharidů. Některé maso a mořské plody nabízejí vysoký draslík a nízké sacharidy, ale v závislosti na tom, kde žijete, mohou být někdy omezeny jejich odrůdou.
Doplněk je často nejjednodušším způsobem, jak splnit každodenní potřebu draslíku. Ale také musíte být opatrní, kolik si vezmete. Pokud konzumujete nadměrné množství draslíku, mohou se vyskytnout problémy s centrálním nervovým systémem a životně důležitými orgány.
Z tohoto důvodu většina multivitaminů v USA obsahuje pouze 99 miligramů draslíku na jednu dávku, aby se zabránilo nadměrnému užívání. Pokud užíváte přípravek obsahující pouze draslík, je nejlepší omezit příjem mezi 1600 a 2000 miligramy (40 až 50 miliekvivalentů) denně pro dospělé.
Jak získat draslík bez sacharidů
Mnoho lidí nedostane dostatek draslíku v pravidelné stravě, zvláště pokud jedí spoustu zpracovaných potravin. Dieta s nízkým obsahem karbohydrátů, která se skládá z čerstvých celých potravin, obvykle dodává dostatek draslíku, aby splňovaly doporučené denní potřeby.
Mezi některé z nejvíce draslíkových možností:
- Špenát obsahuje impozantní 558 miligramů draslíku na 100 gramů.
- Švýcarský chard nabízí 379 miligramů na 100 gramů a je bohatý na vitamíny A a C.
- Trojjediný podíl halibuta dodává téměř 500 miligramů draslíku.
- Tři-unce středově-řezané vepřové pletivo poskytuje asi 370 miligramů draslíku.
- Bezlepené pečené kuře nabízí více než 350 miligramů na porci tří uncí.
- Kousek štíhlého grilovaného hovězího masa nabízí 350 miligramů draslíku o hmotnosti 100 gramů.
- Každodenní hnědé houby se mohou pochlubit 396 miligramy draslíku na 100 gramů.
- Avokádo nabízí 351 miligramů draslíku na 100 gramů a více vlákniny než většina celých zrn.
> Zdroj:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Nízký obsah sacharidů versus izoenergetické vyvážené diety pro snížení váhy a kardiovaskulárního rizika: systematický přehled a metaanalýza." PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.