Navrhovaný plán výcviku pro pěší rakovinu prsu
3-denní den Susan G. Komen je náročná procházka až 20 mil denně za tři dny. Abyste mohli dokončit vzdálenost, je důležité začít měsíce předem a trvale zvyšovat svou vzdálenost. To bude trénovat vaše svaly, zpevnit vaše nohy, a umožní vám vybrat nejlepší vybavení pro procházku.
Výcvikové skupiny
Můžete mít přístup k místním tréninkovým skupinám pro třídenní procházku, nebo to budete muset udělat sama.
Zatímco sólová chůze může být účinná, mnoho lidí má ráda společné procházky. Můžete se pokusit zařadit své přátele a rodinu, nebo se můžete podívat do místních pěších klubů a skupiny Meetup nebo Facebook . Zkontrolujte také místní kluby pro tréninky pro maratón ve vaší oblasti.
Cíl pro třídenní trénink s procházkou
V době, kdy začnete třídenní procházku, byste měli být pohodlní procházet dva dny zpět a zpět po dobu 15 až 20 mil. Zatímco se to může zdát nemožné, pokud začnete dostatečně brzy, budete schopni se k tomuto bodu postavit.
Požadavky na třídenní trénink pro pěší
Než začnete používat níže uvedený plán, musíte být schopni pohodlně dokončit 6-mílovou procházku . Pokud ne, začněte nejdříve chůzí 15 minut, pět dní v týdnu. Procvičte si dobrou chůzi během těchto chůzí. Každý týden rozšiřte své pěší zasedání o pět minut. Po prvním měsíci prodloužíte jeden nebo dva sezení každý týden o 10 minut.
Pokračujte v prodloužení těchto nejdelších zasedání, dokud nebudete schopni chodit po dobu dvou hodin nebo 6 mil.
Doporučuje se také mít fyzickou prohlídku a diskutovat se svým lékařem o vašich plánech projít touto událostí. Obraťte se na svého trenéra trenéra pro individuální plány a rady.
Týdenní rozvrh třídenního tréninku
Tento plán se týká několika týdenních cyklů s kilometrovými základními kilometry, které umožňují stabilní nárůst kilometrů s menším rizikem zranění.
- Úterý, čtvrtek: Projděte hodinu (3 až 4 míle).
- Pondělí, středa, pátek: Dny vypnuté.
- Sobota a neděle: Dny stavby v kilometrech (můžete je přesunout na jiné dny v týdnu, ale držet je vedle).
- Pokud jste zvyklí chodit hodinu denně, pokračujte v práci, ale stavějte odpočinek po vašich dvou dlouhých dnech.
- Pak jsou konečné tři týdny tvůj koník . Tím, že snížíte svůj kilometrový výkon, poskytnete svému tělu čas na konsolidaci svých zisků ve svalech a vytrvalosti a zahajte 3denní procházku plně osvěženou.
| Týden | Pondělí | Út. | St. | Thur. | Pá. | Sat. | Slunce. | Celkový počet kilometrů |
| 1 | Vypnuto | 3 | Vypnuto | 3 | Vypnuto | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Vypnuto | 3 | Vypnuto | 3 | Vypnuto | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 10 | 6 | 22 |
| 28 - třídenní procházka |
Sledování výcviku
Sledujte svůj kilometrový výkon, rychlost, jak jste se cítili, co jste nosili, rychlost a co jste jedli a pili na vaše procházky. To vám pomůže být konzistentní a budete schopni vidět váš pokrok.
Můžete také chtít zaznamenat povětrnostní podmínky a jak jste se s nimi vyrovnali.
Pokud se ve svém tréninku dostanete za sebou, je moudré opakovat doporučený počet kilometrů z předchozího týdne. Je lepší zvýšit postupně než skok. Jen se ujistěte, že do konce zahrnete dvojtýdenní zkrácení, než abyste se snažili udělat svůj nejdelší kilometrový týden před 3 dny.
Obuv a oblečení pro školení
Měli byste si vybrat vycházkové boty, které jsou vhodné pro pěší maratón. Jděte na nejlepší obchod s botami ve vaší oblasti, abyste se ohodnotili a vybavili vhodnou obuví. Pravděpodobně budete během tréninku opotřebovávat jeden pár bot, takže si zajistěte koupit náhradní bolest, kterou budete používat v posledním měsíci tréninku.
Nezanedbávejte ponožky. Nakupujte potápěčské atletické ponožky na obchodě s botami. Jsou tvarovány tak, aby vyhovovaly vašim nohám a snižovaly riziko puchýřů.
Vaše chůze bude podobná závodnímu vybavení, které nosí maratónští chodci. Zatímco nakupujete boty, podívejte se na košile, šortky, punčochy a kalhoty, které jsou k dispozici v běžícím obchodě. Můžete požádat personál o radu o tom, co by bylo nejvhodnější nosit. Jsou vyrobeny z látky, která potrvá pot, která bude fungovat nejlépe po dlouhé procházce. Vyvarujte se bavlny a džínoviny, protože tyto potyčky mají pocit a budou na dlouhé procházce nepříjemné.
Bezpečnost a prevence úrazů
Blistry a odření jsou nejčastější problémy, s nimiž se setkáte, když stavíte svou vytrvalost. Používání oděvu a ponožky může pomoci. Budete však potřebovat podívat se na použití prášku a maziva, které vám pomohou předcházet těmto problémům.
Tepelná bezpečnost je velkým problémem při dlouhém chůzi. Jedná se o jediný největší důvod pro hospitalizaci během třídenní procházky a může vás během tréninku udeřit. Ujistěte se, že pijete dostatek vody a používáte sportovní nápoje na delších procházkách. Měli byste mít dostatek vody a sportovního nápoje, abyste mohli pít, kdykoli budete cítit žízeň. To může znamenat nosení hydratačního obalu nebo nesení lahve na vodu. Zastavte chůzi, vyhledejte stín a rehydratujte, pokud se cítíte nevolno nebo závratě.
Slovo z
Blahopřejeme vám k tomu, že jste se rozhodli pro třídenní procházku. Nakonec jste absolvovali veškeré školení potřebné k projetí maratonu . Budete mít možnost začít s 3-denním citem sebevědomí a vychutnávat si všechny kamarády a duch této události.