Nejlepší Ab cvičení můžete dělat

Pokud opravdu chcete získat svůj nejsilnější a nejsilnější abs, chcete si vybrat cvičení, které se zaměřují na všechny svaly jádra, včetně rectus abdominis (nebo "šest balení"), oblique , příčné břicha a dolní části zad .

Zatímco existuje široká škála cvičení, které můžete udělat pro abs, existují některé, které jsou lepší než jiné. Americká rada pro cvičení ve skutečnosti pověřila studii, aby zjistila nejlepší a nejhorší cvičení ab.

Tento cvičení zahrnuje všechny cvičení, které vyšly na vrcholu pro vypalování nejvíce svalových vláken ve vašem abs. Udělat to cvičení dva až třikrát týdně pro své nejlepší abs.

Cyklistické cvičení

Nyní začněte s pohybem jízdního kola:

1. Leťte lícem nahoru na rohožku a položte ruce za hlavu a lehce ji podpírejte prsty.
2. Přiveďte kolena do hrudníku a zvedněte lopatky z podlahy, aniž byste si stáhli krk.
3. Otočte se doleva a přiložte pravý loket směrem k levému kolenu, jak narovnáte druhou nohu.
4. Přepněte boky a přejděte levým kolenem k pravému kolenu.
5. Pokračujte střídajícími se stranami v pohybu pedálu pro 1-3 sady 12-16 opakování.

Kapitán je přední noha

Stojte na židli a rukojeti držadla, abyste stabilizovali horní část těla.

1. Zatlačte záda na podložku a uvolněte ramena.
2. Ohnout kolena a uzavřít abs, aby se kolena zvedla na úroveň kyčle.
3. Snažte se nehýbat za záda ani se nehýbat.
4. Pomalu dolů dolů a opakujte pro 1-3 sady 12-16 opakování.

Kapitán je židle ramena, obvykle k dispozici ve většině tělocvičen, pracuje rectus abdominis, stejně jako obliques.

Pokud nemáte přístup k stojanu s kapitánskou židlí, můžete se pokusit držet na táhlu nebo popruhy.

Cvičení míče

1. Lehněte na míč a položte ji pod spodní část zad.
2. Přejeďte si ruce přes hruď nebo je položte za hlavu.
3. Zabraňte abs, abyste zvedli trup z míče a vytáhněte dolní část vašeho žebra směrem dolů k bokům.
4. Když se zatočíte, držte míč stabilní (tj. Míč by se neměl pohybovat).
5. Nižší zadní část, dostat úsek v abs a opakovat pro 1-3 sady 12-16 opakování.

Cvičná koule je vynikajícím nástrojem pro posílení abs. Je to mnohem efektivnější než podlahové drby, protože nohy mají tendenci být více zapojeny, když jste na podlaze. Když jste na míč, abs dělat více práce.

Vertical Crunch

1. Lehněte si na podlahu a natahujte nohy rovně nahoru a zkříženými koleny.
2. Umístěte ruce za hlavu pro podporu, ale nedotýkejte se krku.
3. Zabraňte abs, abyste zvedli lopatky z podlahy, jako byste se dostali k hrudi k vašim nohám.
4. Udržujte nohy v pevné poloze a představte si, že vaše břicho tlačítko směřuje k páteři v horní části pohybu.
5. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 12-16 opakování.

Vertikální křivka nohou je dalším efektivním pohybem pro rectus abdominis a oblique. Je to podobné pravidelné krizi, ale vaše nohy jsou rovně vzhůru, a nutí vás, abyste používali svůj abs, abyste udělali veškerou práci a zvýšili intenzitu cvičení.

Trať torzo

1. Uchopte rukojeti Torso Track a vytáhněte abs, aniž byste zadrželi dech (jako byste je opírali).
2. Vydechněte a posuňte dopředu, dokud budete pohodlně.
3. Pokud se zhroutí uprostřed a cítíš to na zádech, jdeš příliš daleko. Chcete-li chránit záda, zkraťte svůj rozsah pohybu podle potřeby.
4. Smlouva s abs, aby tělo táhlo zpátky.
5. Přidejte napětí pomocí více napětí akordy.

Pokud nemáte torzo stopu, můžete nahradit tím, že se snažíte vyjít na míč.

Torzová dráha se objeví jako číslo 5 pro efektivní cvičení ab, ale je to jedna z mých nejoblíbenějších cvičení, protože to může způsobit bolesti dolních končetin, zvláště pokud se dostanete příliš daleko. Studie ACE ve skutečnosti zjistila, že významný počet subjektů hlásil bolesti dolních končetin, takže můžete chtít přeskočit náklady a nepohodlí tohoto a zvolit si další cvičení, které mohou cílit na abs se stejnou účinností.

Dlouhé rameno

1. Lehněte si na rohoži a roztáhněte ruce přímo za hlavou, ruce sepnuty a držte paže u uší.
2. Zakončujte abs a zvedněte lopatky z podlahy.
3. Udržujte ruce rovně a vyhněte se napínání krku. Pokud máte pocit bolesti v krku, vezměte jednu ruku za hlavu, zatímco druhá ruka je prodloužena.
4. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 12-16 opakování.
5. Můžete přidat intenzitu tím, že držíte lehkou činku, pokud potřebujete více výzvy.

Dlouhá paží se řadí k 6. nejúčinnějšímu cvičení ab, čímž se mění tradiční podlahová křupavost narovnáním paží za vámi. To přidává delší páku k pohybu, přidává trochu větší výzvu a obtíž. Tento krok také zdůrazňuje horní část abs, ačkoli je důležité si uvědomit, že vaše rectus abdominis je ve skutečnosti jeden dlouhý sval, který se pohybuje od dolní části hrudníku k pánvi. Zatímco můžete zdůraznit jednu část, každé cvičení, které uděláte, bude fungovat celý sval.

Reverzní Crunch

1. Lehněte si na podlahu a položte ruce na podlahu nebo za hlavou.
2. Přiveďte kolena směrem k hrudníku, dokud nejsou ohnuty na 90 stupňů, s nohama společně nebo zkříženými.
3. Zabraňte abs, aby se kyčely od podlahy a dosáhly nohou nahoru ke stropu.
4. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 12-16 opakování.
5. Je to velmi malý pohyb, takže se snažte použít svůj abs, abyste zvedli boky spíše než klouzat nohy a vytvářet dynamiku.

Reverzní krize přichází na 7. místo pro efektivní cvičení ab, se zaměřením na rectus abdominis. S tímto tahem, jste curling boky z podlahy, takže budete cítit to v dolní části abs. Klíčem k tomuto kroku je zabránit tomu, aby se nohy naklonily k zvedání boků. Jedná se o malý, jemný pohyb, takže stačí jen zvednout boky pár centimetrů od podlahy.

Crunch s patou Push

1. Lehněte si na zádech s ohnutými koleny a jemně přitiskněte ruce na hlavu.
2. Ohebněte nohy a udržujte je v ohybu jako kontrakt na abs a zvedněte lopatky z podlahy.
3. Snažte se ruku nehýbat krkem, ale lehce držte hlavu.
4. V horní části krize zatlačte své paty do podlahy a současně zatlačte záda na rohožku a lehce zvedněte lepící pryž z podlahy.
5. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 12-16 opakování.

Křupka s patovým tlakem vypadá jako tradiční křupavost, ale v této verzi posunete paty do podlahy, která zabírá svaly rectus abdominis více než běžné drtí.

Ab Roller

1. Posaďte se na válec Ab a zajistěte tyče v každé ruce.
2. Smlouva abs a rock dopředu, vzniknout pohyb z abs, spíše než použití hybnosti.
3. Uvolněte a opakujte pro 1-3 sady 12-16 opakování.
4. Jděte pomalu, abyste snížili hybnost. Snažte se zaměřit se na abs, spíše než tlačit rukama.

Ab Roller je číslo 9 pro zacílení na rectus abdominis a pravděpodobně jste to viděli kolem tělocvičny (nebo pod postelí) v posledních několika letech. Co je na tom hezké, že poskytuje podporu krku a paže, což by mohlo být užitečné pro lidi, kteří se při pravidelných drtích cítí napjatý krk. Pokud nemáte Ab Roller, můžete stále získat skvělé cvičení s různými jádrovými cvičeními .

Plank na loktech a prstech

1. Ležete lícem dolů na rohož, která spočívá na předloktí, palce na podlaze.
2. Zatlačte z podlahy a zvedněte ji na prsty a položte na lokty.
3. Udržujte záda rovnou, v přímce od hlavy až po paty.
4. Nakloňte panvu a uzavřete břicho, abyste zabránili tomu, aby se zadní konec zatahoval ve vzduchu nebo upadl ve středu.
5. Podržte po dobu 20 až 60 sekund, dolů a opakujte po dobu 3-5 opakování.

Prsní cvičení se ve studii ACE řadí na číslo 10 a je skvělým způsobem, jak vytvořit odolnost jak v oblasti abs, tak i v zadní části, stejně jako stabilizační svaly. Tento krok je také skvělý pro budování síly pro kliky , cvičení, které vyžaduje poměrně malou sílu jádra.

Pokud je to pro vás obtížné, vyzkoušejte tuto modifikovanou desku.

_Zdroj:

_{Americká rada pro cvičení. (2001). American Council on Exercise (ACE) -sponzorovaná studie odhaluje nejlepší a nejhorší břišní cvičení [Tisková zpráva].}