Níže je seznam odkazů pro pokročilé cvičení Pilates z klasické sekvence Pilates mat . Každé cvičení je zobrazeno pomocí velmi základních pokynů "připomenutí" a odkazů na podrobné pokyny, které zahrnují dechové vzory.
Pokročilé cvičení z Pilates jsou určeny k cvičení v rámci různých cvičení na různých úrovních, které společně vytvářejí vyvážené, dynamické cvičení. Předtím, než přidáte pokročilé cvičení k vaší rutině, měli byste mít znalost počátečního a středně pokročilého cvičení.
Vývrtka
Lehněte si na záda, zatlačte zadní část ramen do rohože a přejděte na horní část zad. Nohy jsou nad tváří. Otočte spodní trup tak, aby ste nohy a boky vpravo (zůstaňte stabilní ve vašem horním těle). Přetáhnete dolů a kroužte nohy kolem vlevo, přičemž boky nahoru, jak vyjedete na levé straně. 3 Opakuje každý směr.
Vývrtka následuje otevřenou kyvnou nohou a následuje pila .
Swan Dive
Stlačte nahoru do labuť . Udržujte plné rozložení páteře při rozšiřování ramen. Mějte svůj tvar, když skáčete dopředu a zpátky v dlouhém oblouku. Použijte sílu svého dechu a ovládejte z břišních svalů, abyste vás přesunuli. 6 opakování.
Plavbu Swan předchází pila a následuje jeden nožní kop .
Vytahování krku
Začněte na zádech, ruce za hlavou, nohy se od sebe od sebe vzdávají, nohy jsou ohnuté. Laky zůstanou otevřené, když se nakloníte. Prohněte si nohy. Odblokujte páteř, dokud nebudete vzpřímený. Závěs zpět - plochý zád. Začněte na nízkém břicho, aby se zrolovalo. 3 opakování. Máme také tipy na výcvik krku od učitelů Pilates.
Tažení krku předchází dvojitý nůžkový kop a následuje nůžky.
Nůžky
Na zádech zaveďte boky z rohože, nohy dohromady a rovně. Podepřete panvu rukama. Otevřete boky, abyste měli dlouhou řadu od ramene přes nohy. (Je to neutrální rozšíření hřbetu a kyčle, které z něj činí pokročilé cvičení). Nožni nohy s tak velkým důrazem na otevření kyčle spodní nohy jako na přivedení horní nohy směrem k vám. 6 opakování.
Nůžkám předchází krk a následovaný jízdním kolem.
Jízdní kolo
Na zádech zaveďte boky z rohože a podložky rukama. Otevřete boky, abyste měli dlouhou řadu od ramene přes nohy. (Je to neutrální rozšíření hřbetu a kyčle, které z něj činí pokročilé cvičení). Nožní nohy rovně s tak velkým důrazem na otevření kyčle spodní nohy jako na přivedení horní nohy směrem k vám. Ohněte dolní koleno a začněte jízdit nohy. Ideální je, že špička spodní nohy odpojí rohož. 6 opakování.
Na kole předchází nůžky a následuje most přes rameno.
Rameno mostu s kopem
Na zádech máte pravé ruce po stranách. Kolena se ohnutá, nohy na podlaze. Stiskněte přímo směrem k poloze ramenního můstku (není to zvlnění nahoru). Ruce mohou podporovat pánev. Prodloužení jedné nohy, špička špičaté. Zvedněte nohu až o 90 stupňů a vraťte se do rozšířené polohy. 3 opakuje každou nohu.
Ramennímu mostu předchází jízdní kolo a následně se otáčí páteř .
Jack Knife
Začněte na zadní straně. Projděte s nohama dohromady. Nohy jsou nad tváří. Jack nože nožem natahoval, jako by si položil prsty na strop. Boky jsou prodlouženy a váha je u spodního ramene a na zádech ramen. Nohy se mohou vrátit, když se zrolíte.
Nožovému jádru předcházejí zkroucení páteře a následuje boční kop.
Hip Twist
Sedí s rukama přímo za vámi, dlaněmi na rohoži, prsty pryč. Přiveďte kolena do hrudníku a pak roztáhněte nohy směrem vzhůru. Kolejte nohy, držte je dohromady, doprava a dolů kolem vlevo a nahoru. Stabilní horní trup. 3 Opakuje každý směr.
Províjení kyčlí předchází teaser a následuje plavání .
Kolektivní boční kopnutí
Klečete a položte jednu ruku na podlahu přímo na stranu. Druhá ruka je za hlavou. Prodloužení horní nohy do strany. Zatlačte horní nohu směrem dopředu a přehoďte ji vzadu. Trup zůstává stabilní. 4 opakuje každou nohu.
Kolem bočního kopu předchází natažení nohy a následuje boční ohyb.
Boční ohyb
Sedněte s nohama složenými stranou. Horní noha před spodní nohou. Nosná ramena rovně s dlaňou na rohoži.
Zatlačte nahoru tak, abyste se ocitli v dlouhé boční lince podepřené na vašich nohách a podpůrném rameni. Boky a ramena jsou vertikálně stohovány. Otáčejte horní rameno nad hlavou a natahujte žebra na boky, čímž vytvoříte oblouk těla. Zatlačte rameno zpět do strany. Vraťte se do výchozí pozice. 3 Opakuje každou stranu.
Boční ohyb předchází klečící boční kop a následovaný bumerangem.
Bumerang
Sedí v C-křivce s nohama rovnou, jedna nad druhou. Vraťte se dolů nohy nad hlavou, přepněte nohy.
Vraťte se na nápis. Držte teaser, zamíchejte ruce zpátky, zapněte ruce a protáhněte. Vezměte nohy dolů, přitiskněte ruce k přední straně. Přetáhněte se na přední stranu. Začněte vrátit zpět. 6 opakování.
Boomerangu předchází boční ohyb a následuje těsnění .
Krab
Začněte sedět v kudrnatém tvaru s nohama přeškrtnutými na kotníky, nohy od podlahy a držené za ruce. Zůstaňte natočeny a otočte zpět na základnu ramene. Změňte nohy. Posuňte dopředu, s kontrolou, na hlavu. Udělejte si tady lehký krk. 6 opakování.
Krabům předchází těsnění a houpání.
Houpací
Na břiše, udržujte nohy co nejblíže k paralelnímu, jak je to možné, ohýbejte kolena a zasuňte se zpátky a popadněte kotníky. Vaše páteř bude mít dlouhou křivku. Přitáhni si ruce k sobě. Použijte tuto akci a svůj dech k vytvoření kývavého pohybu. 6 opakování.
Houpání předchází kraba a následuje kontrolní rovnováha.
Kontrolní zůstatek
Začněte na zádech, nohy rovně a dolů. Projděte s nohama dohromady. Kruhové ruce nahoru a kolem, aby uchopily nohy.
Otevřete bok a prodloužte jednu nohu až ke stropu. Změňte nohy. 6 opakování.
Ovládací rovnováze předchází houpání a následné posunutí nahoru .