Pohybové cvičení s jedním nohou se zaměřuje na hamstringy, svaly na zadní straně stehen. Kohouty prodlužují kyčle a ohybují koleno v činnostech, jako je chůze a běh v každodenním životě. Jednoduché cvičení s nohama je také skvělý způsob, jak pracovat s vaší elektrárnou , cvičení udržuje břišní zvednuté, hrudník otevřený a ramena stabilní.
Toto je cvičení vhodné pro začátečníky a je cenné pro pokročilé cvičence.
Co potřebuješ
Jediný kick může být proveden doma nebo ve studiu. Vše, co potřebujete, je podložka Pilates .
- Obtížnost: Snadné, toto cvičení je vhodné pro začátečníky
- Požadovaný čas: 5 minut
Jak provést cvičení
Podívejme se, jak postupovat krok za krokem:
- Lehněte si na břicho spolu s oběma nohama, prodlouženou za sebou. Aktivujte (utáhněte) vnitřní stehna a hamstringy, aby se vaše nohy rozptýlily.
- Zvedněte horní část těla tak, abyste byli drženi na předloktí.
Kontrolní body:- Udržujte ramena a lopatku (kostnatá křídla vašeho záda nebo "lopatky") dolů a držte hrudník široký.
- Vaše lokty budou přímo pod vašimi rameny.
- Ruce lze spojit dohromady na podlaze před vámi nebo na podlaze jako na obrázku.
- Podívejte se dolů nebo mírně dopředu, aby vaše šíje bylo dlouhé prodloužení páteře
- Tento třetí krok je velmi důležitý pro bezpečnost vašeho záda: Pošlete ocasní kost dolů k podlaze, jak si vytáhnete břicho nahoru od rohože. Odeslání ocasní kosti do podlahy prodlužuje a chrání spodní část zad. Také děláte cvičení s těmi, které jsou dobře vytažené, zvyšuje stabilitu a dělá to lepší cvičení pro vaše jádro.
- Inhalovat. Vydechněte a ohněte pravou nohu do úhlu 90 stupňů. Poté ho napumpujte dvakrát směrem k zadku, přičemž noha lehce špičatá. Použijte dvě ostré výdechy, abyste pulsovali nohu. Chraňte své kolena tím, že držíte hamstringy zablokované a nezkousáte příliš silně.
- Vdechněte nohy a prodlužte pravou nohu při ohýbání levého.
- Vydechněte dvěma pulzy s levou nohou.
- Opakujte šest až osmkrát.
Tipy
Spolu s následujícími pokyny krok-za-krokem může být užitečné několik úprav:
- Pokud jste středem vašeho střediska a dolní část zad je prodloužena, nezkracená, zkuste toto cvičení oběma nohama lehce zvednout z podlahy, když jsou prodlouženy. Jedná se o prodloužení a zvedání nohou z bedra. Udržujte ohebnou kosti směrem dolů k podlaze.
- Někteří lidé toto cvičení střídají pozici nohy; mohou dělat ohebný kop a pak udělají bodový kop.
- Jednoduchý rovný úsek nohy bude hezkým pultovým cvičením pro jeden úder. Jedná se o středně pokročilé cvičení, které táhne svaly, které jste právě vykonali.
- Pokud máte potíže v důsledku bolesti nohou během cvičení, obzvláště z bunny, požádejte svého instruktora Pilates o modifikaci nebo substituční cvičení. To je výhoda mít instruktora.
Obalování nahoru
Pilates single leg lick je všestranné cvičení, které může provádět každý, od začátečníka po pokročilého cvičitele. Kromě toho, že pracujete na svém hamstringu, toto cvičení je také skvělý způsob, jak pracovat s vaší elektrárnou.
Správná technika, opatrným následováním těchto pokynů krok za krokem, je důležitá nejen pro dosažení co největšího výsledku, ale i pro prevenci úrazů. Pro ty, kteří mají bolesti nohou nebo se prostě zajímají o přidání trochu odrůdy, mohou být vyzkoušeny některé modifikace nebo náhrady. Jednoduchý úsek rovných nohou činí skvělé cvičení pro jeden úder nohou.
Ať už jste začátečník, právě začínáte s Pilatesem, nebo pokročilý student, který pracuje s instruktorem, vám pomůže zajistit, abyste tyto cvičení prováděli správně a bezpečně.
> Zdroje:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. a kol. Vliv metody Pilates na fyzické kondicionování zdravých subjektů: systematický přehled a meta-analýza. Časopis sportovní medicíny a tělesné zdatnosti . 2016. 56 (7-8): 864-73.