Toto pokročilé cvičení funguje téměř v každé skupině svalů
Horní posun je vážená variace základního výpadu, který funguje na celé tělo a zahrnuje téměř každou svalovou skupinu. Tím, že držíte závaží nad hlavou, stavíte horní a spodní část těla, zvyšujete sílu a pohon nohou a zvyšujete pevnost jádra.
Rohová vrstva nejen posiluje sílu v svalnatých a svalnatých svalech, ale zlepšuje rovnováhu, stabilitu jádra a vlastnost (prostorovou orientaci vašeho těla).
Cvičení je schopno pracovat s několika svalovými skupinami, protože vyžaduje, aby jednotlivec poháněl hmotnost nahoru skrz nohu, kolena, boky, jádro a ramena, a pak silně vyložil váhu tím, že se dostal do výchozí polohy.
Jako cvičení stability je schopen izolovat čtverce a hamstringy tím, že udržuje horní část těla pod zátěží přidané hmotnosti. Zabývá se také stabilizátory v ramenou (včetně horního a dolního lichoběžníku) a nutí svaly jádra k prodloužení a kontrakci.
Horní nájezd je skvělý způsob, jak napadnout vaši rovnováhu, když posunete své zaměření z jedné nohy na druhou, například když běžíte, běžte na běžky a na kole. Rovněž těží břišní a kyčelní flexory .
Jak dělat režii
Vzhledem k tomu, že režijní nájezd je pokročilý plyometrický pohyb, neměl by být prováděn, dokud nedošlo k zahřátí nebo k nějaké základní přípravě pohybu, jako je například rychlé tréninkové cvičení nebo rutina aktivace gluta .
Dokonce i po zahřátí vyžaduje cvičení kontrolu a pomalejší postup, dokud nebudete plně stabilní a vyrovnaný. Vezměte to pomalu na první přechod. Zahájení cvičení:
- Držte váhový talíř, vážící lištu, činky nebo vážící cvičební kouli nad hlavou, přičemž vaše nohy jsou umístěny v šířce ramen a kolena jsou mírně ohnuté.
- Udržujte váhu přímo nad hlavou v souladu s ramenním kloubem a uveďte pohodlný krok dopředu do hluboké polohy.
- Ujistěte se, že vaše přední koleno zůstane nad vaší přední nohou a ne před ní.
- Nuceně přitlačte přední patu do země a vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte tento pohyb až na 10 opakováních na jedné noze a poté přepněte na druhou.
Pokuste se udržovat dokonalé držení těla po celou dobu pohybu. Udržujte hladinu hlavy, oči rovně vpřed, hrudník vysoký a záda rovná. Neohýbejte lakte ani nechte jímku v průběhu pohybu. Nedovolte, aby se patu přední nohy zvedla ze země.
Variace
Pokud jste na startu nad hlavou, začněte buď s nízkou nebo bez váhy, dokud nebudete zvyklí na pohyb a schopnost udržovat správnou podobu. Můžete také vyzkoušet koště nebo stabilní míč . Zvyšte hmotnost pouze tehdy, když zvládnete pohyb.
Pokud nemůžete dokončit 10 opakování s dokonalou formou a ovládáním, udělejte laskavost a snižte váhu. Nižší závaží a správná forma vás nejen zrychlí, ale i ušetří zbytečné namáhání a zranění.