Existuje nějaký skutečný prospěch z ochlazení po tréninku?
Možná jste slyšeli rady k ochlazení, takže "zítra nebudete bolet." Ale vychladnutí opravdu pomáhá snižovat bolesti svalů? Výzkum nepodporuje teorii, že ochlazení po cvičení brání bolesti svalů nebo rychlému zotavení. Takže má studený nějaký skutečný přínos pro sportovce?
Chladné prostředí se často cítí dobře a psychologická úleva při jízdě v klidu nebo po pevném tréninku může dělat zázraky pro duševní pohodu.
Ale mnoho dobře navržených studií zjistilo, že žádné množství ochlazování nezabrání bolesti svalů po cvičení. Ve skutečnosti studie ukazují, že správné zahřátí před cvičením pravděpodobně snižuje bolesti po svalu.
Výhoda chlazení dolů
Stejně tak má chlazení nějaké výhody? No, ano, je tu jedna velká výhoda: několik minut ochlazení po maximálním úsilí může pomáhat zabránit tomu, aby sportovec cítil závratě nebo možná vyčerpá. Co to znamená, že možná nebudete chtít ukončit svůj trénink (nebo spinovou třídu) s celkovým sprintem, maximálním úsilím nebo sezením tabáku, a pak skočit z motocyklu a dotknout se prstů. A pro každého sportovce, který závodí v soutěžích, má smysl pohybovat se pomalu několik minut po překročení cílové čáry.
Jiné přínosy byly odhaleny
Dosavadní výzkum má docela dobře odhalil následující tzv. Výhody ochlazení po cvičení.
Podle současného výzkumu má ochlazení malý vliv na:
- Snížení bolesti svalů po cvičení
- Pomáháme obnově
- Zvýšení flexibility
- Zvýšení síly
- prevence úrazů
Výhodou ochlazení po tvrdém cvičení je především to, že zabraňuje tomu, aby se krev po ukončení maximálního úsilí spojila do končetin, což může způsobit závratě a mdloby.
Cvičením s pomalejší intenzitou po několika minutách po tvrdé námaze, sprinte nebo maximálním úsilí umožníte, aby se váš oběhový systém pomalu vrátil do klidového stavu a udržoval správný krevní tlak. Když se sportovec po maximálním úsilí (nebo při překročení cílové čáry) zhoršuje nebo zhroutí, nejčastější příčinou je tak náhle, že se krve v končetinách (obvykle v nohách) zastaví a mozku na okamžik zbaví kyslíku. Říká se to posturální hypotenze a je to stejný mechanismus, který způsobuje, že máte pocit závratě, pokud stojíte příliš rychle, když máte nízký krevní tlak. Jiné méně pravděpodobné viníky za závratě zahrnují závažnou dehydrataci, nedostatek sodíku ( hypernatrémii ), tepelné onemocnění nebo srdeční záchvat - všechny jsou poměrně vzácné.
Léčba posturální hypotenze je prostě položit osobu dolů a zvednout nohy nad její srdce, dokud krev a kyslík nevrátí zpět do mozku. Pokud to problém nevyřeší, pak by se mohlo dělat něco vážnějšího a okamžitě byste měli vyhledat lékařskou pomoc.
Další běžné slova moudrosti o vychladnutí říkají, že vám pomůže rychleji se zotavit a zabránit bolestivosti. Představa, že ochlazení snižuje nebo zabraňuje bolesti svalů, nebylo při výzkumu pravdivé.
Ve skutečnosti bylo zjištěno, že bolestivost svalů po cvičení je způsobena mikrotrháním ve svalových vláknech. Paradoxně je to také to, jak se sval posiluje. Po vytvoření malých slz se svalová tkáň opraví a obnoví (hypertrofie) a tím se zvětší.
Takže po všem, pokračujte v ochlazení po cvičení, pokud se vám líbí. Stačí si uvědomit, co může a nemůže udělat pro vás.
Zdroje
Zákon RY, Herbert RD.Aust J Physiother. 2007, 53 (2): 91-5. Zahřívání snižuje bolestivost svalů se zpožděním, ale ochlazení není: randomizovaná kontrolovaná studie.
Olsen O, Sjøhaug M., van Beekvelt M, Mork PJ. Účinek cvičení zahřátí a vychlazení na zpožděný nárůst bolesti svalů ve svalovině čtyřúhelníků: randomizovaná kontrolovaná studie. Journal of Human Kinetics, prosinec 2012, 35: 59-68.
Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. Účinek okamžitých aktivních a pasivních rekonvalescenčních operací po anaerobním výkonu a pružnosti dolních končetin u profesionálních fotbalistů. Journal of Human Kinetics 2012 Mar 31: 121-9
Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Vliv strategií obnovy na kontraktilní vlastnosti pomocí tensiomyografie a vnímání svalové bolesti u profesionálních fotbalistů. Journal of Strength and Conditioning Research, listopad 2012; 26 (11): 3081-8