Pilates cvičení stahují cvičení na zadní opěrku. Pokud nejste dosud obeznámeni se zpětnou podporou, přečtěte si podrobnější pokyny pro toto cvičení, než budete pokračovat ve vytahování nohy.
Natažení nohy je stále středně pokročilým cvičením, jako je cvičení zadní opěrky. Ale kopnutí nohou přidá stabilitu a flexibilitu výzvě k síle, kterou jste si postavili v zádech.
Zařízení, které budete potřebovat
Leg Pull Back je cvičení Pilates mat, potřebujete pouze rohožku na pevném povrchu. Toto cvičení můžete provést doma, v tělocvičně nebo ve studiu Pilates.
Obtížnost: Jedná se o středně pokročilé cvičení, nemusí být vhodné pro začátečníky.
Požadovaný čas: 2 minuty je čas, který budete potřebovat.
Provedení cvičení Pilates Leg Back Pull
- Sedněte si s nohama spolu, prodlouženou přímo před vámi. Vaše břišní svaly se přitahují a zvyšují, jak se prodlužuje páteř. Uvolněte ramena.
- Držte si hruď otevřenou a vaše ramena se otáčejí dozadu a dolů, když vytáhnete podpatky vašich rukou přímo dozadu, dokud si nedokážete položit ruce na podlahu s prsty směřujícími vpředu. Můžete se mírně opřít. Nyní vdechujte.
- Vydechněte, aby se zabrzděly vaše hamstringy a zvedněte panvu a vytvořte dlouhou řadu, od kotníku k uchu. Vaše abs by měla stabilizovat váš kmen a pánvi. Zatlačte své ruce dolů, abyste pomohli udržet otevřenou hruď a získat větší podporu od záda. Vdechněte nahoře.
- Při výdechu prohloubte záhyb na boku a zvedněte pravou nohu směrem ke stropu. Držte zbytek těla naprosto klidně. Nenechte zvednout nohu vytáhnout pánev ze zarovnání. Vaše bedra nepůjde s pohybem, ani vaše zadní kapka.
- Vdechnout vrátit nohu na podlahu. Použijte ovládací prvek - nehýbejte jen nohu - prodlužte ji, jak to jde, a udržuje stabilní zbytek těla.
- Vydechněte : zvedněte levou nohu. Pokud potřebujete, můžete si před přestávkou zvednout levou nohu. Spusťte kontrolu a držte ramena dolů. Začněte a zvedněte levou nohu.
- Vdechněte levou nohu zpět do podlahy. Vydechněte
- Inhala se sklopit jen u kyčelního kloubu a položí panvu zpět na podlahu. Držte si ramena dolů, jako vy.
- Do 3 sad.
Tipy
- Podrobnější informace o zadní části této cvičení naleznete v pokynech pro zadní podporu.
- Kolenní záhyby vás naučily, jak prohloubit záhyb na boku a izolovat pohyb nohy.
- Porovnejte toto cvičení s přední nohou , což je cvičení na začátku.
Natažení nohy se zaměřuje na zadní svaly a břicho a posiluje glutety a hamstringy. Budete také potřebovat sílu ramen pro udržení pozice.