Podrobný průvodce Pilates Roll Up cvičením

1 - Připravte se

Lehněte si na podlahu nohy rovně a společně, ruce po stranách. Vezměte si několik hlubokých dechů, které vám umožňují, aby vaše břicho kleslo k podlaze.

Když jste připraveni, nechte v ramenních nožích sklouznout po zádech, když přiložíte ruce nad hlavu tak, aby špičky prstů směřovaly ke zdi za vámi. Nedržte ruce tak daleko, že se žebra objevují, držte žebra integrovaná v přední části.

Toto je vaše počáteční pozice.

2 - Vdechněte

Nechte svůj pobyt ramena dolů, jak si vzít vaše ruce nahoru nahoru přes hlavu. Jak vaše paže prochází vaše uši nechat bradu klesnout do hlavy kývnutí jako vaše hlava a horní páteř připojit k pohybu se kroutit nahoru. Cítíš, jako by ses kroutil do sebe. Vaše abs jsou v tomto okamžiku dobře zaujaté.

3 - Vydechněte

Prohloubení lžíce břicha při výdechu. Pletené žebrování v přední části a jedním plynulým pohybem přetáhněte vaše tělo "pohybem nahoru a nad" směrem k prstům.
Váš pohled bude dolů, když budete držet hlavu v souladu s křivkou páteře. Vaše ramena zůstanou dolů s lopatkou usazenou na zádech.

Zatímco zakřivujete celou svou páteř z obou konců, nezakládejte tady příliš panvu. To bude těžké vstávat a natahovat nohy místo horní části těla.

Oslovte prsty. Udržujte svůj tvar: Vaše nohy jsou rovné, vaše abs jsou vtaženy, vaše páteř je dlouhá, hrudník je otevřený a vaše ramena jsou dolů (ne udeřil, dolů).

Je to přijatelná modifikace, která umožňuje nohám lehce ohýbat.

Toto je místo, kde někteří lidé mají potíže s nohama létáním nahoru. Pokud je to pro vás problém, přečtěte si prosím tipy Master Roll Up . Pokud je to možné, trénujte s rohoží, která má kotník.

4 - Vdechněte

Přiveďte svůj dech do panvy a zpět, zatímco vytáhnete spodní abs, dosáhnete podél osy a začnete se rozvíjet, obratle na obratlích, až k podlaze. Vdechování iniciuje tento pohyb, dokud nedosáhnete poloviny.

Pokračujte v nastavení jednoho obratle po druhém na podlaze. Klíčem je udržet horní tělesnou křivku, jak postupujete pomalu a postupně.

Vaše paže jsou stále natažené a po přirozené řadě ramen při pohybu.

Ujistěte se, že nohy držíte na podlaze a nenechte je poletovat nahoru.

(Náš model drží malý, vážený pruh. Pomáhá nám poskytnout zpětnou vazbu k jádru, ale pro toto cvičení se nevyžaduje)

5 - Vydechněte

Jakmile vaše ramena dorazí na podlahu, vaše paže jdou s hlavou, jak se dostanou zpět do výchozí pozice (žebra dolů, dolů, dole).

Opakujte cvičení až šestkrát. Udělej to s průtokem .

V případě, že jste naklonili problémy, přečtěte si prosím tipy pro zvládnutí převrácení.

V tradiční sekvenci matrací Pilates následuje rolování a následné převrácení .