Vybavení a 12týdenní tréninkový plán pro cykloturistiku 100 mil. Za den
Milníkem v životě každého cyklisty je na jednom jezdci sto let, nebo 100 mil. Zatímco jezdíte 100 mil za den může být extrémní než pro cyklisty, není to nemyslitelné. Téměř každý příležitostný cyklista může dokončit století, pokud se bude řídit komplexní tréninkovou rutinou.
Existuje několik věcí, které je třeba zvážit, abychom měli bezproblémové století.
Obsahují:
- Správné vybavení
- Správný výcvik
- Správné jídlo
- Správný postoj
Vybavení Cyklistika po celé století
Správné vybavení znamená pohodlí. Vaše kolo by vám mělo dobře vyhovovat a mělo by být známé. Pokud si nejste jisti, požádejte svého místního odborníka na bicyklu o posouzení vhodnosti. Nepokládejte nové nebo půjčené kolo v prvním století. Vezměte si před jízdou ladění a noste náhradní pneumatiku a náplast, nářadí, čerpadlo a znalosti o tom, jak je používat. Další základní vybavení zahrnuje:
- Správně přilba
- Láhve a klece na vodu
- Cyklistické oděvy, včetně bot, šortky, rukavice a deštového vybavení
- Sluneční brýle
Tréninkový plán pro cyklistiku století
Jádrem vašeho tréninku by měla být vytrvalostní trénink. Pokud začnete trénovat nejméně 12 týdnů před jízdou, budete mít dostatek času na přípravu na toto století. Pokud už jedete více než 7 hodin týdně, budete potřebovat mnohem méně času na přípravu.
Zatímco většina vaší jízdy bude kolem 65% vaší maximální tepové frekvence (MHR), přidejte dva dny intervalového tréninku, kde budete trvat několik minut - až 85% MHR. Hills jsou skvělý způsob, jak přidat interval výcvik na vaši jízdu. A nezapomeňte povolit jeden den v týdnu pro obnovu. Vzorový výcvikový plán může vypadat takto:
- Sobota: 1-2 hodiny jízdy s 30 minutami tvrdé práce
- Neděle: 1-2 hodiny jízdy v ustáleném tempu (65% MHR)
- Pondělí: Odpočinek
- Úterý: 1 až 1,5 hodiny jízdy s kopci
- Středa: odpočinek nebo 1 hodina snadné jízdy
- Čtvrtek: 1-1,5 hodiny s tréninkem v intervalu
- Pátek: Odpočinek nebo 30minutová jízda na zotavení
Více tipů pro trénink Century
- Udržujte kadenci od 70 do 90 otáček za minutu
- Postupně zvyšujte svůj počet kilometrů, když se přiblížíte ke století, čímž narůstáte ne více než 10% najednou.
- Naplánujte jízdu 50 nebo 60 mílí nejméně dva týdny před stoletím
- Snižte počet kilometrů týden před stoletím. Během tohoto týdne můžete dokonce snížit vaše jízda na jeden nebo dva dny s jednoduchým odstupem pěti až desíti mílí. Pokuste se také dostat spát .
Výživa pro 100-mílovou jízdu na kole
Jak se blíží den jízdy, potraviny se stávají kritickým prvkem úspěšného století. Několik dní před jízdou byste měli začít hydrataci. Často pijte vodu , odstraňte kofein a alkohol a vyčkejte a přidávejte sacharidy do vaší stravy.
Na den jízdy jíte lehkou snídani s jídly s vysokým obsahem sacharidů a pijete hodně vody. Na jízdě pijte, než budete žízeň. Voda nebo sportovní nápoj by měla být vaší první volbou. Jezte snadno stravitelné potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou energetické tyčinky, bagely, ovoce nebo granola.
Nesnažte se něco nového na jízdě. Měli byste jíst věci, které s vámi souhlasíte.
Postoj a strategie pro vaše sto let
Ulehčte rychlost jízdy. Toto není závod, a pokud je to vaše první století, cílem je pohodlné ukončení. Zde jsou další tipy pro příjemnou jízdu:
- Změňte svou pozici často. Přesuňte ruku, zvedněte sedlo, protáhněte si paže, ramena a krk, zakryjte záda a protáhněte. Nepoužívejte příliš dlouhou dobu v jedné poloze.
- Proveďte krátké přestávky na kole. Organizovaná jízda v průběhu století nabídne pravidelné zastávky na vodu a potraviny. Využijte této doby, abyste vystoupili z motocyklu a naplnili své láhve s vodou , protáhněte a používejte toaletu. Udržujte tyto zastávky na 10 minut nebo méně, nebo se riskujte, že budete ztuhlé.
- Najděte společníka nebo dva. Tato jízda bude rychlejší a snadnější se s kamarádem nebo dvěma. Také zkušení jezdci mohou využívat kreslení a ušetřit energii ve větru.
Postoj je vše. Pokud jste se dobře připravili, v den jízdy se nemusíte dělat víc, než se posadit a užít si scenérii (a možná plánujete příští století).