Jedním z nejběžnějších doporučení pro sportovce je jistě zůstat hydratovaný během cvičení. Ale co a kolik byste měl pít, abyste to dosáhli?
Odpověď na " Kolik vody mám pít, abych zůstala dobře hydratovaná před, během a po cvičení? " Se bude lišit pro každého sportovce a do značné míry závisí na intenzitě a trvání cvičení.
Mnoho faktorů ovlivňuje potřeby hydratace sportovce. Věci, jako je teplota vzduchu, vlhkost, nadmořská výška a dokonce i jedinečná fyziologie a účinnost sportovce během cvičení, mohou ovlivnit, kolik vody bude muset spotřebovávat, aby udrželo optimální výkon během tréninku.
Ačkoli může být obtížné přesně určit, kolik vody denně potřebuje osoba, následující doporučení poskytují dobrý výchozí bod pro většinu sportovců.
Kolik vody by měli sportovci každodenně pít?
Pokud trénujete pravidelně, budete pravděpodobně potřebovat jednu polovinu a jednu celou unce vody (nebo jiné tekutiny) za každou libru tělesné hmotnosti za den.
K určení výchozího rozsahu potřebné vody použijte následující vzorec:
Nízký konec rozsahu = tělesná hmotnost (lbs) x 0,5 = (unce tekutiny / den)
Vysoký konec rozsahu = Tělesná hmotnost (lbs) x 1,0 = (unce tekutiny / den)
Například pokud vážíte 150 liber, bude váš přibližný požadavek vody mezi 75 a 150 uncí denně.
Kdy pít vodu
Začněte den velkým sklenicí vody každé ráno, ať už je to trénink nebo den odpočinku. V dnech tréninku platí následující program pro většinu sportovců:
- Plán příjmu vody (kapaliny)
- Před cvičením
- Během dvou hodin před tréninkem vypijte dva až tři šálky vody.
- Zvažte si okamžitě, než začnete cvičit.
- Během cvičení
- Pijte jednu šálku vody každých 15 minut.
- Po cvičení
- Zvažte si okamžitě po dokončení cvičení.
- Pijte dva až tři pohárky vody za každou libru ztracenou během cvičení.
Kolik se pije
Pokud cvičíte v mírné až vysoké intenzitě po dobu delší než 90 minut, budete chtít konzumovat více než čistou vodu. Potřebujete doplnit zásoby glykogenu se sacharidy, které jsou snadno stravitelné. Sportovní nápoje mohou být snadným způsobem, jak přidat potřebnou energii. Pro delší tréninky zvolte nápoj s 60 až 100 kalorií na 8 uncí a konzumujte osm až deset uncí každých 15 až 30 minut podle vašich preferencí. Pro ty, kteří cvičí v extrémních podmínkách za tři, čtyři nebo pět hodin, budete muset vyměnit elektrolyty. Komplexní sportovní nápoj , tablety NUUN nebo jiné potraviny pomohou zajistit potřebné kalorie a elektrolyty potřebné pro trvalý výkon.
Přírodní elektrolyty
Vzhledem k významu hladin sodíku a elektrolytů během tréninku a soutěže nezapomeňte najít rovnováhu mezi pitnou vodou a pitím přírodního zdroje sacharidů a elektrolytů. Kokosová voda je přirozeným zdrojem sacharidů a elektrolytů bez přidaného cukru a konzervačních látek obsažených v sportovních nápojích.
Můžete dokonce připravit svůj vlastní elektrolytický nápoj přidáním vody, citronu a čerstvě vymačkaného džusu vodou.
Zdroje:
Konsensuální prohlášení o konsensuální konsensuální konferenci o rozvoji konsensu hyponatrémie I. konference, Kapské Město, Jižní Afrika 2005. Klinický časopis sportovní medicíny. 15 (4): 208-213, červenec 2005.
Cvičení a výměna tekutin, ACSM pozic stand, americká vysoká škola sportovní medicíny, lékařství a vědy ve sportu a cvičení, 2007.
Lékařský ústav. Voda. In: Referenční přísady pro vodu, sodík, chlorid, draslík a síru, Washington, DC: National Academy Press, s. 73-185, 2005.