Vezměte své cvičení na Bělicí! Zkuste tuto rutinu cvičení schody

Vlak na stadionu

Schody: Máte způsob, jak vám připomenout, že vaše fitness může být lepší. Ať už začnete houpat a nafoukat po lezení po jednom letu, nebo se dostanete na víkend po několika příběhách, není nic lehkého na to, abyste nosili váhu těla vertikálně.

To je právě důvod, proč byste měli trénovat na běhání.

Shannon Colavecchio, majitelka fitnessu studia Badass Fitness v Tallahassee, je velkým fanouškem sestavování schodišťových cvičení pro své klienty.

Ve skutečnosti si vezme své vlastní účastníky bootového tábora na stadion Doak Campbell na Floridské státní univerzitě. Podle společnosti Colavecchio: "Žádný stroj uvnitř tělocvičny nemůže napodobovat těžké přínosy stadionu a bez ohledu na to, jak tvrdě běžíte, nebude vám křížový tréninkový přínos využívání stadionu jako obřího fitness hřiště . "

Ve skutečnosti Colavecchio cituje pět hlavních důvodů, proč byste měli zahrnout tréninkové schody do své pravidelné fitnessové rutiny:

  1. Možnost celoživotního tréninku: Můžete pracovat každý centimetr vašeho těla tím, že nepoužíváte nic jiného než bělení, rampy a zábradlí.

  2. Nekonečné možnosti: Existuje spousta způsobů, jak si míchat rutinu, abyste získali vražedný cvičení.

  3. Žádný školní poplatek, vždy otevřený: Mnoho vysokých škol, vysokých škol a komunitních center opouští své diváky a stadiony veřejnosti. Jednoduše zkontrolujte pravidlo dříve, než půjdete - bylo by zklamáním, kdyby se objevila v době, kdy je zařízení uzavřeno pro soukromé studentské akce.

  1. Cenově dostupný booty-lifter: Nemusíte jít pod nůž - stačí jen schovat! Schodišťové tréninky jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak dosáhnout těsného, ​​zpevněného zadního konce, protože každý krok, který jste si vzal, je zaměřen na glutety.

  2. Vytváří nezapomenutelný pocit: Trénink bělicí sami může způsobit, že máte pocit, že umíráte, ale jakmile rozdrvíte program, budete se cítit nezastavitelná.

Colavecchio je schody trénink

Po nalezení sady bělicích prostředků ve vaší oblasti nepoužívejte pouze kroky nahoru a dolů - zkuste to (možná brutální) cvičení z Colavecchia. Není to snadné, ale když skončíte, budete se cítit neuvěřitelně úspěšně.

1. Jednoduché zahřívání

Začněte s jednoduchým zahřátím. Vezměte dva kola kolem trati nebo stadionu, jogujte mírným tempem. To vás připraví na první tři minuty kardiochirurgických cvičení.

2. Kardiologické vrtačky

Procházejte následujícími cvičeními a postupujte tak, jak je to možné, po dobu 30 sekund:

3. Hit schody

Nyní, když jste důkladně zahřát, je čas jít po schodech:

Opakujte celý okruh dvakrát.

4. Volitelné vrtačky

Pokud máte přístup na rampy na vašem stadionu (často se jedná pouze o větší místa), zkuste přidat tyto cvičení do rutiny:

Další tipy pro běžné cvičení

Ať už používáte cvičení společnosti Colavecchio nebo jinou rutinu tréninku na schodišti, je třeba mít na paměti několik věcí, než začnete.

  1. Vždy důkladně zahřejte, než narazíte na bělení.

  2. Přiveďte vodu s sebou a přerušte vodu každých 10 až 15 minut, zvláště při horkém počasí.

  3. Pokud budete dělat ab pohyby nebo cvičení na zemi, zvážit přinést rohož.

  4. Zjistěte rozvrh a naplánujte si tréninky kolem dalších událostí.

  5. Přineste kamaráda nebo se připojte ke skupině cvičení - je to bezpečnější a zábavnější než jít sám.

Vyzkoušejte trénink na schodech doma

Pokud nemáte snadný přístup k sadám běhounů nebo stadionu, můžete snadno přizpůsobit rutinu Colavecchio pro libovolnou sadu schodů u vás doma nebo v kanceláři. Chcete-li začít, použijte tyto tipy:

  1. Zahřejte joggingem na místě po dobu pěti minut, po níž následuje tři minuty kardiochirurgických cvičení, které jsou popsány výše (jacks, hotové soupravy, bruslaři, vysoké kolena, boční náhubky a burpees).

  2. Ponořte se do schodů tréninku tím, že po tři minuty pojedete nahoru a dolů po jedné schodech, po níž následuje cvičení podrobně uvedená výše (dřepy, schody, tricepsy a v-sit). Dokončete celý tento cyklus dvakrát.

  3. Přizpůsobte rutinní rampu tím, že po tři minuty pojedete po schodech nahoru a dolů, po níž budou následovat cvičení uvedená výše (jediné jog nahoru a dolů po schodech, kliky, burpees a zdi sedět). Zopakujte celý cyklus třikrát.

Slovo z

Cvičení v schodech jsou neodmyslitelně náročné. Pokud právě začínáte tréninkový program, možná budete chtít pokračovat ve zkoušení tohoto rutiny stadionu, dokud nevytvoříte výchozí úroveň kardiovaskulární vytrvalosti a nižší tělesnou sílu. Pokud jste poprvé narazili na schody, nebojte se, aby to bylo pomalé. Neexistuje žádná hanba při obchodování s chůzími na běhání nebo omezením celkového počtu schodů, které vylézáte. Je lepší uvolnit cestu do nového programu, než skončit příliš bolavým cvičením po dobu jednoho týdne.