Vlak na stadionu
Schody: Máte způsob, jak vám připomenout, že vaše fitness může být lepší. Ať už začnete houpat a nafoukat po lezení po jednom letu, nebo se dostanete na víkend po několika příběhách, není nic lehkého na to, abyste nosili váhu těla vertikálně.
To je právě důvod, proč byste měli trénovat na běhání.
Shannon Colavecchio, majitelka fitnessu studia Badass Fitness v Tallahassee, je velkým fanouškem sestavování schodišťových cvičení pro své klienty.
Ve skutečnosti si vezme své vlastní účastníky bootového tábora na stadion Doak Campbell na Floridské státní univerzitě. Podle společnosti Colavecchio: "Žádný stroj uvnitř tělocvičny nemůže napodobovat těžké přínosy stadionu a bez ohledu na to, jak tvrdě běžíte, nebude vám křížový tréninkový přínos využívání stadionu jako obřího fitness hřiště . "
Ve skutečnosti Colavecchio cituje pět hlavních důvodů, proč byste měli zahrnout tréninkové schody do své pravidelné fitnessové rutiny:
Možnost celoživotního tréninku: Můžete pracovat každý centimetr vašeho těla tím, že nepoužíváte nic jiného než bělení, rampy a zábradlí.
Nekonečné možnosti: Existuje spousta způsobů, jak si míchat rutinu, abyste získali vražedný cvičení.
Žádný školní poplatek, vždy otevřený: Mnoho vysokých škol, vysokých škol a komunitních center opouští své diváky a stadiony veřejnosti. Jednoduše zkontrolujte pravidlo dříve, než půjdete - bylo by zklamáním, kdyby se objevila v době, kdy je zařízení uzavřeno pro soukromé studentské akce.
Cenově dostupný booty-lifter: Nemusíte jít pod nůž - stačí jen schovat! Schodišťové tréninky jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak dosáhnout těsného, zpevněného zadního konce, protože každý krok, který jste si vzal, je zaměřen na glutety.
Vytváří nezapomenutelný pocit: Trénink bělicí sami může způsobit, že máte pocit, že umíráte, ale jakmile rozdrvíte program, budete se cítit nezastavitelná.
Colavecchio je schody trénink
Po nalezení sady bělicích prostředků ve vaší oblasti nepoužívejte pouze kroky nahoru a dolů - zkuste to (možná brutální) cvičení z Colavecchia. Není to snadné, ale když skončíte, budete se cítit neuvěřitelně úspěšně.
1. Jednoduché zahřívání
Začněte s jednoduchým zahřátím. Vezměte dva kola kolem trati nebo stadionu, jogujte mírným tempem. To vás připraví na první tři minuty kardiochirurgických cvičení.
2. Kardiologické vrtačky
Procházejte následujícími cvičeními a postupujte tak, jak je to možné, po dobu 30 sekund:
- Zvedáky: Proveďte standardní skokové zvedáky.
- Připravené sady: Squat nízké, běžet rychle na místě, a každých několik sekund "nastavit" zpět do prken tím, že položí ruce na zem pod ramena, skákání nohy zpátky a vstup do pozice palubě před návrat do nízké squat pozici, kde budete pokračovat v běhu.
- Kolečkové brusle : Provádějte boční plyometrický kudrnatý výcvik zpět a zpět, jako byste byli rychlými bruslaři na místě. Začněte tím, že zvednete pravou nohu směrem doprava, a potom zahalíte levou nohu za pravou, jakmile se dostanete do výpadu. Vydechněte pravou nohu a přeskočte levou nohu postranně doleva, než zkroutí pravou nohu za levou.
- Vysoké kolena: Běhněte se , když vytahujete kolena co nejvíce k vašemu hrudníku s každým krokem.
- Boční náhodné přehrávání: Shuffle 10 stop vpravo, než se přehodí zpět do výchozí pozice - pokračujte v přejíždění tam a zpět po dobu 30 sekund.
- Burpees : Skočte dolů, položte ruce na zem pod ramena, sklopte nohy zpátky do plné pozice, posuňte nohy směrem k vašim rukám do své výchozí polohy a pak skočte do vzduchu tak vysoko, jak jen můžete. Nezapomeňte přistát s koleny a boky mírně ohnutými, aby se snížil dopad každého skoku.
3. Hit schody
Nyní, když jste důkladně zahřát, je čas jít po schodech:
Rozbalte dvakrát rukavice nahoru a dolů
Proveďte 25 dřepů
Projděte 15 stupňů na pravé a levé straně a použijte jako plošinu jednu z bělicích lavic
Provedete 25 lavic tricepsů
Dokončete s 25 vahami
Opakujte celý okruh dvakrát.
4. Volitelné vrtačky
Pokud máte přístup na rampy na vašem stadionu (často se jedná pouze o větší místa), zkuste přidat tyto cvičení do rutiny:
Spusťte ze spodu do horní rampy jednou
Spusťte jednu úroveň ramp, poté proveďte 15 koleček, 10 okrajů a 1 minutu opakujte na každé rampě, dokud se nedostanete nahoru
Další tipy pro běžné cvičení
Ať už používáte cvičení společnosti Colavecchio nebo jinou rutinu tréninku na schodišti, je třeba mít na paměti několik věcí, než začnete.
Vždy důkladně zahřejte, než narazíte na bělení.
Přiveďte vodu s sebou a přerušte vodu každých 10 až 15 minut, zvláště při horkém počasí.
Pokud budete dělat ab pohyby nebo cvičení na zemi, zvážit přinést rohož.
Zjistěte rozvrh a naplánujte si tréninky kolem dalších událostí.
Přineste kamaráda nebo se připojte ke skupině cvičení - je to bezpečnější a zábavnější než jít sám.
Vyzkoušejte trénink na schodech doma
Pokud nemáte snadný přístup k sadám běhounů nebo stadionu, můžete snadno přizpůsobit rutinu Colavecchio pro libovolnou sadu schodů u vás doma nebo v kanceláři. Chcete-li začít, použijte tyto tipy:
Zahřejte joggingem na místě po dobu pěti minut, po níž následuje tři minuty kardiochirurgických cvičení, které jsou popsány výše (jacks, hotové soupravy, bruslaři, vysoké kolena, boční náhubky a burpees).
Ponořte se do schodů tréninku tím, že po tři minuty pojedete nahoru a dolů po jedné schodech, po níž následuje cvičení podrobně uvedená výše (dřepy, schody, tricepsy a v-sit). Dokončete celý tento cyklus dvakrát.
Přizpůsobte rutinní rampu tím, že po tři minuty pojedete po schodech nahoru a dolů, po níž budou následovat cvičení uvedená výše (jediné jog nahoru a dolů po schodech, kliky, burpees a zdi sedět). Zopakujte celý cyklus třikrát.
Slovo z
Cvičení v schodech jsou neodmyslitelně náročné. Pokud právě začínáte tréninkový program, možná budete chtít pokračovat ve zkoušení tohoto rutiny stadionu, dokud nevytvoříte výchozí úroveň kardiovaskulární vytrvalosti a nižší tělesnou sílu. Pokud jste poprvé narazili na schody, nebojte se, aby to bylo pomalé. Neexistuje žádná hanba při obchodování s chůzími na běhání nebo omezením celkového počtu schodů, které vylézáte. Je lepší uvolnit cestu do nového programu, než skončit příliš bolavým cvičením po dobu jednoho týdne.