Veganská strava je druh vegetariánské stravy, ale je zcela bez živočišných produktů, včetně vajec, medu a mléčných výrobků. Někteří vegani si vybírají dietu ze zdravotních důvodů, ale mnozí jíst pouze rostlinné potraviny z etických důvodů, jako je zabránění krutosti zvířat a konzumace potravin, které jsou udržitelnější.
Zdravotní přínos Going Vegan
Vzhledem k tomu, že veganská strava je založená na rostlině, je snadnější nakládat na zdravé celozrnné, luštěniny, ovoce a zeleninu, že většina lidí na pravidelné stravě často chybí.
Veganská strava má obecně vysoký obsah vlákniny, vitamínu C, hořčíku, železa a kyseliny listové a má nižší obsah kalorií a nasycených tuků.
Stravovací diety bohaté na rostlinné potraviny byly spojeny s lepším zdravím srdce a sníženým rizikem diabetu 2. typu. Pravděpodobně bude snazší ztrácet další tělesný tuk a udržet si zdravou váhu. A vyřezávání červeného a zpracovaného masa může také snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.
Zdravotní rizika z Going Vegan
Celkově veganská strava je zdravá, ale existuje několik potenciálních nutričních nedostatků, které je třeba řešit. Vitamín B-12 nebo kobalamin je jedna živina, která bude chybět, protože se nalézá pouze v potravinách živočišného původu. Vitamin B-12 je potřebný pro normální funkci nervů a tvorbu krevních buněk a nedostatek může vést k stavu nazývanému perniciózní anémie. Není to problém pro pravidelnou vegetariánskou stravu, ale veganci potřebují doplnit tento základní vitamin B komplexu.
Protein může být další problém, ale je to snadno vyřešené. Bílkoviny jsou tvořeny stavebními kameny, které se nazývají aminokyseliny , a tam je hromada vašeho těla potřebuje udržovat orgány a svaly a různé věci v těle. Některé z těchto aminokyselin se nazývají esenciální aminokyseliny a musíte je dostat z potravin, které jíte.
Zatímco všechny živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, rostlinné bílkoviny obvykle chybí jednu nebo více aminokyselin. Takže je důležité jíst různé zdroje bílkovin, abyste získali všechny aminokyseliny, které potřebujete kombinací bílkovin .
Veganské diety mohou být také s nízkým obsahem vitamínu D, ačkoli jsou spravedlivé, stejně jako jiné diety, protože většina vitaminu D pochází z vystavení slunečnímu záření. Dva vynikající veganské zdroje vitaminu D zahrnují maitake huby a huby portobello, které byly vystaveny UV záření. V opačném případě vám dietní doplněk nebo obohacené oříšky z mléka pomohou během zimních měsíců získat dostatek vitaminu D.
Veganská strava je také nedostatečná ve dvou omega-3 mastných kyselinách, které se nazývají kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová, které vaše tělo potřebuje pro zdravé srdce a oči a funkci mozku. Ale pokud budete jíst dostatek sóji, dýně, lnu nebo chia, získáte dostatek omega-3 mastné kyseliny nazývané alfa-linolenové kyseliny, které vaše tělo přemění na další dvě formy. Upozorňujeme, že pokud jste těhotná, promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že během těhotenství získáte dostatek omega-3.
Začínáme na veganské dietě
Pokud v současné době používáte ovo-laktonovou vegetariánskou stravu, máte již dobrou představu, co se má vyhnout, protože jste již na polovině cesty (nebo více).
Existuje široká škála rostlinných "sýrů" a můžete nahradit pravidelné mléko s mlékem z ořechů. Tofu lze míchat jako vejce a veganské náhražky vajec pro vaření a pečení. Čistý javorový sirup je vhodnou náhradou za med.
Je to trochu těžší jít rovnou do veganství, pokud v současné době jíte typickou všežravou stravu. Zní to snadně, ale je tu pár věcí, které musíte zvážit. Za prvé, musíte se rozhodnout, co dělat se všemi neveganskými potravinami ve vašem domě. Pokud žijete sama nebo celá domácnost jde společně s veganem, můžete darovat neotevřené konzervované a zabalené zboží na místní potravinový regál.
V opačném případě můžete své potraviny na zvířatech dát pryč, hodit je do odpadků, nebo jíst a nahradit je veganskými možnostmi. Ve skutečnosti je poslední možnost dobrým způsobem, jak ulehčit veganskou stravu.
Dále budete muset vyčistit štítky, protože potraviny, které vypadají vegan, nemusí být. Ten chléb medu pšenice? Ne veganský, protože obsahuje med. Plechovka zeleninové polévky vypadá jako vegan, ale pokud je vyrobena z kuřecího nebo hovězího masa, nebude to ani vegetariánský. A marshmallows vypadají dost nevinně, ale jsou vyrobeny z želatiny, která pochází ze zvířat.
Jedení veganské stravy může trvat trochu praxe a může trvat dlouho, než si zvyknete jíst maso, sýr a další potraviny, které jste jedli po mnoho let. Ale je to v pořádku. Časem se dostanete do povědomí. Vydejte se na veganské přísady a připravte si většinu jídel doma. Veganské obědy do práce nebo do školy a možná dokonce i online veganské skupiny pro podporu.
Ale co restaurace?
Několik restaurací si na jídelním lístku na veganských nebo vegetariánských jídlech uvědomuje, ale ne moc, takže budete muset udělat trochu sleuthing, abyste se ujistili, že vaše jídlo odpovídá vašemu veganskému účtu. A většina restaurací je spokojena s potřebami svých zákazníků, takže se můžete zeptat, jestli můžete vyrobit veganské jídlo z příloh, které již slouží. (Nezapomeňte zkontrolovat, zda v nějakém jídle používají máslo nebo smetanu. Možná ho mohou nechat.)
Ve špičce si objednejte veganský salát (požádejte o olej a balsamikový ocet na boku), obyčejný pečený brambor na oběd nebo ovesné vločky a bobule na snídani. Pokud máte čas, najděte nabídku jídel online, než půjdete ven na večeři nebo použijete aplikaci, jako je HappyCow, kde najdete veganskou restauraci.
> Zdroje:
> Craig WJ. "Zdravotní účinky veganské diety." Am J Clin Nutr . 2009 May, 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvardská ženská zdravotní strach. "Stát se vegetariánem." Aktualizováno 18. března 2016.