Spoléhat se na tyto potraviny pro vitamín D v zatažených dnech
Lidé nedostávají z jídelníčku mnoho vitaminu D. Vaše tělo dělá vitamín D, když je kůže vystavena UV záření ze slunce. Každý den trvá několik minut slunečního záření, aby se váš vitamín D stal. Pokud však žijete v zimě v chladnějším prostředí, existuje velká šance, že po několik měsíců nebudete mít dostatek slunečního záření každý rok.
Vitamin D je vitamín rozpustný v tucích, který je nezbytný pro správnou absorpci vápníku v trávicím traktu. Pomáhá také udržovat hladinu vápníku a fosfátu v krvi. To je důvod, proč dostat dostatek vitaminu D je nezbytné pro zdraví kostí po celý život - nedostatek vitaminu D může vést k rachotům u dětí a k osteoporóze u dospělých.
Většina odborníků doporučuje denní příjem 600 mezinárodních jednotek (IU) pro osoby ve věku od 1 do 70 let. Děti by měly být přibližně 400 IU a osoby starší 70 let by měly dostat asi 800 IU. Nenašli jste mnoho potravin, které mají vysoký obsah vitamínu D, ale některé jsou. Ukážeme vám pár, které můžete přidat do své stravy, když prostě není dost slunce venku.
1 - Houby Maitake
Maitake huby nebo houby "slepice v lese" jsou chutné a nízkokalorické zdroje vitaminu D. Nabízejí také draslík a několik vitamínů B komplexu. Jeden šálek žampionů maitake na kostičky má více než 700 IU vitaminu D.
Kromě toho mohou maitake houby mít zdravotní přínos nad rámec toho, že jsou jednoduše výživné a chutné. Existuje potenciál, že mohou snižovat krevní tlak i riziko diabetu.
2 - UV-vystavené houby Portabella
Pravidelné portabella houby mají malé množství vitaminu D, ale portabellas pěstované s extra expozice ultrafialového (UV) světla mají mnohem více. Jedna celá UV-vystavená portabella houba má asi 375 IU vitaminu D. Portabellas jsou také vynikajícím zdrojem selenu, draslíku a několika vitamínů B-komplexu.
Podle Rady houb mohou pěstitelé poskytnout tuto expozici UV záření několika málo z nejběžnějších hub. Příště, když nakupujete, pečlivě se podívejte, zda nějaké štítky nemají zvláštní ohled na vitamín D nebo UV záření.
3 - Houby v lístečku
Liličky jsou dalším dobrým rostlinným zdrojem vitaminu D. Jeden šálek lišejníků má více než 100 IU vitaminu D. Tyto houby jsou také vynikajícím zdrojem draslíku a nízkým obsahem kalorií; jeden šálek má jen 20 kalorií.
4 - Losos
Rybí oleje obsahují vitamín D, takže má smysl, že tučné ryby jako losos jsou dobré pro získání vitaminu D. Tři unce čerstvého růžového lososa mají 370 IU a tři unce konzervovaného lososa sockeye má téměř 800 IU vitaminu D.
Losos je také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin a antioxidantu zvaného astaxanthin . A nenechte si představit, že losos je "mastná ryba", která vás vyděsit - šest unce lososa má jen asi 200 kalorií.
Recepty zdravého lososa:
5 - Halibut
Halibut je dobrým zdrojem vitaminu D s přibližně 200 IU v porce ryby s obsahem tří uncí. Halibut je také dobrým zdrojem bílkovin, vitaminů typu B, zinku, hořčíku a draslíku. Konzumní halibut vám poskytne také esenciální omega-3 mastné kyseliny, takže existuje mnoho dobrých důvodů, proč tuto rybu připravit.
6 - Pstruh
Pstruh je dalším dobrým zdrojem vitaminu D. Jelikož se jedná o bílou rybu, má mírnější chuť než rybí ovoce jako losos a tuňák. Tři unce duhového pstruha mají asi 650 IU vitaminu D. Pstruh je také vynikajícím zdrojem bílkovin, vitamínů B komplexu a minerálů.
7 - Konzervovaný tuňák
Konzervovaný tuňák má asi 40 IU vitaminu D v porci tří uncí, takže každá může mít asi 80 IU. Konzervovaná tuňáka je také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, draslíku, hořčíku, selénu a zinku.
Nejlepší část o tomto jídle je, že je to pohodlné. Udržujte konzervované tuňáky na ruce pro sendviče, saláty a své oblíbené recepty pro zdravý vzestup.
Recepty zdravé konzervy tuňáka
8 - Obilné snídaňové cereálie
Snídaně obiloviny může být dobré pro vás, pokud je vyrobena z celých zrn a má málo přidaného cukru. Je běžnou praxí posilovat snídaňové cereálie s vitamíny a minerály, takže obvykle najdeš přibližně 100 IU vitaminu D v jedné šálku suchých obilovin. Celozrnné obiloviny jsou také dobrým zdrojem mnoha vitaminů a minerálů a vlákniny.
9 - Mléko
Mléko není přirozeně dobrým zdrojem vitaminu D, ale je nutné ho obohacovat o vitamín D. Jeden šálek mléka má asi 125 IU vitaminu D.
Mléko je také dobrým zdrojem vápníku, draslíku a bílkovin.
10 - Alternatíva pro obohacené mléko
Mléčné alternativy, jako je sójové mléko a mandlové mléko, jsou také obohaceny o vitamín D a vápník. Vyberte si z čistého nesladeného mléka nebo prozkoumejte ochucené odrůdy, jako je čokoládové mandlové mléko, které je stejně chutné, jak to zní.
Tyto alternativy lze často použít místo kravského mléka. Jen si ujistěte, že si vyberete chuť, která vyhovuje jídlu.
11 - Vejce
Vitamín D se nachází ve vaječných žloutkách a dělá celé vejce dobrým způsobem, jak přidat vitamín D do vaší stravy. Každý vaječný žloutek má asi 40 IU vitaminu D, takže jíst dvě vejce přispívá k dennímu příjmu 80 IU. Vejce jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin a luteinu. Jedno vejce má asi 70 kalorií.
Zdravý recept ve vejcích
12 - Dietní doplňky
Vitamin D je také dostupný jako výživový doplněk, buď samotný nebo v kombinaci s jinými živinami. Vápnové doplňky například obsahují typicky vitamín D.
Doplňky vitamínu D jsou obecně bezpečné, ale postupujte podle pokynů na etiketě a držte je pryč od mladých dětí. Vitamín D ve velkém množství se může časem stane toxickým. Také je nejlepší, abyste mluvil s poskytovatelem zdravotní péče dříve, než začnete užívat doplňky vitaminu D, pokud máte nějaké zdravotní stavy nebo užíváte léky.
Slovo z
I když vitamín D se nenachází v mnoha potravinách, můžete vidět, že jsou k dispozici některé chutné možnosti. Mějte to na paměti, zvláště v těch zoufalých zimních dnech, ale určitě využijte konečného zdroje vitaminu D. Stájící venku na slunci po pár minut může dělat zázraky pro vaše zdraví.
> Zdroje:
> Houbová rada. Houby: přírodní zdroj vitaminu D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Kancelář stravovacích doplňků. Vitamín D Informační list pro zdravotníky. Národní institut zdraví. 2016.
> Zemědělský výzkum. USDA Databáze potravin složení. Ministerstvo zemědělství Spojených států. 2017.