Jak začít spustit
Pokud jste nikdy předtím neběžel nebo jste měli dlouhou přestávku, můžete se cítit zastrašující, abyste se tam dostali a vyrazili na chodník. Ale pokud se seznámíte s některými základními informacemi o běhu a dodržováním rozvrhu začátečníka, budete na vaší cestě k novému běžnému zvyku .
Než začnete
Pokud jste nedávno neměli fyzický stav, obraťte se na lékaře před zahájením léčby.
Při Vaší návštěvě podělte se svým plánem a cíli se svým lékařem a nechte jej zhodnotit váš plán a případné zdravotní problémy. Pokud jste měli nějaké předchozí poranění nebo problémy, ujistěte se, že je o nich lékař věděl a zeptejte se, zda má nějaké návrhy, jak zabránit opakování.
Zvedněte zařízení
Naštěstí nepotřebujete spoustu fantazijních a nákladných vybavení, ale získání správné běžecké boty pro váš typ nohy je zásadní pro pohodlí a prevenci úrazů .
Navštivte obchod se specializovanými produkty a získejte odborné rady ohledně nákupu správné běžecké boty. Odborník v obchodě se dívá na vaše nohy, sleduje vás, běží a vydává doporučení založená na typu nohy a stylu běhu. Pokud už máte běžecké boty, které se vám líbí, ale máte je na chvíli, možná budete muset získat nové. Běh v opotřebované běžecké botě může také způsobit zranění. Měli byste je nahradit každých 300 až 400 mil .
Mimo běžecké boty nepotřebujete mnohem víc než nějaké pohodlné oblečení pro začátečníky. Pokud běžíte venku, ujistěte se, že budete dodržovat několik základních tipů, jak se oblékat za běhu za teplého počasí a za chodu chladného počasí , abyste zůstali v bezpečí a pohodlí.
Jak se vaše vytrvalost zlepšuje a začnete pracovat déle, možná budete chtít investovat do nějaké technické tkaniny běžícího oblečení a dalších základních podvozků , jako je běžecký pás, dobře běžící ponožky a běžící klobouk. Někteří běžci také chtějí mít běžecké hodinky sledovat jejich časy a vzdálenosti.
Take pěší přestávky
Než začnete s chodem, seznámíte se s tím, jak provádět metodu běhu / chůze . Většina začínajících běžců začíná s technikou běh / chůze, protože nemají vytrvalost ani schopnost běžet delší dobu. Metoda běhu / chůze zahrnuje běh pro krátký segment a poté procházku. Jak budete pokračovat v programu běhu / chůze, cílem je prodloužit dobu spuštění a zkrátit dobu chůze. Samozřejmě, že někteří běžci najdou přestávky na procházky tak, aby byly tak užitečné, že je budou pokračovat v jejich užívání, i když jejich vytrvalost a zdokonalování se zlepšují.
Postupujte podle plánu pro začátečníky
Po tréninkovém programu nejen bezpečně vytvoříte své běhové vzdálenosti, ale také vám pomůže zůstat motivováni.
Vědět, že máte naplánované spuštění k dokončení, vás udrží na cestě. Nižší osmičlánkový běžecký plán pro začátečníky je jednoduchý a pomůže vám usnadnit běh.
Než začnete s běžným tréninkem, musíte se ujistit, že se správně zahřejete . Dobré zahřívání signalizuje vašemu tělu, že bude muset brzy začít pracovat. Pomalým zvyšováním tepové frekvence pomáhá zahřátí také minimalizovat stres na vašem srdci při spuštění. Začněte své běhy s živou chůzí a po několika minutách je to velmi snadné jogging. Můžete také udělat nějaké zahřívací cvičení . Vždy ukončete cvičení pomalým pětiminutovým joggingem nebo pěšky, abyste ochlazovali . Zchlazení umožňuje postupné snižování srdeční frekvence a krevního tlaku.
8-týdenní běžecký program pro začátečníky
WEEK ONE: Projděte šest minut a pak jednu minutu pojedete rychlým pohybem. Opakujte třikrát. Zaměřte se na tři zasedání se stejnou sekvencí pro první týden.
ČTVRTÝ TÝDEN: Projděte po dobu pěti minut a pak jogujte dvě minuty. Opakujte třikrát. Zaměřte se na tři zasedání ve druhém týdnu.
ČTVRTÝ TÝDEN: Projděte tři minuty a pak jogujte čtyři minuty. Opakujte čtyřikrát. Zaměřte se na tři zasedání ve třetím týdnu.
ČTVRTÝ ČTVRTÝ: Projděte dvě minuty a pak jogujte po dobu pěti minut. Opakujte čtyřikrát. Střílejte tři z těchto zasedání ve čtvrtém týdnu.
ČTVRTÝ TÝDEN: Projděte dvě minuty a pak jogujte po dobu 8 minut. Opakujte třikrát. Proveďte tři z těchto zasedání v pátém týdnu.
TÝDEN ŠESTÁ: Projděte dvě minuty a pak jogujte po dobu devíti minut. Opakujte třikrát. Pokuste se udělat tři zasedání pro šestý týden.
TÝDEN SEVEN: Projděte jednu minutu a pak jogujte po dobu 11 minut. Opakujte třikrát. Proveďte tento týden tři zasedání.
TÝDEN OTEVŘÍ: Pro svůj první běh tento týden zkuste pěšky pět minut začít a ukončí trénink a běží po dobu 20 minut mezi nimi. Do konce týdne se pokuste běžet po dobu 30 minut bez zastavení.
Jakmile dokončíte program, snažte se běžet po dobu 30 minut třikrát týdně. Všimnete si, že vaše vytrvalost a fitness se budou i nadále zlepšovat. Brzy budete připraveni spustit své první 5K !
Více klíčových tipů pro začátečníky
- Používejte své dýchání jako průvodce při běhu. Měli byste být schopni pokračovat v rozhovoru při běhu a vaše dýchání by nemělo být těžké. Nebojte se o své rychlosti na míli - jestliže můžete projít "mluvící zkouškou" a mluvit v úplných větách, aniž byste se dýchali po vzduchu, pak se pohybujete správnou rychlostí.
- Ujistěte se, že dýcháte přes nos a ústa a vydechujete skrz ústa. Správné dýchání a užívání hlubokých břicho vám pomůže vyhnout se otravným bočním stehů nebo křečemi v oblasti břicha.
- Správná běžící forma je klíčem k prevenci úrazů a únavy. Postupujte podle těchto tipů pro správný průběh běhu . Také se ujistěte, že jste se vyhnuli běžným běžným chybám .
- Pipujte vodu na konci cvičení k rehydrataci. Je-li to horké a vlhké, měli byste také pít trochu vody (asi čtyři až šest uncí) v polovině tréninku.
- Post-run je skvělý čas na prodloužení a práci na zlepšení vaší flexibility, protože vaše svaly se zahřejí. Je to také uvolňující způsob, jak ukončit cvičení. Vyzkoušejte některé z těchto úseků, které se zaměřují na určité oblasti, které se často během a po spuštění často utahují.