Dosahujte své špičkové výkonnosti
Ať už jste nový běh na běhu nebo veterán běžec, který se vrací na další sezónu, budete muset dát práci do připravenosti. Distanční běžec musí vybudovat sílu a vytrvalost, stejně jako práci na strategiích duševní přípravy a závodění. Chcete-li dosáhnout plného provozního potenciálu během sezóny, postupujte podle těchto tipů a tréninku.
Začněte s budováním základny
Stejně jako zkušení běžec běžec vědí, není tu žádné hnízdění, pokud jde o přípravu na běžecké závody. Bezezní běžci by měli začít trénovat pro svou sezónu několik týdnů před začátkem. Někteří běžec běžec chtějí běžet (nebo hrát jiné sporty) po celý rok, aby zůstali ve tvaru pro běh na lyžích.
Začněte s tréninkem v rozmezí 2 až 4 mil tři až čtyři dny týdně. Během základních budov provádějte své běhy pohodlným, konverzačním tempem . Některé bežecké běžecké běhy jsou v pořádku, ale je lepší jezdit venku, zejména na trasách nečistot, stezkách a jiných površích podobných běžné běžecké dráze. Vaše tělo se začne přizpůsobovat běhu na těchto plochách. Kromě toho se setkáváme se všemi druhy počasí - déšť , teplo, chlad, atd. - a proto je užitečné trénovat v prvcích a začít se psychicky připravovat na své závody.
Vlak se svým týmem
Kdykoli je to možné, udělejte své běžecké aktivity spolu se spoluhráči. Běh s ostatními vám pomůže zůstat motivováni k tomu, abyste mohli pokračovat v běhu a přimět vás, abyste se během tréninku více snažili. Nemůžete-li během léta vycvičit s tímem běžeckého běhu, vyhledejte místní běžící skupinu , s kterou můžete běžet.
Zvyšte počet kilometrů a přidejte rychlost
Jakmile jste absolvovali přibližně tři týdny základního tréninku, můžete zvýšit celkovou týdenní vzdálenost o 10 procent a zkusit své tréninkové dny ze čtyř na pět. Pro vaši nejdelší jízdu v týdnu by většina běžců měla mít maximálně 6 nebo 7 mil. Někteří pokročilí běžci mohou běžet až 10 mil v době tréninku, ale většina skutečně nemusí běžet víc než to.
V tomto okamžiku je také bezpečné přidávat nějakou rychlostní práci a výcvik na kopci jeden nebo dva dny v týdnu (prostě nedělejte rychlost práce dva dny po sobě). Pokud jste zbrusu nový, abyste urychlili práci, podívejte se na tyto tipy , abyste mohli začít , takže se nezraní. Zde jsou některé rychlosti cvičení vyzkoušet:
1. Ladění trénink
Ladění tréninků je zábavný způsob, jak vyzdvihnout tempo. Během časových intervalů vykročíte časem "žebřík" a pak znovu dolů. Tento cvičení můžete provádět na běžícím pásu, cestách, trati nebo stezkách.
Jak to udělat: Začněte s 10-minutovým zahřátím na snadné tempo. Pak jej zvedněte na mírně rychlejší než 5K tempo po dobu jedné minuty, po které následuje jedna minutka snadného zotavení. Zbytek žebříku jde takto:
- Spusťte 2 minuty na mírně rychlejším kroku než 5 km a 1-2 minuty lehké zotavení
- Spusťte 3 minuty na mírně rychlejším než 5 000 krocích s 2-3 minutami
- Spusťte 4 minuty na mírně rychlejším kroku než 5 km a po 3-4 minutách lehké zotavení
- Spusťte 3 minuty na mírně rychlejším než 5 000 krocích s 2-3 minutami
- Spusťte 2 minuty na mírně rychlejším kroku než 5 km a 1-2 minuty lehké zotavení
- Spusťte 1 minutu při mírně rychlejším než 5 000 krocích s 1 minutou snadného zotavení
- 5minutové vylévání na jednoduché tempo
2. Intervalové tréninky
Intervalové cvičení jsou skvělým způsobem, jak vybudovat rychlost, vytrvalost, sílu a rychleji se obratovat. Také vám pomohou zvýšit vaše závodní a stimulační dovednosti.
Klíč s tréninkovými intervaly musí být konzistentní, a to jak s pracovními, tak s intervalech zotavení.
Například, nechcete začít s opravdu silné s vaší první pár intervalů a pak zpomalit hodně pro pozdější ty, nebo potřebujete mnohem více času zotavení. Pokud k tomu dojde, znamená to, že jste pracovali příliš dlouho.
Krátké intervaly: Tento intervalový trénink je zábava, co dělat venku, ať už na trati nebo silnici, ale může se také provádět na běžeckém trenažéru. Pro vaše intervaly obnovy, jděte s jednoduchým tempem, což znamená pomalé jog nebo chůzi:
- Zahřátí: 5 minut snadné jogging
- Běh: 30 sekund, plný rychlý sprint
- Obnovit: 1 minutu s jednoduchým tempem
- Opakujte cyklus spuštění / obnovení celkem 20 minut.
- Chladnička: 5 minut snadné jogging
Dokončení kopírovacích intervalů: Začněte s dvěma 800měřovými intervaly ve vašem 5K kroku, s 400-metrovým zotavením (snadným tempem) mezi nimi. Jakmile to dokončíte, proveďte čtyři 400-metrové opakování v rychlosti 5K, a to s 400 metrovou obnovou (snadným tempem). Snažte se tlačit sami sebe v těžkých intervalech, jako kdyby jste se dostali do finálního kopu a pokusili jste se porazit soupeře na cílové čáře.
3. Fartleks
Fartleks , což jsou běhy, ve kterých střídáte mezi rychlými segmenty a pomalými jogy, jsou zábavné způsoby, jak provádět rychlou práci, a to zejména v předsezóně, protože nejsou strukturované a intervaly odpočinku můžete založit na tom, jak se cítíte. Fartleks jsou skvělým tréninkem pro běžecké běžecké tratě, protože vás naučí, jak se během závodu zvýší nebo bojujete proti soupeři, který se o vás pokouší o krok.
Jak to udělat: Chcete-li udělat fartlek cvičení, začít s 5 nebo 10 minut snadno běží, zvedněte tempo a nárůst asi 20 nebo více sekund, pak jog po dobu přibližně stejný čas, dokud se částečně zotavil, pak nárůst znovu.
Tyto rychlosti mohou být od 100 do 400 metrů nebo delší. Můžete je také založit na čas nebo použít orientační body jako stromy nebo telefonní póly. Vaše intervaly mohou být na plochém nebo kopcovitém hřišti. Vaše tempo pro vaše rychlé segmenty může být dosaženo nejvyšší rychlostí nebo rychlostí 5K.
Fartlek běhy mohou být zábavné dělat jako skupina, protože každý člověk se střídá vybírat další orientační bod nebo časový interval. Vedoucí se může rozhodnout, zda chtějí skupině předem informovat o výběru intervalu nebo je prostě překvapit.
4. Praktické závody
Místní 5K silniční závody v létě vám mohou pomoci zůstat motivováni a nabízet změnu tempa z vašeho pravidelného tréninku. Zatímco běžec běžeckého běhu by neměl dělat každou víkendovou silniční závod 5K, je v pořádku pár let v létě.
Jak to udělat: Pokud jste ještě předtím neudělali 5K závod, získejte tipy, co očekávat . Jakmile máte závod pod zápěstí a máte představu o vaší 5K závodní době, pracujte na tom, abyste předběžně nastavili závodní plán, abyste mohli provozovat inteligentní závod a závodit s plným potenciálem. Děláte některé tréninkové závody 5K vám pomohou udržet vaše závodní dovednosti ostré a také vám poskytnou dobrý údaj o vaší celkové kondici až do tohoto okamžiku. Můžete zkontrolovat svůj místní provozovaný obchod nebo se podívat na weby, jako je aktivní.com, kde naleznete silniční závody ve vaší oblasti.
Zlepšete své běhání s výcvikem na kopci
Jedním z nejlepších způsobů, jak běžecké běžecké trasy zlepšit svou sílu, rychlost a důvěru, je běh kopců. Většina běžeckých závodů na běžkách je na některých místech, takže běh v kopcích vám také pomůže zvýšit vaše závodní dovednosti.
Můžete zahrnout kopce do vašich snadných běžících tras, ale můžete také udělat specifické kopce tréninku pro jeden rychlost cvičení týdně. Zde je několik výcviků z kopce na výběr:
1. Stiskněte cvičení z kopce
Sjezd na sjezd je kritická dovednost pro běžecké běžecké lyžování, neboť sjezd je často, kde si běžci vybírají čas a dělají velký strategický krok. Tento cvičení vám dává šanci procvičovat sjezdové běhání silným úsilím.
Jak to udělat: Začněte s 10-minutovým lehkým zahřátím. Vyberte si krátký kop s průměrným přechodem. Běh s lehkým tempem po kopci. Poté zatlačte dolů a běžte na 5 km. Ačkoli jej tlačíte, měli byste se ujistit, že zůstanete v řízení a že nejste nadsazující. Vaše nohy by měly přistávat pod boky, nikoliv před vámi. Obnovte se chůzí nebo joggingem. Do 6 až 10 opakování.
2. Opaky kopce s Push-Ups
Tento výcvik na kopci je vynikající pro posilování a úpravu, protože kombinuje běh na kopcích a push-up.
Jak to udělat: Začněte s 10-minutovým lehkým zahřátím. Najděte vrchol, který je asi 50-75 metrů vysoký a spusťte ho asi 80 až 85 procent úsilí. Neměli byste sprinturovat kopce, ale měli byste se vypořádat sami. Na vrcholu kopce udělejte 10 push-upů. Pak jog z kopce. Opakujte tuto sekvenci (včetně klikání!) Šestkrát. Každý týden můžete přidat další kopce, dokud nedosáhnete 10 opakování. Pokud se cítíte ambiciózní, můžete také zvýšit počet push-upů.
3. Zachycení opakování kopce
Tyto opakování kopců vám pomohou připravit se na tempo změn, které zažijete při běhu kopců během běžeckých závodů. Po vyvýšení kopce se spíše než aby se obrátila doprava a vrátila se dolů, budete pokračovat na krátkou chvíli ve stejné úrovni intenzity (stejně jako v průběhu vašeho závodu).
Jak to udělat: Najděte kopec, který se trochu vyrovná, jakmile se dostanete na vrchol. Spusťte své úsilí 5K od dolní části. Jakmile se dostanete na vrchol kopce, pokračujte v běhu stejným úsilím a pozorujte, jak se vaše rychlost zvedá. Běh ještě další minutu v tomto úsilí, otočit se a zotavit z kopce. Začněte se čtyřmi opakováními a poté přidávejte další kopce každý týden, dokud nedosáhnete šesti opakování.
Slovo z
Pokud jste zbrusu nový k běhu na běhu, jedna z nejdůležitějších věcí, kterou můžete udělat, je získat dobrý pár běžeckých bot, které jsou vhodné pro váš typ nohy a běhání chůze. Zastavte místní prodejnu pro doporučení a získejte tipy na výběr obuvi.