Nezáleží na tom, jak dlouho jste běžec, je užitečné si prohlédnout některé klasické běžné pravidla, které se osvědčily znovu a znovu. Zde jsou některé z osvědčených principů běhu:
Najděte své běžecké boty a držte se je
Jděte do běžícího specializovaného obchodu a připravte si vhodné boty pro nohy a chůzi. Pokud pracují pro vás, nemusíte se bát s dobrou věcí.
Modlete se, aby nebyli nikdy přerušeni.
Dýchat z břicha
Zhluboka dýcháte z břicha, když běžíte, umožníte si užít více kyslíku a také vám pomůže vyhnout se bočním stehů . Chcete-li dýchat hluboké břicho, zhluboka se nadechněte a vytlačte žaludek, zatímco se tlačíte dolů a ven s membránou. Pokud se vaše hrudník rozšiřuje, dýcháte příliš mělké. Potom pomalu a rovnoměrně vydechujte ústy.
Poslouchejte své tělo
Věnujte pozornost, když se něco prostě necítí správné. Pokud máte pocit, že je pomalý, bolestivý nebo špinavý, může to být příznakem přetrénování, potenciálního zranění nebo nedostatku výživy. Nepřehlédněte jenom to. Pokud se něco necítí správně, dejte si odpočinek. Pokud symptomy přetrvávají, poraďte se s lékařem.
Nepřekračujte ohřívání
Nezáleží na tom, jaký typ běhu děláte, je důležité předem zahřát k tomu, aby krev proudila a vaše svaly byly zahřáté na cvičení.
Vaše zahřátí může být 5minutová chůze nebo pomalá jízda, nebo zahřátí cvičení, jako jsou skákací zvedáky, kolenní výtahy, pochod na místě nebo kopnutí.
Nepokračujte v běhu, pokud máte limpování
Běh s limp je obrovská červená vlajka zranění. Pokud běžíte s bolestí a bez správné formy, můžete nejen zhoršit zranění, ale i další zranění.
Pokud máte pocit bolesti, věnujte pozornost chůzi. Je-li to vypnuté, zkuste místo toho zkrátit běh a odpočinek nebo zkřížené vlaky (pokud je to bez bolesti).
Spustit proti provozu.
Nezakládejte zády na nepřátelské automobily. Pokud se nacházíte v tmavých nebo slabých světelných podmínkách, budete moci vidět příchozí světlomety. Budete mnohem bezpečnější, pokud je budete moci vidět, že vás přijdou, takže se můžete dostat z cesty, pokud vás nevidí. V některých oblastech není ani otázkou volby - zákon vyžaduje, aby běžci a chodci čelili protichůdnému provozu.
Nezvyšujte svůj týdenní počet kilometrů o více než 10 procent
Abyste zabránili zranění při nadměrném používání, neprovádějte obrovské skoky ve vašem kilometru. Neměli byste narazit na vaše kilometry o více než 10 procent týden-týden. Můžete se stále tlačit sami, ale buďte trpěliví a postupujte postupně. Použijte zdravý rozum a plán inteligentního tréninku, abyste rozhodli, kolik byste měli běžet.
Hydrát během běhu
Pokud běžíte déle než 30 minut, musíte během svého běhu skutečně hydratovat, abyste se vyhnuli účinkům dehydratace . Aktuální doporučení pro běžce o tekutinách říkají, že byste měli pít, když jsou vaše ústa suché a máte pocit, že je třeba pít.
Spusťte konverzní tempo pro snadné běhy
Většina vašich běhů by měla být provedena s jednoduchým a konverzačním tempem, což znamená, že byste měli být schopni mluvit v úplných větách, aniž byste se dýchali po vzduchu.
Pokud to nemůžete udělat, zpomalte své tempo.
Získejte spoustu spánku
Spánek je důležitý pro každého, kdo se snaží prožívat zdravý životní styl, ale je to obzvláště důležité pro běžce kvůli požadavkům, které klademe na naše tělo. Zaměřte se na nejméně sedm až osm hodin v noci. Přidejte další hodinu, pokud jste v těžkém tréninku. Necítí se vinný z toho, že po dlouhém spánku.
Vyměňte běžecké boty každých 400 mil nebo tak
Vaše boty se v tom okamžiku rozpadají a běh v opotřebovaných botách může způsobit bolesti a zranění. Zkontrolujte, zda boty nejsou známky, které je třeba vyměnit .
Váš dlouhý běh by nikdy neměl být více než polovina týdenního součtu
To znamená, že pokud běžíte 30 mil za týden, dlouhá jízda by neměla přesáhnout 15 mil.
Nepoužívejte dlouhé nebo tvrdé dva dny v řádku
Po náročném tréninku nebo velmi dlouhém běhu byste měli následovat den odpočinku nebo snadné cvičení, jako krátký a snadný běh.
Pokud jste zraněni, překračujte vlak
Zranění neznamená, že musíte zastavit veškerou činnost. Při většině zranění můžete stále provádět alternativní formy cvičení, pokud nezpůsobí bolest. Koupání, běh na vodě , chůze a jízda na kole jsou vynikajícími způsoby, jak si běžci udržují svoji fyzickou kondici při rehabilitaci zranění.
Udělejte silový trénink párkrát týdně
Silový trénink pro zvýšení svalové síly a zesílení (ne objemný) může nesmírně pomoci běžecům snížit riziko zranění a zlepšit výkonnost.
Všichni běžci mohou využít silový trénink jednou nebo dvakrát týdně, aby si vybudovali sílu a vytrvalost a zlepšili odolnost proti úrazům. Ujistěte se, že pracujete celé tělo, včetně jádra , horní části těla a dolních svalů těla .
Nic nového na den závodů
Pokud jste to nevyzkoušeli během tréninku, neskúšejte s ním v závodě. Toto pravidlo platí pro boty, oblečení, zařízení, výživu a hydrataci. Nechcete zjistit do poloviny závodu, že vaše zbrusu nové, cool-vypadající běžecké šortky způsobit vnitřní stehenní tříštění.
Postupujte podle těchto pravidel a zda jste nový běžec , chcete rozvíjet lepší návyky úspěšných běžců nebo pokračovat ve vaší 50. letech a dále , budete lépe.