Začněte správnou cestou
Běh není pro každého, ale je to jedna z nejlepších cvičení, kterou můžete udělat pro vaše srdce, tělo a spálit další kalorie. Je to také jedna z dostupnějších aktivit - všechno, co opravdu potřebujete, je dobré boty a místo, kde je možné jezdit ... žádné luxusní vybavení, speciální dovednosti. Ale i když je přístupný, není vždy snadné spustit běžný program.
Trvá to dost času na to, aby vytrvalost trvala i na krátkou dobu, a to i v případě, že jste chodili, chodili na kole nebo vykonávali jiné aktivity. Nevzdávejte se! Existuje způsob, jak se stát běžcem, aniž byste se zabili, pokud máte trpělivost a postupujte podle těchto jednoduchých kroků. Než začnete, navštivte svého lékaře a vydejte se na to, abyste spustili běžící program.
Krok první: Zvedněte se
Boty
Nejdůležitější součástí vybavení je kvalitní pár běžeckých bot. Vaše nejlepší sázka je navštívit specializovaný obchod (jako Fleet Feet). Pokud máte starý pár běžeckých nebo pěších obuvi, vezměte je s sebou. Prodejci v běžících prodejnách jsou odborníci a často se mohou podívat na vzorek oblečení na vašich starých botách, které jim pomohou vybrat ty správné boty. Noste nebo přinést ponožky, které máte v plánu na nošení, když běžíte a otestujete boty tím, že běžíte nebo procházíte kolem obchodu. Plánujte trávit výdaje kdekoli od $ 70 do $ 100 za dobrý pár bot .
Oblečení
To, co nosíš při běhu, jde do pohodlí. Jednoduchý pár šortky a tee košile bude fungovat dobře. Většina běžců se rozhodne pro běh šortky, které mají obecně dělené nohu, vestavěné spodní prádlo a šikovnou klíčenku. Je to dobrý nápad koupit si oděvy, které se potají od těla, jako je CoolMax nebo Lycra.
Druhý krok: Nastavte své cíle
Nejprve zjistěte, kde budete běžet. Pokud jedete ven, zkuste najít cesty z nečistot nebo asfaltu spíše než z betonu, což je těžké na těle. Nezapomeňte nosit reflexní oblečení, když běžíte v noci a běžíte směrem k dopravě, takže se nechcete přibitím aut. Pokud jedete do tělocvičny, běžecký trenažér vám nabídne přívětivý povrch, který vás ochrání před těmito prvky.
Za druhé, uvědomte si, že budete trávit více času pěšky, než si poprvé vyrazíte.
- Začněte s 10-ti minutovou chůzí, abyste se zahřáli
- Přemístěte se do lehkého jogu tak dlouho, jak je to možné, natáčení po dobu 30-60 sekund.
- Zpomalte se na 2-5 minutovou procházku, aby vaše tělo zotavilo.
- Opakujte to, střídající se běhání a chůzi po dobu 10-20 minut, v závislosti na vaší kondici a jak se cítíte.
- Každý týden zvětšete částku, kterou provozujete, přibližně o 10%, a současně snižujete dobu spuštění.
- Postupně postupujte až 30 minut nepřetržitého provozu asi 3krát týdně.
- Zaměřte se na tempo, které vám umožní uspořádat konverzaci. Pokud nemůžete dýchat, zpomalit nebo trvat další přestávky. Nebuďte otrokem ke stopkám.
! Pokud sledujete svůj program důsledně (tj. Nejméně tři dny v týdnu), měli byste trvat nepřetržitě po dobu 20 až 30 minut do čtvrtého týdne.
Když začnete, měli byste se soustředit na čas, ne na intenzitu. Jakmile můžete běžet nepřetržitě po dobu asi 30 minut, můžete začít rychleji.
Krok třetí: jednání s ...
Boční stehy jsou poměrně běžné při spuštění. Nikdo neví, proč se vyskytují, ale existují určité věci, které můžete udělat, abyste je minimalizovali.
- Počkejte 2 až 4 hodiny po velkém jídle před spuštěním, protože příliš brzy může dojít ke vzniku žaludečních křečí a bočních stehů.
- Posilujte své abs a zpět. Boční stehy mohou být také způsobeny slabými břišními svaly a vaše abs dělá hodně práce, aby vaše tělo v pozici, zatímco jste running.Doing konzistentní ab a dolní části zadní cviky pomůže posílit vaše trupu a snížit tyto stehy.
- Zastavte se a kráčejte. Pomůže vám držet ruce ve vzduchu, když se zhluboka nadechnete. Někdy se může dostat do křeče a masírovat.
Shin dlahy jsou další nepříjemný vedlejší účinek běhu, zvláště pokud jste nováček, nebo pokud jste zvýšil svůj kilometrový výkon nebo intenzitu. Abyste se jim vyhnuli:
- Ulehčte své běžecké cvičení : Pohyb / běh plán je jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit, aby vaše nohy byly zvyklé na běh bez přehánění
- Cross-vlak : Použití vašeho těla jiným způsobem může spustit svaly jiným způsobem, takže každý den nedáváte stejný stres na vaše tělo.
- Zkontrolovat boty: Pravděpodobně byste měli vyměnit boty každých 300 nebo 400 mil. Když si koupíte nový pár, označte jej v kalendáři a nastavte si připomenutí, kdy si koupíte nový pár.
Pokud se dostanete holenní dlahy, postupujte podle metody RICE (odpočinek, ledu, komprese, elevace) ihned po běhu a snížíte počet kilometrů a / nebo změňte běhoun, jestliže je to chronický problém.
Běh je skvělý způsob, jak se dostat do tvaru, spálit spousty kalorií, zdravé srdce a zvýšit hustotu kostí. Buďte konzistentní a vy budete trénovat na svůj první závod v žádném okamžiku!