Obvyklou příčinou zranění je příliš mnoho, příliš brzy , ale jak víte, jestli děláte příliš mnoho? Je těžké vědět, co je vaše tělo schopné, ale jsou věci, které můžete udělat, abyste cvičení bezpečněji:
1 - Snažte se cvičit, abyste se vyvarovali zranění
- Podívejte se na svého lékaře : To není nutné pro všechny, ale pokud máte zranění nebo nemoci, jste těhotná, máte nějaké léky nebo jste starší, získáte čistý zdravotní stav a rady, co se jim může vyhnout udržet vám zranění zdarma.
- Začněte bez kardio nebo s nízkým nárazem : Chůze, jízda na kole, plavání nebo eliptický trenažér jsou pro vaše klouby a pojivové tkáně snadnější. Pracujete na cvičení s vysokým nárazem, jako je aerobik nebo běh, zajistíte, že vaše tělo staví sílu a vytrvalost, aby zvládli náraz.
- Udržujte je pomalé : Začněte s 10-20 minutami (nebo s čímkoli, se kterým budete pracovat) s mírnou intenzitou nebo s úrovní 5 v této vnímané tabulce námahy .
- Snadná váha : Začněte se základním celkovým tělovým programem, který se zaměřuje na vaše hlavní svalové skupiny 2-3 dny v týdnu. Začněte s 1 sadou a vyberte si lehčí váhu, postupně přidáváte sady nebo váhu každý týden, kdy se cvičení cítí snadné.
- Odpočinek : Vezměte si odpočinek, kdykoli se budete cítit velmi bolestně nebo unaveni. To může trvat několik týdnů důsledné cvičení vybudovat silný základ, který potřebujete cvičit více.
- Přidejte intenzitu postupně : Jakmile můžete kardio dělat po dobu 30 minut najednou, přidejte intenzitu nebo vyzkoušejte různé tréninky, např. Intervalový trénink . Pro silový trénink, zvyšte intenzitu zvednutím těžšího nebo změnou cvičení a sad .
2 - Ohřejte se, abyste se vyvarovali zranění při cvičení
Pokud máte spěch, možná budete chtít vynechat zahřátí a dostat se rovnou do hlouposti, ale chladné a ztuhlé svaly mohou způsobit zranění. Přemýšlejte o svém zahřátí jako o nutnosti připravit své tělo na to, co přijde. Tímto zahřátím se vaše krev teče snadněji, což zvyšuje délku a elasticitu vašich svalových vláken. To vám umožní lepší výkon a ochranu těla před zraněním.
- Zahřívání pro kardio : Začněte s intenzitou světla zvolené aktivity a postupně ji zvyšujte v průběhu 10 minut. Pokud jste například běžci, můžete začít s 5 minutami rychlého chůze, než se přesunete na 5 minut lehkého joggingu.
- Ohřev pro sílu nebo protahování : Vyzkoušejte 5 - 10 minut středního kardia nebo zahřívejte sady všech silových tréninkových cvičení. Pokud například děláte lavičku, zahřejte pomocí lehké váhy pro 1-2 sady 16 opakování. Pokud zdvihnete velmi těžké, možná budete potřebovat více než jednu sestavu zahřívání, abyste připravili své tělo.
Mnoho lidí se táhne před tréninkem, aby se vyhnuli zranění, ale odborníci zjistili, že to nefunguje, a dokonce vás může dokonce připravit na zranění. Pokud se nakláníte, ujistěte se, že to uděláte po teplém, nebo dokonce lépe po tréninku, když jsou vaše svaly teplé a jste připraveni k odpočinku.
3 - Zaměřte se na formu, abyste se vyvarovali zranění při cvičení
Špatná forma je jedním z nejjednodušších způsobů, jak se ublížit. Přidání hmotnosti na pohyby přiměje vaše tělo k větší práci, aby zůstalo v souladu a vaše tělo bude chtít podvádět, aby usnadnilo pohyb. Posunutí ramen, zvedání závaží, vyklenutí záda nebo použití hybnosti ohrožuje vaše tělo a činí cvičení méně efektivní. Tyto tipy vám mohou pomoci zůstat na cestě:
- Naučte se dobrá technika : Učení od profesionála, ať už je to trenér, trenér, instruktor, e-kurz, online zdroj nebo důvěryhodné video, je vaše nejlepší sázka pro učení se dobré formy pro různé cvičení. Vyhněte se kopírování toho, co dělají ostatní v tělocvičně. Dokonce i lidé, kteří vypadají skvěle a zkušení, nemusí dělat cvičení správně.
- Zapojte své abs : To je dobré pravidlo palce bez ohledu na to, co děláte, ale především pro jakékoliv cvičení, kde se skláníte, tlačíte závaží nad hlavou nebo zvedáte velmi těžké závaží.
- Sledujte sebe : Pokud jste v posilovně, dostat se do pozice, kde se můžete vidět v zrcadle bez namáhání. Někteří lidé se cítí divně sledovat sebe, ale je to jediný způsob, jak zjistit, zda jste v správné pozici.
- Věnujte pozornost vašemu držení těla : Během všech cvičení udržujte klouby v rovnováze a vyvarujte se vyklenutí nebo hyperextenze zad. Například pokud během nohou vidíte nohy, nebo když se koleno pohybuje jiným směrem než kotníky a nohy během dřepů nebo výklenků, víte, že jste mimo vyrovnání.
- Zabraňte uzamčení kloubů : To může způsobit přílišné namáhání kloubů, což může způsobit zranění. Chcete-li udržet stres na svaly, které pracujete, a udržet mírné ohyby v kloubech vám to pomůže.
- Správně vyzdvihněte váhy : Budete překvapeni, kolik lidí jim ublíží zády, než začnou pracovat, protože správně nezvedají své závaží. Kdykoli zvedáte něco těžkého, ohýbejte kolena a držte si záda rovně, zatímco vyčistíte abs. Zvedněte nohy spíše než záda, která není tak silná jako dolní část těla.
- Zamyslete se nad svaly, které pracujete : Zaměření na vaše bicepsy během kudrnu nebo vaše klouby během squatu vám pomůže upravit svůj formulář, abyste získali maximum z každého pohybu.
4 - najat osobní trenér
Pokud si nejste jisti, kolik cvičení potřebujete, nebo jaké cvičení byste měli udělat, může vám osobní trenér poskytnout nějaké pokyny, co můžete bezpečně zvládnout. Jen pár věcí, které trenér může dělat, patří:
- Hodnocení fitness : Provedení pushup testů , hodnocení postojů a dalších testů fitness vám dává představu o vaší kondici a jakýchkoli problémech, na které budete muset pracovat před cvičením. Například pokud máte chronickou bolesti dolní části zad, možná budete chtít pracovat na posilování jádra nebo na protahování těsných svalů, než se dostanete do těžšího tréninku.
- Technika : Trénink vám může ukázat, jak dělat cvičení a přizpůsobit svůj tvar nebo umístění, abyste získali co nejvíce z nich.
- Pokyn : Váš trenér vám může pomoci zjistit, jaké cviky musíte udělat, jakou váhu potřebujete a kolik sérií musíte udělat. Během různých cvičení se může zeptat na otázky, jak se cítíte, aby mohla posoudit, zda potřebujete více či méně intenzitu.
- Poradenství : Jakmile váš trenér několikrát pracoval s vámi, může vám poradit, co máte dělat ve svých vlastních cvičeních. Mohl by vám také poskytnout základní rady o vaší stravě, ačkoli by vám neměl dávat specifické menu nebo jídlo, které byste měli sledovat, pokud nebude výživový lékař nebo registrovaný dietetik.
- Změna : Dokonce i když zvládnete různé cvičení a tréninky, je těžké vědět, jak změnit věci, když se ulehčí. Trénink vás může seznámit s novými cvičeními, cvičením a technikami, které vám pomohou udržet věci čerstvé.
Dokonce i když jste zkušený cvičenec, existuje řada důvodů k pronájmu osobního trenéra , ať už chcete čerstvé tréninky nebo více nápadů pro dosažení další úrovně.
5 - Zůstaňte poháněni a hydratujte
Pokud nejste jíst před tréninkem, může dojít k poklesu hladiny krevního cukru, který vás zanechá slabý, unavený a hubený. Někteří lidé se dokonce dostávají do nevolnosti, a proto by všechny tělocvičny měly mít strategicky umístěné koše v celé budově. Když jste slabá, unavená nebo z ní, máte mnohem větší pravděpodobnost, že se ublížíte. Vaše tělo potřebuje energii k vašemu cvičení, takže jídlo 1 až 2 hodiny předem vás udrží naplněný a připravený. Existuje mýtus, že práce na prázdném žaludku vám pomůže spálit více tuku , ale je těžké spálit tuk, když máte příliš hlad, aby cvičil. Jíst něco vám poskytne energii, kterou potřebujete pro větší práci a spálení více kalorií. Několik základních tipů:
- Jezte 100-200 kalorií hodinu před cvičením . Možná budete muset experimentovat, abyste zjistili, co je pro vaše tělo nejlepší. Pokud cvičíte ráno, možná budete chtít něco lehčího, jako je džus nebo granola bar.
- Vyhněte se příliš mnoho bílkovin nebo tuků těsně před tréninkem . Oni trvají déle k trávení než sacharidy a může vést k gastrointestinální problémy, které vás lítí pracovat tak blízko k jídlu.
- Zůstaňte hydratováni . Dehydratace vede k špatnému tréninku a špatnému výkonu. Pijte asi 16 oz v hodinu, než cvičíte a popíjejte vodu během tréninku. Pokud pracujete déle než hodinu, můžete použít sportovní nápoj.
- Dopřejte palivo po cvičení . Elizabeth Quinnová, expertka na sportovní medicínu, doporučuje do dvou hodin po cvičení kombinovat bílkoviny s sacharidy, aby pomohla vašemu tělu opravit a doplnit palivo. Mnoho lidí najde ovoce smoothie je dobrá volba po cvičení.
6 - Vědět, kdy chcete odpočinout
Vaše tělo provádí většinu svého pokroku během vašich dnů odpočinku a to jsou ty odpočinkové dny, které také umožňují tělu opravit a léčit po náročných trénincích . Pokud nedáte dostatek odpočinku, riskujete přetrénování a to může způsobit zranění. To je obzvláště problém pro pravidelné cvičence. Jste zvyklí na to, že vaše tělo je silné a může vás přimět, abyste pokračoval, i když vaše tělo není na tom. To je tlačení, které může vést k nadměrnému užívání zranění, takže se podívejte na tyto červené vlajky, které vám mohou říkat, abyste cvičení nevyužili :
- Cítíte se vyčerpaná nebo velmi unavená.
- Cítíte ostré bolesti kloubů nebo svalů. Nikdy není dobrý nápad pracovat bolestí a dělat to může zhoršovat věci. Pokud máte pocit bolesti, zastavte to, co děláte, a dejte si přestávku. Možná se budete moci bez problémů vrátit k tréninku, ale pokud vás to otravuje, přesuňte se na něco jiného nebo zastavte trénink. Pokud je to něco, co trvá několik dní nebo týdnů, objednejte si svého lékaře.
- Cítíte závratě nebo závratě.
- Jste nemocná. Pokud máte horečku, chřipka nebo infekce horních cest dýchacích, vyčerpání může zhoršit situaci. Máte-li ucpaný nos nebo lehké zima, můžete být schopni udělat lehké cvičení, ale měli byste se poradit se svým lékařem.
- Váš výkon je na toaletě. Pokud nemůžete zvednout tolik, kolik normálně děláte, nebo se vaše tepová frekvence jeví vyšší než normální, je to znamení, že budete potřebovat odpočinout. Když užijete pár dní, může to být právě to, co musíte vrátit ještě silnější.
Někdy je těžké vědět, kdy se má vrátit a odpočívat, a můžete se obávat, že při ztrátě volného času ztratíte kondici nebo zvýšíte váhu. Trvání několika dní nebo dokonce týdne neovlivní vaši fyzickou kondici a pokud máte obavy z přírůstku hmotnosti, sledujte své kalorie více a uvědomte si, že odpočinek je to, co potřebujete, abyste se dostali zpátky na cestu.
7 - Změňte své tréninky
Dělat to samé věci po celé týdny nebo měsíce na konci je dalším běžným důvodem zranění. Kdykoli vaše tělo provádí stejné pohyby pomocí stejných svalů, vaše riziko přežívá zranění. Dělat jiné činnosti, které fungují svaly jiným způsobem, je skvělý způsob, jak se vyhnout zranění, nudě a plošinám.
- Vyzkoušejte nové aktivity : Přemýšlejte o tom, jak normálně pracujete s tělem a hledáte zcela odlišné aktivity. Pokud máte rádi běh, nízká nebo žádná volba nárazu, jako je plavání, jízda na kole nebo eliptický trenažér, umožní vašim běžícím svalům pracovat jiným způsobem a pomáhá vám chránit před zraněním.
- Zaměřte se na odrůdu : Pokud nejste trénovat na něco konkrétního, kultivujte zájem o různé aktivity, aby vaše tělo bylo silné různými způsoby. Pokud máte rádi více než jednu věc, jako je plavání, kickbox a eliptický trenér, máte vždy možnosti pro cvičení, což je bonus, pokud vaše vybrané cvičení není k dispozici.
- Změňte svou intenzitu : dělat pouze vysoce intenzivní cvičení, jako je těžká síla trénink nebo intervalový trénink, může vás vystavit riziku zranění. Zahrňte pomalejší a snazší cvičení do práce s různými energetickými systémy a pomůžete tělu zotavit z tvrdších tréninku. Pro silový trénink zkuste periodizaci . Můžete zvednout těžké a soustředit se na budování svalů po určitou dobu (obvykle 4 týdny) a pak přejít na lehčí závaží pro budování vytrvalosti a dát svalům šanci pracovat jiným způsobem. Cathe Friedrich's Shock Training System je skvělým příkladem toho.
- Změňte svůj plán : Dalším způsobem, jak udržet věci svěží a vyhnout se zranění, je čas od času změnit časový plán. Pokud trénujete 6 dní v týdnu s kardio a silovým tréninkem, vyzkoušejte srážení na 3 nebo 4 dny v týdnu, zesvětlení srdečního a silového cvičení. Stále zachováte svoji fyzickou kondici a zároveň poskytnete tělu o něco víc času na zotavení.
8 - Poslouchejte své tělo, ne vaše ego
Jedním z běžných způsobů, jak ublížit, je udělat víc, než je vaše tělo připraveno. To se stane, když necháte své ego převzít, řekněme, v tělocvičně, když chlap vedle vás je lavice stlačení 250 liber, nebo žena na běžeckém trenažéru před vámi běží rychlostí 10 mph. Je snadné nechat své konkurenční šťávy převzít a přemýšlet: "Pokud to dokáže, tak i já!" Možná můžete, ale i ty riskuješ, že budeš vykládán na nosítkách. Abyste tomu předešli:
- Proveďte svůj vlastní trénink : Je v pořádku, abyste se inspirovat ostatními a snažili se trochu tvrdší, než byste byli sami, ale poslouchejte své tělo a zpátky, pokud si uvědomíte, že jste šli příliš daleko.
- Vyhýbejte se maximálnímu výtahu, pokud jste začátečník : Testování vašeho maxima je lákavé, zvláště pro mladší lidi, ale je to také číslo, kterým se mladí lidé ublížili. Jedna studie ukázala, že muži ve věku 13-24 let se často zraní tím, že zvedají příliš těžké a klesající váhy na sebe. Předtím, než vyzkoušíte maximální výtahy, měli byste mít pevný základ a dobrou znalost správné techniky cvičení.
- Přístup k novým cvičením opatrně . Pokud jste nikdy nevyzkoušeli cvičení, začněte s lehkými váhami, abyste si zvykli na pohyb. Příliš často se cítíme nuceni používat těžší váhu, protože vidíme, že to jiní lidé dělají. To je dobrý způsob, jak kompromitovat váš trénink a případně se zranit.
- Použijte pozorovatele . Vždy používejte pozorovatele, pokud zvedáte velmi těžké závaží. Pokud ji nemáte, držte se s podporovanými stroji, jako je stroj Smith nebo dřevěný stojan, který vám umožní bezpečně ukládat váhu, pokud je příliš těžký.
9 - Vyhněte se syndromu víkendového bojovníka
Pro některé lidi je víkend jediným momentem, kdy musí (nebo chtějí) cvičit, a jakmile horké počasí zasáhne, strávit celý den v zábavním parku, vyrazit na horách nebo jít na dlouhé jízdy na kole může způsobit neočekávané zranění při přetížení. Šikmé kotníky, dlaňové dlahy , tenisové lokty a bolesti nohou jsou jen pár zranění, které se mohou stát, když jedete z gauče na golfové hřiště nebo na hory bez jakékoliv přípravy.
Aby se zabránilo zranění víkendových válečníků:
- Začněte pomalu : namísto toho, abyste šli rovnou na horskou 14 000 stopovou horu nebo 18jamkové golfové hřiště, začněte s krátkými, snadnými túrami nebo několika dny v jízdním řádu, abyste získali pocit, kde jste a co vaše tělo zvládne.
- Připravte se před časem : trochu lehkého tréninku a přípravy můžete dát tělu silný základ a pomůže vám vyhnout se zranění:
- Přidejte intenzitu postupně : Pokud nejste moc cvičitel, ale chcete pracovat na nadcházející události, řekněme, že vyrazíte na hory nebo závod 5K, začněte s tím, co můžete zvládnout a zvýšíte intenzitu (ať už je to kilometrový čas nebo čas) přibližně o 10% každý týden, aby se zabránilo zranění.
- Vezměte spoustu přestávek : Pokud se rozhodnete vyrazit na tento 3hodinový tenisový zápas, věnujte spoustu přestávek, abyste se zotavili a zůstaňte hydratovaní. Únava a dehydratace se na vás mohou proplétat, čímž se vystavujete riziku, že se ubližujete.
Zdroje:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiologie úrazů souvisejících s váhovým tréninkem, představujícím v USA v letech 1990 až 2007. Am J Sports Med duben 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Léčba a prevence DOMS. Osobní trenér IDEA. Červenec 2003, 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Úloha zahřátí při prevenci svalových poranění. Am J Sports Med. Března 1988, 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Ochrana víkendových bojovníků 404. Rehab Management, 2006. Přístup k 20. dubnu 2010.
Szymanski, DJ Doporučení pro zamezení bolesti svalů se zpožděným nástupem. Časopis o síle a kondicionování. 2001, 23 (4), 7-13.