Možná znáte důležitost stravování před cvičením , nicméně to, co jíte po cvičení, může být stejně důležité. Zatímco vaše jídlo před cvičením může zajistit optimální výkon glykogenu (glykogen je zdrojem energie, který se nejčastěji používá pro cvičení ), vaše jídlo po skončení cvičení je rozhodující pro oživení a zlepšuje schopnost trénovat důsledně.
Mějte na paměti tyto pět důležitých bodů, když doplníte paliva po náročném tréninku.
Rehydratujte
První nutriční priorita po cvičení je nahrazení jakékoli ztráty tekutiny během cvičení. Obecně lze nejlépe zjistit, kolik je třeba pít (buď voda ze sportovního nápoje ):
- Zvažte před a po cvičení a vyměňte ztráty tekutin.
- Pít 20-24 fl oz vody za každý ztracený lb.
Jíst po cvičení
Je také důležité, aby sportovci na vysoké úrovni konzumovali správné sacharidy , jako je čerstvé, celé ovoce, hladké mléko nebo snadno stravitelné sacharidy do 15 minut po cvičení, aby pomohly obnovit glykogen. Výzkum ukázal, že konzumace 0,3-0,6 gramů sacharidů za každou libru tělesné hmotnosti během dvou hodin od vytrvalostního cvičení je zásadní pro budování přiměřených zásob glykogenu pro další trénink. Čekání delší než dvě hodiny k jídlu vede k 50% méně glykogenu uloženému ve svalu.
Důvodem je, že spotřeba sacharidů stimuluje produkci inzulínu, což napomáhá produkci svalového glykogenu. Účinok sacharidů na skladování glykogenu však dosáhne plošiny. Mějte na paměti, že pokud jste příležitostný cvičitel a nevyčerpáváte každý den tvrdě, množství sacharidů, které musíte po cvičení jíst, dramaticky poklesne.
Sacharidy Plus Protein Speeds Recovery
Výzkum také ukazuje, že kombinace bílkovin se sacharidy během třiceti minut cvičení téměř zdvojnásobuje inzulínovou odezvu, což vede k většímu skladovanému glykogenu. Optimální poměr sacharidů k bílkovinám pro tento efekt je 4: 1 (čtyři gramy uhlohydrátů na každý gram bílkovin). Jíst více bílkovin než to však má negativní dopad, protože zpomaluje rehydratace a doplnění glykogenu. Jedna studie zjistila, že sportovci, kteří nabírali uhlohydráty a bílkoviny, měli 100 procent větší zásoby svalových glykogenů než ti, kteří pouze jedli sacharidy. Inzulín byl také nejvyšší u těch, kteří konzumovali sacharid a bílkovinný nápoj.
Potřeby bílkovin po cvičení
Konzumace bílkovin má další důležité využití po cvičení. Protein poskytuje aminokyseliny potřebné k obnově svalové tkáně, která je poškozena během intenzivního, delšího cvičení. Může také zvýšit vstřebávání vody ze střev a zlepšit hydrataci svalů. Aminokyseliny v proteinu mohou také stimulovat imunitní systém , což vám činí odolnější vůči nachlazení a dalším infekcím.
Nejlepší poměr karbů k bílkovinám
Pokud hledáte nejlepší způsob, jak doplnit vaše tělo po dlouhém, namáhavém vytrvalostním cvičení, zdá se, že kombinace sacharidů a proteinů 4: 1 je vaší nejlepší volbou.
Zatímco pevné potraviny mohou fungovat stejně dobře jako sportovní nápoj , nápoj nebo hladké mléko mohou být snadněji strávitelné a rychlejší, aby zajistily správný poměr v požadovaném 30minutovém okně po tréninku. Některé výzkumy poukazují na to, že čokoládové mléko je ideálním post-cvičebním nápojem se správným poměrem karb: bílkoviny: tuky.
Zdroj:
Betts JA, et al. Účinky regeneračních nápojů na obnovu glykogenu a výkonu při vytrvalostním výkonu Williams MB, et al. Účinky regeneračních nápojů na obnovu glykogenu a výkon při vytrvalosti. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, cena TB. Časná regenerace svalového glykogenu po poskvrnění je zvýšena doplňkem sacharidů a bílkovin. J Appl Physiol. 2002 Okt; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3., Ivy JL. Komplex uhlohydrát-bílkovina zvyšuje rychlost skladování svalového glykogenu po cvičení. J Appl Physiol. 1992 May, 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC a JL Ivy. Účinek suplementace sacharidů a bílkovin na vytrvalost při výkonu různé intenzity. Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Příjem bílkovin ve stravě zvyšuje celkové přírůstky bílkovin v lidském těle. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 2002 květen; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Nezávislý a kombinovaný účinek aminokyselin a glukózy po cvičení odporu. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 2003 březen; 35 (3): 449-55.