Kdy a proč přidat sportovní nápoj na dlouhé běhy
Správná hydratace pro běh je zásadní pro bezpečnost a výkon, ale běžci potřebují vědět, kdy mají konzumovat sportovní nápoje a když bude postačovat čistá voda. Když běžíte déle než 90 minut, zvláště když se budete potit, měli byste začít používat sportovní nápoj na náhradu elektrolytů. V závislosti na podmínkách můžete střídat s vodou nebo v tomto okamžiku přepnout pouze na sportovní nápoje.
Co je sportovní nápoj?
Sportovní nápoje, jako například Gatorade nebo Powerade, obsahují elektrolyty, jako je sodík a draslík, složky stolní soli. Když běžíte, vaše tělo ztrácí elektrolyty potem. Pravděpodobně jste viděli slané skvrny na běžící klobouku a ochutnávali sůl v potu, který běžel po tvářích.
Vzhledem k tomu, že elektrolyty pomáhají tělu udržovat tekutiny a mohou předcházet svalovým křečemi , musíte je vyměnit za běh delší než 90 minut. To je také bod, kdy musíte užít více kalorií s obsahem uhlovodíků, abyste udrželi své úsilí, a proto je sportovní nápoj, který poskytuje jak sacharidy, tak elektrolyty.
Proč jezdci potřebují nahradit elektrolyty sportovním nápojem
Běžeři, kteří dostatečně nenahrazují elektrolyty během dlouhých běhů nebo závodů, mohou riskovat nadměrnou hydrataci. Hyponatrémie, která má nízkou koncentraci sodíku v krvi, se může objevit, když atléti pijí nadměrné množství vody a nenahrazují sůl ztracenou potu.
Aktuální rady o běhu a hydrataci jsou velmi jednoduché - zkuste pít žízeň. Vědecké důkazy říkají, že pití, když máte žízeň, může pomoci zabránit nedostatečné hydrataci (což může vést k dehydrataci ) a nadměrné hydrataci, což může vést k hyponatrémii (nízká hladina soli v krvi kvůli abnormální retenci tekutin).
Kolik byste měli pít během svého běhu?
Pokud hledáte obecné pravidlo pro spotřebu tekutin během jízdy: Měli byste během jízdy užívat 4 až 6 uncí tekutiny každých 20 minut. Bežci běžící rychleji než 8 minut mil by měli vypít 6 až 8 uncí každých 20 minut. Během běhu delší než 90 minut můžete střídat mezi sportovními nápoji a vodou. Takže každý další hydratační přestávka byste měli pít sportovní nápoj. Pro kratší běhy je hydratace čistou vodou v pořádku.
Potřebujete sacharidy ve sportovních nápojích na dlouhém běhu
Další výhodou sportovních nápojů je to, že většina z nich obsahuje sacharidy, jiné než ty, které mají nízkokalorické nebo nulové kalorie a nahrazují pouze elektrolyty a vodu. Vzhledem k tomu, že je potřeba konzumovat kalorie během běhů delších než 90 minut , pití sportovních nápojů vám pomůže přijít s některými z těchto potřebných kalorií. Někteří běžci zjistili, že je někdy snazší získat jejich kalorie skrze tekutiny spíše než pevné potraviny, zvláště během pozdějších fází dlouhodobého běhu nebo závodu.
Nechcete, aby kalorií nebo výdaje komerčních sportovních nápojů? Zkuste si vytvořit svůj vlastní recept na sportovní nápoje .
Zdroj:
Maharam, Lewis, MD a kol. "Doporučení IMMDA o revidovaných tekutinách pro běžecké a pěší" 5/6/2006