Sportovci a kulturisté jsou vystaveni extrémnímu tlaku, aby dosáhli nízkých hladin tělesného tuku a vysoké úrovně svalové síly. Požadavky jejich sportu vedou mnoho konkurentů k tomu, aby k dosažení tohoto cíle použili nebezpečné metody. Extrémní kalorické omezení, dehydratace, nadměrné cvičení, nevhodné použití anabolických steroidů a diuretik jsou běžné u konkurenčních sportovců.
Nebezpečné metody
Výzkum ukázal, že nebezpečné metody přípravy soutěží mají nepříznivé zdravotní důsledky pro sportovce a kulturisty . Mohou zahrnovat metabolickou dysfunkci, srdeční problémy, sníženou kostní hustotu, hormonální nerovnováhu a zvýšené psychologické problémy. Není neobvyklé, že sportovci trpí úzkostí, hněvem, výkyvy nálady a poruchami emočního stravování. Studie rovněž naznačují snížení svalové síly a atletické výkonnosti, protože cíle těla mají přednost před zdravím a kondici.
Podle studie publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, těžké kalorické omezení negativně ovlivnilo anabolické dráhy. Anabolická funkce je přímo spojena s schopností těla budovat svalovou tkáň. Dále bylo uvedeno, že je důležité provádět nutriční strategie, aby se zabránilo ztrátě svalů při přípravě soutěže.
Výzkum
Případová zpráva publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zkoumala strukturovanou nutriční a kondicionační intervenci na mladé kulturisty. Cílem studie bylo prokázat zdravější přístup k dosažení fáze připravené na stavbu. Atlet byl schopen zvýšit velikost svalů , sílu a zlepšit složení těla bez použití nebezpečných nebo drastických metod přípravné soutěže.
Účastníkem studie byl zdravý 21letý muž, který se připravuje na svou první kulturistickou soutěž v rámci britské kulturní a fitnessové federace (UKBFF). Sportovec získal dva roky tréninku kulturistiky, ale žádné formální výživové poradenství s výjimkou internetových zdrojů a časopisů o fitness. Jeho strava se skládala ze čtyř jídel a dvou svačinek s vysokým obsahem bílkovin, uhlohydrátů a nízkého obsahu tuku před intervencí. Také začleňoval cheatové jídlo každé dva týdny a konzumoval velkou pizzu a porce zmrzliny. Jeho rutina tréninku sestávala z přibližně sedmidenního tréninku. Každé zasedání se zaměřilo na jednotlivé svalové skupiny a celkem 9 hodin týdně.
Cíl
Případové studie zaměřené na lepší přípravu sportovců pro svůj sport probíhají. Mezinárodní dámský fotbal, profesionální žokej a boxeré vyžadují také neustálou manipulaci s tělesným složením, aby mohli soutěžit na optimálních úrovních. Tyto zprávy podnítily potřebu podrobných strategií výživy a kondicionování pro konkurenceschopné kulturisty.
Před účastí ve výše uvedené případové studii 21letý sportovec použil vlastní stravu, která prováděla načasování živin . Konzumoval typické kulturistiky: ovesné vločky, míchaná vejce, syrovátková bílkovina, kuřecí prsa, brokolice a bílá rýže. Přijal 2128 kalorií denně rozdělených na 257 g bílkovin, 212 g sacharidů a 28 g tuku.
Cílem zásahu bylo dosažení nejlepšího estetického vzhledu, zlepšení oxidace tuku (hoření) , zachování svalů a síly a udržení pozitivního výhledu pro sportovce. Kulturista se zúčastnil studie jako součást své přípravné soutěže a po dobu 14 týdnů. Musel projít klinickým vyšetřením a během zákroku byly uchovávány přesné záznamy. Byly provedeny měření tělesné hmotnosti, indexu tělesné hmotnosti (BMI), procentuálního podílu tělesného tuku, maximálního příjmu kyslíku a rychlosti oxidace tuku před a po skončení zkušební doby.
Lepší výživové strategie
Během studie sestavili certifikovaní sportoví odborníci na výživu společný plán jídel, který se skládal ze dvou menu, aby maximalizoval ztrátu tuku a udržoval chudou hmotu. Zvláštní nabídky byly rozděleny mezi denní podmínky a odpočinek. Sportovec byl pečlivě sledován a během 14týdenního období byly provedeny úpravy menu podle změn tělesného složení.
Výživový plán byl přijat příznivě sportovcem. Zdrojem sacharidů bylo zatížení s nízkým až středním glykemickým indexem (GI) pro zvýšení sytosti při stimulaci oxidace tuku (hoření). Také byly spotřebovány vyšší GI sacharidy, které obnovily svalový glykogen a zlepšily požívání jídla. Kvalitní proteiny, jako jsou vejce a kuřecí maso, byly také konzumovány po celý den, aby podporovaly tukovou hmotnost (sval). Studie ukazují, že konzumace bílkovin celý den stimuluje syntézu svalových bílkovin (MPS) nebo růst. Bylo doporučeno pít dostatek vody a primární přívod kapaliny.
Doplňky byly omezeny na syrovátkový protein a svazek s vysokým obsahem bílkovin (kasein) sacharidů. Monohydrát kreatinu byl také naplněn 20 g denně po dobu prvních pěti dnů a pokračoval 5 g denně po dobu devadesát tří dnů.
Intervenční jídlo plány obsahovaly více odrůdy a kalorií pro sportovce. Podstatné živiny byly vyváženy, aby se dosáhlo výsledku připraveného na fázi. Následující plány jídel zveřejněné ve věstníku Mezinárodní společnosti pro výživu ve sportu byly sledovány specificky buď k tréninku nebo ke dni odpočinku:
Den školení:
- Strava 1: hovězí vývar (150 g), vařené vejce (150 g), špenát (50 g)
- Jídlo 2: prášek syrovátkové bílkoviny (60 g), kreatin (5 g), brambory (20 g)
- Strava 3: makrela (150g), hnědá rýže (100g), listy salátu (50g), avokádo (50g), jablečný octový ocot (12g)
- Strava 4: krůtí prsa (155g), bílá rýže Basmati (100g suchá), houby (100g), kokosový olej (12g)
- Svačina: plnotučný tvaroh (225 g)
Den odpočinku:
- Jídlo 1: vaječné sýry (150 g), oves (150 g), prášek syrovátkové bílkoviny (50 g)
- Strava 2: tuňák (60g), chřest (5g), makadamové ořechy (20g)
- Jídlo 3: kuřecí prsa (150g), sladký brambor (100g), mandle (50g)
- Strava 4: lososová lžička (155g), bílá rýže Basmati (100g suchá) , brokolice (100g)
- Svačina: pěna s vysokým obsahem bílkovin a čokolády, kokosový olej (225 g)
Celkový denní příjem kalorií: 2413 kcal / kcal
Vylepšené tréninky
Sportoví specialisté sestavili strukturovanou rutinu tréninku pro sportovce za dobu 14 týdnů specifickou pro přípravu soutěže. Jeho program zahrnoval čtyři váhové tréninky zaměřené na hlavní svalové skupiny dvakrát týdně. Absolvoval také intenzivní interní tréninku (HIIT) a cvičení s nízkou intenzitou v nalačno, což bylo přednost sportovce.
Vynikající výsledky
Sportovec ztrácel váhu v souladu s doporučenými bodybuildingovými doporučeními od 0,5 do 1,0% týdně. Celková ztráta hmotnosti během 14týdenní intervence byla 11,7 kg nebo přibližně 25 liber. Jeho procento tělesného tuku bylo sníženo o 6,8 procenta, což zahrnovalo hmotnost tuku a tuku (FFM). Ztráta některých FFM je typická pro všechny sportovce, kteří mají negativní energetickou bilanci.
Další výsledky zahrnovaly lepší klidovou srdeční frekvenci a zvýšený VO2 (objem kyslíku, který může sportovec použít). Také se ukázalo, že míra oxidace tuků (hoření) se zlepšila. Další nálezy naznačují, že síla a síla netrpí redukcí tuku a tuku. Sportovec během zásahu nezaznamenal žádné závažné problémy s hladem nebo žízní. Předchozí studie ukazují omezující diety náchylné k přejídání a bingingu. Účastník vyjádřil, že nemá žádnou z těchto naléhavých požadavků.
Celkově byla výživová a kondiční intervence příznivá pro sportovce. Pozitivní výsledky jsou v rozporu s populárním mýtem o přípravě kulturních soutěží. Případová zpráva ukazuje, že není nutné vynechávat jídla, odstraňovat esenciální skupiny macronutrientů, dehydratovat nebo používat velké množství doplňků, aby bylo dosaženo tělesné připravenosti. Nakonec se závodník umístil na sedmém místě z 19 závodníků a považoval za vynikající umístění pro prvního závodníka.
> Zdroje:
> Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení, alternativní dietní strategie, která napomáhá zlepšování nálady, snižování tělesného tuku a nehydrataci: Case Study of Professional Jockey, George Wilson a kol., 2012
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, Výživa a kondicionační intervence pro přípravu přírodních kulturistiky: případová studie, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Journal of Strength & Conditioning Výzkum, abstraktní, anabolické a katabolické hormony a energetická rovnováha mužských kulturistů během přípravy na soutěž, Mäestu, Jarek a kol., 2010