Paleo, Atkins a South Beach diety by mohly být dobrou volbou pro sportovce
Vysoké množství bílkovin bývá normou pro mnoho sportovců, protože více výzkumu, který zkoumá úlohu, kterou hraje výživa ve výkonu, se zvyšuje. Nemluvě o tom, že diety jako Paleo a Pagan, stejně jako filozofie jíst čisté, získávají popularitu.
Pravdou je, že stejně jako výcvikové metody poskytnou různým sportovcům různé výsledky; různé jídlo plány budou dělat různé sportovce vykonávat jinak.
Všechno je individuální. Existuje však výzkum, který podporuje používání vysoce bílkovinných dietě pro výkon jak pro silové, tak pro vytrvalostní sportovce.
Vysoké proteiny a ztráta hmotnosti
Popularita vysokých bílkovin diety přesahuje sportovce těm, kteří hledají rychlou hubnutí. Vysoké bílkovinné diety, které vylučují uhlohydráty ve formě chleba, těstovin a brambor a nakrájené kalorie, často vykazují velkou počáteční ztrátu hmotnosti kvůli ztrátě vody, ke které dochází při vyčerpání svalového glykogenu . Pokud provádíte vysoce intenzivní nebo tréninkový trénink, pravděpodobně víte, že vyčerpání glykogenu je jedním z důvodů, proč sportovci 'bonk' nebo 'hit the wall' ve vytrvalostní soutěži. Bez dostatečně snadného přístupu k energii, ve formě glykogenu, jsme prostě vyčerpali palivo.
Vysoké bílkovinné stravy a sportovní vytrvalost
Glykogen je uložená energie ve svalech a pomáhá svalům zadržovat vodu. Tato kombinace je kritická pro vysokou intenzitu atletického výkonu.
Vyčerpání těchto obchodů s energiemi je stěží něco, co zlepší atletický výkon. Výzkum z Ohio State University však ukazuje, že naše tělo se může přizpůsobit tomu, aby našla energii na jiných místech, například z tukových obchodů, a že sportovní výživa není tak přímá, jak tomu bylo dříve.
Konkrétně se výzkumníci podívali na elitní maratonisty, kteří obvykle jedli stravu s nízkým obsahem uhlohydrátu, která sestávala z 10 procent karbohydrátů, 19 procent bílkovin a 70 procent tuku, a porovnávali je s jinými marťanskými elity, kteří se rozhodli jíst stravu s 59 procenty sacharidů, 14 procento bílkovin a 25% tuku.
Vedle jejich stravování byli sportovci podobní svým elitním postavením, věkem, výkonem, historií výcviku a maximální kapacitou kyslíku.
Nyní je tu bláznivá část: Během testu určujícího maximální příjem kyslíku pro měření míry hoření karbidů a tuků byl rychlost spalování tuků s nízkým obsahem karbivých látek 2,3krát vyšší než rychlost u sportovců s vysokým obsahem karbohydrátů : 1,5 versus .67 gramů za minutu. A co víc: Dvě skupiny se významně nelišily v spotřebě kyslíku, v hodnoceních námahové námahy nebo výdajů kalorií.
Pokud jste vytrvalostní sportovec, může trvat nějakou chvíli, kdy si zvyknete na výkon s vysokým obsahem bílkovin, nebo dokonce jeden, jestliže více tuku, jako v této studii. Ale možná to stojí za to vyzkoušet, pokud hledáte způsob, jak zlepšit svůj čas.
Vysokokvalitní stravy a silové sportovce
Svalové výživy jsou synonymem silových sportovců a nadšenců Cross-Fit . Protein je důležitý pro sportovce, protože pomáhá svalům se opravit ze stresu, který na ně kladou cvičení, zejména cvičení s vysokou intenzitou . Doporučuje se, aby fyzicky aktivní lidé jedli mezi 0,64 až 0,91 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Ale co by se stalo, kdybyste to zdvojnásobil?
Ukazuje se, že přínosy bílkovin mohou překračovat určitou hranici.
Podle výzkumu zveřejněného ve Journal of the International Society of Sports Nutrition , zdvojnásobení příjmu bílkovin na 2,20 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně nemělo žádný vliv na složení těla u osob trénovaných rezistencí, kteří jinak zachovávají stejný tréninkový režim. Proto je nejběžnějším doporučením konzumovat 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozložených na pět až šest jídel. Pro sportovce vážící 90 kg (200 liber), což je celkem 108 - 154 gramů bílkovin denně.
A co víc: Výzkum ukázal, že když spotřebujete více než 30 gramů bílkovin najednou, vaše tělo nebude absorbovat vše.
V našem příkladu to znamená, že můžete mít pět svačinek nebo jídel, které mají 30 gramů bílkovin optimální pro výkon.
Kolik proteinů je tolik ?
Chcete-li, aby vaše jídlo, vysoká na bílkoviny, použijte níže uvedený průvodce společných potravin plánovat.
| Jídlo | Velikost porce | Protein (gramy) |
|---|---|---|
| Ryba, treska, vařená v suchu | 3 oz | 19 gramů |
| Kuřecí maso, 1/2 prsa, pouze maso, pečené | 3 oz | 27 gramů |
| Turecko, země, vařené | 4 unce | 22 gramů |
| Hovězí, špičaté svíčkové, zdobené na 0 "tuk, pečené | 3 oz | 25 gramů |
| Mléko, snížený obsah tuku 2%, s obohaceným vitamínem A | 8 uncí | 8 gramů |
| Tofu, syrový, pevný | 1/2 šálku | 20 gramů |
| Jogurt, prostý, řecký, bez tuku | 6 oz | 17 gramů |
| Sýr, chata, nízký obsah tuku, 2% mléčný tuk | 4 unce | 13 gramů |
| Arašidové máslo, přírodní, bez soli, hladké | 2 polévkové lžíce | 7 gramů |
| Vejce, celé, vařené, smažené | 2 velká | 12 gramů |
Tak co by měl sportovec jíst?
V podstatě by měl být výživový plán sportovce individuálně přizpůsoben potřebám výcviku a soutěže. Může trvat několik pokusů a omylů, aby se dosáhl perfektní poměr sacharidů, bílkovin a tuku, které vám pomohou optimálně vykonávat vaše tělo. Snaha bude stát za to.
> Zdroje:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Účinky konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin (4,4 g / kg / den) na složení těla u jedinců trénovaných rezistencí. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA Mírné podávání vysoce kvalitního proteinu maximálně stimuluje syntézu proteinů kostních svalů u mladých a starších osob. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. dva: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Metabolické vlastnosti keto-přizpůsobených ultra-vytrvalostních běžců. Metabolismus. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. dva: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2.
> Výživa a atletické výkony - stanovisko společné pozice, kterou napsala Americká dieta pro seniory (ADA), diety z Kanady (DC) a americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM). Medicína a věda ve sportu a cvičení, březen 2009 - díl 41 - vydání 3