Tréninkové plány pro běhové závody
Získejte tvar a motivujte pro den závodu tím, že budete dodržovat tyto běhové tréninky. Ať už trénujete na svůj první 5K, 10K, půlmaraton nebo úplný maraton, najdete plán, který pracuje na vaší vzdálenosti a běhu.
5K tréninkové plány
5k závod je 5 kilometrů dlouhý, což odpovídá 3,1 mil. Vzhledem k tomu, že 5K je jedním z kratších silničních závodů, je velmi populární mezi začátečníky, kteří chtějí vstoupit do svého prvního závodu.
Pokročilí běžci také chtějí spustit 5k, aby udrželi své závodní dovednosti ostré.
Pokud jste docela spokojeni s chodem, vzdálenost 5K se může nejprve zdát skličující. Nicméně, dokonce i někdo, kdo je zbrusu nový k běhu může být 5K-ready za pár měsíců.
5K tréninkové plány pro začátečníky
5K tréninkový plán pro začátečníky : Tento osmiletý výcvikový program je ideální pro začátečníky, kteří chtějí spustit celou vzdálenost 5K.
Chcete-li začít, měli byste být schopni spustit nejméně 1 míli.
5k tréninkový běh : Tento osmiletý tréninkový program je určen pro ty, kteří mohou běžet po dobu 5 minut najednou a chtějí se stavět na běh po celém závodě 5K.
Vlak na 5k za měsíc : Tento tréninkový program je určen pro začátečníky / pěšáky, kteří se chtějí stavět na běh 5k za čtyři týdny.
Šestitýdenní tréninkový program pro začátečníky 5k : Tento šestitýdenní tréninkový program je určen pro začátečníky / pěšáky, kteří chtějí stavět 5k.
5K tréninkový plán pro pokročilé začátečníky : Tento osmtýdenní program je zaměřen na běžce, kteří mohou běžet 2 mil pohodlně a mohou běžet čtyři až pět dní v týdnu.
5K trénink pro středně pokročilé
5K tréninkový plán pro středně pokročilé : Tento osmtýdenní program je zaměřen na běžce, kteří mají v provozu 5k a chtějí dosáhnout osobního záznamu (PR) v 5K.
4-týdenní střednědobý trénink 5K : Pokud v současné době běžíte asi 15 mil týdně, měl by tento čtyřtýdenní plán 5K pracovat pro vás.
6-týdenní středně pokročilý tréninkový program 5K : Tento šestitýdenní tréninkový program je určen pro středně pokročilé běžce, kteří v současné době běží nejméně 15 mil za týden.
5K trénink pro pokročilé běžce
5K tréninkový program pro pokročilé běžecké lyžování : Tento osmítý týdenní tréninkový program je určen pro pokročilé běžce, kteří doufají, že zlepší svůj čas 5K. Měli byste běžet nejméně čtyři až pět dní v týdnu a byli schopni běžet nejméně 5 kilometrů.
4-týdenní pokročilý trénink 5K : Tento čtyřtýdenní program 5K je určen pro zkušené běžce, kteří běží nejméně pět dní v týdnu a jsou schopni běžet nejméně 6 kilometrů.
6-týdenní pokročilý trénink 5K : Tento šestitýdenní program je určen pro zkušené běžce, kteří běží asi 20 mil za týden.
5-míle (nebo 8K) tréninkové plány
Vzdálenost 8 km (4,97 míle) nebo 5 mílí je oblíbená pro silniční závody. Pokud jste nedávno začali běžet, závod 8K je pěkným úvodem k silničním závodům. Závod 5-miler nebo 8-K je také dosažitelný cíl po dokončení závodu 5K.
8-týdenní tréninkový program pro začátečníky : Tento osmtýdenní tréninkový program je určen pro začátečníky, kteří se chtějí dostat k cíli 8k nebo 5 mílí. Předpokládá, že již můžete běžet alespoň 1 míli.
8-týdenní tréninkový plán pro pokročilé začátečníky : Tento osmtýdenní program je zaměřen na běžce, kteří nejsou úplně začátečníci a mohou běžet až 2 míle najednou.
6-týdenní 8letý nebo 5měsíční výcvikový program : Tento šestidňový 8k tréninkový program je určen pro středně pokročilé, kteří chtějí trénovat na závod 8K. Pracuje také pro každého středního běžeckého tréninku při závodě 5 mil. Program předpokládá, že již můžete běžet nejméně 4 míle.
4-týdenní 8letý nebo 5měsíční tréninkový program : Tento čtyřtýdenní tréninkový program 8K je určen pro středně pokročilé běžce, kteří se chtějí postavit na běh 8k nebo 5 mil závod.
Program předpokládá, že již můžete běžet 5 kilometrů, ale snažíte se zvýšit rychlost a závodní dovednosti před závodem.
6- týdenní tréninkový program 8K nebo 5měsíc : Tento šestitýdenní tréninkový program 8K je určen pro pokročilé běžce, kteří chtějí spustit úspěšný závod 8K. Tento program funguje také pro všechny pokročilé tréninky běžců pro 5-míle závod. Program předpokládá, že již můžete běžet alespoň 6 mil.
Tréninkové plány 10K
Závod 10K je dlouhý 10 kilometrů, což je ekvivalent 6,2 mil. Vzhledem k tomu, že 10K je jedním z kratších silničních závodů, je to populární mezi nováčky, kteří chtějí vystoupit z 5k. Pokročilí běžci také chtějí běžet 10K, aby měli krátkodobý cíl a vyzkoušet si svou zdatnost a zvýšit své závodní dovednosti v přípravě na delší závod.
10K tréninkové plány pro začátečníky:
Running / Walk 10K tréninkový program : Tento 10-týdenní tréninkový program 10K je ideální pro začátečníky / pěšáky, kteří chtějí běžet / projít závod 10K (6,2 mil). Program předpokládá, že již můžete běžet / chodit (po 1 min / 1 min intervach chodu / chůze) po dobu 20 minut.
10K tréninkový plán pro začátečníky : Tento osmiletý tréninkový program je zaměřen na začátečníky, kteří se chtějí dostat k cíli závodů 10K. Předpokládá, že již můžete běžet alespoň 2 míle.
4-týdenní začátečník 10K tréninkový plán: Tento čtyřtýdenní program je určen pro začátečníky, kteří mají měsíc, aby se připravili na své 10K. Měli byste mít možnost spustit tento plán až na 3 mil.
6- týdenní tréninkový program pro začátečníky : Chcete-li zahájit tento šestitýdenní tréninkový program, měli byste být aktivní několik dní v týdnu a mohou běžet až 2 míle.
10K tréninkový plán pro pokročilé začátečníky : Tento osmtýdenní program je určen pro běžce, kteří mohou běžet 3 mil a mohou běžet čtyři až pět dní v týdnu.
10K trénink pro středně pokročilé:
10K tréninkový plán pro středně pokročilé : Tento osmiletý výcvikový program je určen k tomu, aby vám pomohl spustit nejrychlejší 10K.
4-týdenní střednědobý tréninkový program 10K: Tento čtyřtýdenní tréninkový program je určen pro běžce, kteří mají předchozí zážitek a snaží se zlepšit svůj čas 10K. Měli byste být schopni pohodlně spustit až 5 mil na spuštění tohoto programu.
6-týdenní střednědobý tréninkový program 10K : Tento šestitýdenní tréninkový program je určen běžným účastníkům s předchozí zkušeností, kteří se snaží zlepšit svůj čas 10K. Měli byste být schopni pohodlně spustit až čtyři míle k zahájení tohoto programu.
10K školení pro pokročilé běžecké lyžování:
10K tréninkový plán pro pokročilé běžecké běžecké kurzy: Tento osmtýdenní tréninkový program je určen pro pokročilé běžce, kteří mohou běžet až 6 mil pohodlně a mohou běžet pět dní v týdnu.
4-týdenní pokročilý tréninkový program 10K: Tento čtyřtýdenní tréninkový program je určen pro běžce, kteří mají zkušenosti s 10K a chtějí zlepšit svůj čas. Měli byste být schopni běžet až 7 mil na spuštění tohoto programu.
6-týdenní pokročilý tréninkový program 10K : Měli byste být schopni pohodlně běžet až 6 mil, abyste mohli začít tento 10k tréninkový program.
Plánování výcviku v polovině maratonu
Polmaraton je 13,1 mil nebo 21 kilometrů, nebo přesně polovina vzdálenosti maratonu (26,2 mil). Jakmile závodníci dokončili nějaké 5k a 10k, často se dívají na polovinu maratónského závodu jako na další cíl.
Polmaraton je oblíbenou vzdálenost mezi běžci, protože mnozí to považují za motivující výzvu, která není tak časově náročná, nebo fyzicky vyčerpávající jako trénink pro celý maraton.
Pokud uvažujete o tréninku na poloviční maraton, je zde několik plánů výcviku v polovině maratonu:
Plánování poločasu Marathon Run / Walk : Tento 12-týdenní tréninkový program na poloviční maraton je navržen tak, aby vám pomohl běh / pěšky na cílovou čáru vašeho polmaratonu. Chcete-li spustit tento plán, měli byste být běh / chůz po dobu nejméně dvou měsíců a měli by mít základní kilometrovou vzdálenost asi 8-10 mil za týden.
Program výcviku polovičního maratonu pro začátečníky : Tento 12-týdenní tréninkový program je určen pro začátečníky, kteří se chtějí dostat na cílové čáry polmaratonu. Předpokládá, že již běžíte alespoň 8 mil za týden.
Program výcviku polovičního maratonu pro pokročilé začátečníky : Tento 12týdenní program je určen pro běžce, kteří mohou běžet 4 míle a mohou běžet čtyři až pět dní v týdnu. Možná jste ještě nikdy neučinili polovinu maratonu, ale hledáte harmonogram, který je trochu náročnější než rozvrh začátečníků na půli maraton.
Plánování tréninku v polovině maratonu pro středně pokročilé : Tento 12-týdenní tréninkový program vám pomůže spustit váš nejrychlejší půlmaraton. Chcete-li spustit tento plán, měli byste již běžet asi 30 až 60 minut denně, asi pět dní v týdnu.
Polovina maratónského tréninku pro pokročilé běžecké běžecké programy: Tento program tréninků je určen pro běžecké lyžaře s dlouhým provozem. Než začnete tento 12-týdenní tréninkový program, musíte být schopni běžet 8 mil pohodlně a být schopni běžet pět dní v týdnu.
Maratonské tréninky
Maratón je 26,2 mil nebo 42 kilometrů. Před tím, než se pokusíte spustit maraton, měli byste založit běžící základnu několik dní v týdnu po dobu tří až šesti měsíců. Pokud jste nikdy předtím neprotestovali, je to dobrý nápad, aby jste trénovali a běželi kratší závod, abyste získali nějaké zážitek z jízdy a zvýšili svou důvěru v běh. Měli byste také zvážit tyto otázky ohledně tréninku maratonu před tím, než se zaregistrujete na maraton.
Po tréninku v maratonu vám pomůže správně se připravit na závod, vyhnete se zranění a budete se cítit přesvědčeni, že skončíte. Budete také motivováni během čtyř až pěti měsíců, že se budete muset připravit na závod.
Zde je několik bezplatných tréninků pro maratony:
Tréninkový plán pro běh / pěšky : Mnoho prvních maratónců používá strategii běhu / chůze, aby je dostala na cílovou čáru. Tento 20-týdenní tréninkový program pro maratony je navržen tak, aby vám pomohl běh / pěšky na cílovou čáru vašeho maratonu.
Tréninkový plán pro začínající maraton : Tento program je zaměřen na první maratonisty. Chcete-li zahájit tento 20-týdenní maratonský výcvikový plán, měli byste mít běžný kilometr běhu 12-15 mil za týden.
22-týdenní tréninkový plán pro začínající maraton : Tento plán je podobný výše uvedenému plánu pro začátečníky, ale dává vám ještě několik týdnů tréninku.
Pokročilý tréninkový plán pro začínající maraton : Tento 20-týdenní tréninkový program pro maratony je určen pro běžce, kteří mohou pohodlně běžet 4 míle a běží čtyři až pět dní v týdnu.
Tréninkový plán pro středně pokročilý maratón : Tento 18hodinový tréninkový program pro maratony je zaměřen na středně pokročilé běžce, kteří již vedou maratón, v současné době běží pět dní v týdnu a mohou běžet až na 6 mil.
Pokročilý tréninkový plán pro maratony : Tento 18hodinový tréninkový program pro maratony je zaměřen na pokročilé běžce s maratónským zážitkem, kteří mohou pohodlně běžet až 8 mil a běží nejméně pět dní v týdnu.