Pokročilý program výcviku pro začátečníky v polovině maratonu

Připravte se na poloviční maratón za 12 týdnů

Již jste proběhli nejméně jeden silniční závod o polovinu maratónu (13,1 mil), nebo jste udělali 5k nebo 10k a jste připraveni závodit na poloviční maraton. Pokud se zdá, že začátečník má poloviční maratónový rozvrh příliš snadný, nebo se zdá, že program středně pokročilejších maratónů je příliš náročný, vyzkoušejte tento 12týdenní pokročilý polaratonový rozvrh pro začátečníky (viz graf níže).

Tento plán je zaměřen na běžce, kteří mohou běžet 4 mil pohodlně a mohou běžet 4 až 5 dní v týdnu.

Poznámky k rozvrhu:

Pondělí a pátky: Pondělí a pátky jsou obvykle dny odpočinku . Nezapomeňte na odpočinek - jsou důležité pro vaše zotavení a prevenci úrazů . Vaše svaly se budují a opravují během vašich dní odpočinku. Nebudete mít moc síly a zvyšujete riziko zranění, pokud nebudete mít několik dní odpočinku.

Úterý a sobota: Po zahřátí běžte na pohodlném tempu za určené kilometry.

Středa: Provádějte aktivitu cross-training (CT) (například cykloturistiku nebo plavání) s lehkým až středně silným úsilím po dobu 45 až 50 minut.

Čtvrtek: V týdnu 4 začnete dělat závodní tempo. Po zahájení míle (WU) po jedné míli běžíte na vyznačenou vzdálenost na vašem závodě v polovině maratonu. Poté spusťte jedno-míle cooldown (CD) na vaše snadné, konverzační tempo. Pokud si nejste jisti, jaký je váš poloratronický krok, běžte rychlostí, kterou si myslíte, že byste mohli držet 13,1 mil.

Neděle: v neděli jsou aktivní dny na zotavení. Běh na jednoduché (EZ), pohodlné tempo, které vám pomůže uvolnit svaly.

Poznámka:
Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu. Takže pokud dáváte přednost tréninku v pondělí nebo v pátek, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu.

Pokročilý výcvikový program pro začátečníky