Chcete spustit polovinu maratónu, ale nemáte dostatek času na trénink? Je možné, že budete připraveni na závod 13,1 mílí se třemi cílovými tratěmi týdně. Pokud se držíte tohoto tréninku, je také možné, že byste mohli spustit svůj nejrychlejší půlmaraton.
Tento 16-týdenní tréninkový půlmaraton je založen na třech specifických bězích: tempo, intervalový a dlouhodobý běh.
Během týdne můžete provádět tyto tři cykly v libovolném pořadí, ale program dosahuje nejlepších výsledků, pokud mezi klíčovými cykly povolíte alespoň jeden den. V ostatních dnech vás povzbudí, abyste buď překročili vlak , měli jste úplný den odpočinku, nebo jste se mohli snadno pohybovat.
Tento program je zaměřen na běžce, kteří mají alespoň jeden poloviční maratón, mají nejméně 15 kilometrů za týden a mohou pohodlně běžet až 8 mil. Pokud nejste úplně na této úrovni, možná budete chtít vyzkoušet rozvrh začátečníků na poloviční maraton . Nebo získáte ještě více semestrálních tréninkových plánů na různých úrovních a kratších tréninkových obdobích.
Budete muset mít odhady pro pár klíčových kroků, aby tyto cvičení účinně. Intervaly a tempo jsou založeny na vašem 10K tempe, takže je užitečné mít dokončeno 10K za poslední měsíce. Můžete také použít čas na závod, abyste mohli odhadnout cíl Target Half Marathon Pace (THMP) nebo cílové tempo.
Budete potřebovat THMP pro některé z vašich dlouhých běhů.
Můžete použít kalkulátor časového odhadu závodů, abyste získali odhad o vašem polovičním maratónu tím, že použijete poslední závod z jiné vzdálenosti.
Tři spouštění klíčů za týden
Zde jsou popisy tří klíčových cyklů, které budete muset provést každý týden. Podrobné informace o tom, jak přesně spustíte a jakým tempem pro každou z těchto běhů, naleznete v níže uvedeném týdenním plánu.
Tempo Run (TR): Tempo běhy vám pomohou vyvinout váš anaerobní prah, který je důležitý pro rychlejší závodění. U většiny tempo běhů začnete a končíte několika mílemi, a to snadným a pohodlným tempem. Pro krátké tempo běží (3 mil nebo méně), měli byste spustit tempo běh části běhu, měli byste běžet na vašem 10K závodní tempo. Pokud si nejste jisti, že máte rychlost 10K, měli byste běžet rychlostí, která se vám bude líbit. Při delším tempu běží (více než tři míle), měli byste spustit část tempo běhu na vašem tempu 10K + 15 sekund / míle.
Dlouhý běh (LR): Některé dlouhé běhy se budou provádět pohodlně, konverzačně, a to za určený počet kilometrů. Jiné se budou provádět cíleně, založené na vašem cíleném polovičním maratónu (THMP). Každý dlouhý běh staví na dalším, takže je důležité, abyste se každý týden dostali do svých dlouhých jízd, takže nemusíte dělat velké skákání v kilometrech a riskovat zranění.
Interval běhu (Interval Run): Intervalové běhy jsou opakování určité vzdálenosti (tj. 400m) na vašem 10K tempo a poté období obnovy po každém intervalu. Například 8 x 400m při rychlosti 10K s 90 sekundovým zotavením by znamenalo spustit celkem osm 400m opakování s 90 sekundami běhu na jednoduché, obnovovací tempo mezi opakováním.
Intervalové běhy lze provádět kdekoli, ale je snadnější je provádět na trati. Pokud máte rádi běžící běžecký pás , je také vhodné měřit vzdálenost a tempo na běžícím pásu.
Před spuštěním intervalů byste se měli nejprve zahřát s jednoduchým tempem. Potom proveďte intervaly / výtěžky pro nastavený počet opakování. Dokončete své intervaly s 10minutovým vyloučením.
Snadné běhání a cross-trénink: Cross-trénink nebo snadné běhy lze provést v dalších dnech týdne, jak vám dovoluje rozvrh. Doporučuje se, abyste si za týden užívali alespoň jeden úplný den odpočinku. Snadné běhání by mělo probíhat pohodlně a konverzačně.
Měli byste být schopni dýchat snadno a nemusíte se potýkat s vaším během.
Křížový trénink může být jakákoli jiná činnost, než je běh, který vám vyhovuje, jako je jízda na kole, veslování, plavání, jóga nebo posilovací trénink. Měli byste dělat činnost v mírné intenzitě. Sílový trénink má pro běžce mnoho výhod a je vynikající volbou pro cross-training. Snažte se udělat alespoň jeden den síly-školení za týden; dva dny v týdnu je ještě lepší. Vaše posilující trénink nemusí být příliš dlouhý nebo intenzivní a může být proveden bez závaží nebo strojů, jako v tomto vzorovém tréninku .
Upozornění: Zahřívání a rozmrazování by se mělo provádět také snadným tempem.
Tréninkový plán na poloviční maraton
1. týden:
- Běh # 1: Tempo běh (TR): 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 2 míle v krátkém tempu; 2 mil cooldown
- Běh č. 2: Interval (IR): 10 minut zahřátí; 8 x 400m při rychlosti 10K s 90 sekundovým zotavením (snadné tempo); 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: Dlouhý běh (LR): 8 mil na snadné, pohodlné tempo
2. týden:
- Běh # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 2 míle v krátkém tempu; 2 mil cooldown
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 5 x 800m při rychlosti 10K s obnovením 90 sekund; 10-ti minutové cooldown.
- Běh # 3: LR: 9 mil na THMP (cíl poloviční maraton) + 30 sekund / míle
3. týden:
- Běh # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 2 míle v krátkém tempu; 2 mil cooldown
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 4 x 800m při rychlosti 10K + 4 x 400m, všechny s 90 sekundovou obnovou; 10-ti minutové cooldown.
- Běh # 3: LR: 10 mil na snadné, pohodlné tempo
4. týden:
- Běh # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 1 míle v krátkém tempu; 1 míle snadno; 1 míle v krátkém tempu; 1 kilometr cooldown
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 4 x 1200m při rychlosti 10K, s obnovením 400m; 10-ti minutové cooldown.
- Běh # 3: LR: 11 mil za THMP + 30 sekund / míle
5. týden:
- Běh # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v krátkém tempu; 1 kilometr cooldown
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 6 x 800m při rychlosti 10K, s 90 sekundovým zotavením; 10-ti minutové cooldown.
- Běh # 3: LR: 10 mil na snadné, pohodlné tempo, pak skončit s 2 mil na THMP
6. týden:
- Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 4 míle v dlouhém tempu; 1 kilometr cooldown
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 10 x 400m při rychlosti 10K s obnovením 90 sekund; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 13 mil na snadné, pohodlné tempo
7. týden:
- Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 4 míle v dlouhém tempu; 1 kilometr cooldown
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m při rychlosti 10K, s mezitím 400m. 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 11 mil za THMP + 30 sekund / míle
8. týden:
- Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v krátkém tempu; 1 kilometr cooldown
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 3 x 1600m při rychlosti 10K, s obnovou mezi 400m; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 11 mil na jednoduché, pohodlné tempo
9. týden:
- Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 5 mil při dlouhém tempu; 5minutové vyloučení
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 6 x 800m při rychlosti 10K, s 90 sekundovým zotavením; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 12 mil za THMP + 30 sekund / míle
10. týden:
- Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 4 míle v dlouhém tempu; 5minutové vyloučení
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 200 m, 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m, 200 m při rychlosti 10 km, 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 10 mil na snadné, pohodlné tempo, pak skončit s 2 mil na THMP
11. týden:
- Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 4 míle v dlouhém tempu; 5minutové vyloučení
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 m při rychlosti 10K, s mezery mezi 400m; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 10 mil za THMP + 30 sekund / míle
12. týden:
- Běh # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v krátkém tempu; 1 kilometr cooldown
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 4 x 1600m při rychlosti 10K, s obnovením 400m; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 14 mil na snadné, pohodlné tempo
13. týden:
- Běh # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v krátkém tempu; 2 mil cooldown
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 m při rychlosti 10K, s mezery mezi 400m; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 10 mil na snadné, pohodlné tempo, pak skončit s 2 mil na THMP
14. týden:
- Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 4 míle v dlouhém tempu; 5minutové vyloučení
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 6 x 800m při rychlosti 10K, s mezery mezi 400m; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 12 mil za THMP + 30 sekund / míle
15. týden:
- Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 4 míle v dlouhém tempu; 5minutové vyloučení
- Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 4 x 1600m při rychlosti 10K, s obnovením 400m; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 6 mil na snadné, pohodlné tempo
16. týden:
- Běh # 1: IR: 10 minut zahřátí; 6 x 400, s mezery mezi 400 m; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 2: 3 míle snadné tempo
- Běh # 3: Den závodů! 13,2 km u THMP
Half Marathon Racing Tips
Chcete-li provozovat svůj nejlepší půlmaraton, budete muset být také psychicky připraveni závodit 13,1 mil. Získejte tipy, jak vyhrát duševní bitvy během poloratonu. Měli byste být také připraveni na nějaké nepříjemné pocity, zvláště v posledních kilometrech závodu. Zde je několik tipů, jak se vypořádat s nepohodlí při závodění a dokončení silné .