Pilates je o síle jádra . Výhody jádrové síly jde mnohem víc než ploché břicho, ale je to výsledkem toho, jak dělají Pilates cvičení, které pomáhají dělat Pilates tak populární, jaký je.
1 - Úvod a zahřátí
Tajemství získání plochých abs je správně provádět cvičení . To znamená, že musí být břicho velmi vtaženy dovnitř. Nemohou být povoleny, aby se hromadily a sklouzly dopředu. Když se to stane, rectus abdominis, nejvzdálenější sval břišních svalů, se stává kratší a hromadí se. To může způsobit, že sval je silnější, ale nebude mít za následek vyvážený vývoj, jádrovou sílu nebo plochý žaludek (křupavci berou na vědomí!). Plochý abs pochází z hluboké lopatky břicha , vyvážené délkou a šířkou páteře.
Pojďme začít!
Ohřívání: Jeden z klíčů k tomu, aby se cvičení břišní účinně účinně zapaluje jako první. Pokud jste ještě neohřeli, zvolte alespoň dvě cvičení ze složky Warm Up.
Vraťte se na tento krok za krokem pro první plné cvičení na břiše, The Hundred.
2 - Pilates Flat Abs Cvičení - Hundred
Sto je klasické cvičení Pilates. Sto vyžaduje, abychom koordinovali dech s pohybem a zároveň byli silní a půvabní.
1) Lehněte si na záda s koleny ohnutými a třmeny rovnoběžně s podlahou. Prozatím dejte ruce za kolena.
Vdechněte se začít.
2) Vydechněte: Přineste si bradu a zatočte horní páteř nahoru z podlahy. Udržujte ramena v zádech. Pohled je do lžíce abs .
Zůstaň tady a vdechuj.
3) Vydechněte: Současně aktivujte abs a prodlužte nohy a paže směrem ke zdi před vámi.
Vaše paže vyčnívají rovně, ale nízké, jen pár centimetrů od podlahy.
Vaše nohy by měly být jen tak nízké, jak můžete jít, aniž byste se třásli a bez spodního páteře, který se vytahuje z rohože.
4) Pět krátkých dechů a 5 krátkých dechů (jako například vdechování a odvzdušňování) spolu s kontrolovaným vzestupem a spadem čerpání zbraní.
Jedná se o malou pumpovací akci - nezapomeňte si uklidnit ramena.
5) Dokončení: Udržujte vaši páteř zakřivenou, když přivede kolena do hrudníku. Uchopte kolena a poté nechte horní páteř a hlavu vracet postupně zpět k podlaze. Zhluboka se nadechněte a vydechujte.
Další pokyny, úpravy a související odkazy přejdou ke stovkám .
3 - plochý abs s rolí nahoru
Roll up je dobře známý jako cvičení základů pro Pilates plochý abs efekt, mimo jiné výhody.
1) Ležte rovně na zádech, ramena jsou roztažena nad hlavu, hrudník dolů.2) Inhale: Zanechte ramena dolů a vaše lopatka se usadila v zádech, když přiložíte ruce nad hlavou, přikývnete bradou a začínáte kroutit horní část těla dopředu.
3) Vydechování: Pokračujte v pohybu z podlahy, jak prohlubujete lopatku abs a dosáhnete paží vpřed, rovnoběžných s nohama.
4) Inhale: Začněte s hlubokým vtažením spodních cév, abyste se mohli vrátit dolů.
5) Vydechování: Pokračujte v srolování dolů, současně na jednom obratle.
Opakujte až šestkrát.
Podrobnější pokyny a příslušné odkazy přejděte k rozvinutí .
4 - Jednoduchá rovná noha Stretch - Flat Abs cvičení
Jednoduché rovné nohy je náročné cvičení Pilates mat, které působí na břišní vytrvalost a táhne záda nohou.
(Jedná se o cvičení, které je odlišné od roztažení jedné nohy .)
1) Začněte ležet na rohoži s nohami prodlouženými směrem ke stropu. Nohy a paty jsou společně v postoji Pilates , otočené mírně směrem ven od boků.
2) Prodlužte si páteř, vytáhněte břicho a zatočte horní část těla z rohože. Špičky lopatek se dotýkají rohože.
3) Uchopte kotník, nebo pod kolenem, pokud máte těsné hamstringy, a protáhněte druhou nohu ven pod úhlem 45 °.
Upravte úhel natažené nohy, aby cvičení bylo více či méně obtížné. Čím nižší je noha, tím tvrdší jsou břicho, aby se udržely zarovnání.
4) Vdechujte a natahujte nohu směrem k sobě, pulzujte ji dvakrát, zvyšujte svůj úsek pokaždé.
Přepněte nohy.
5) Vydechněte a natahujte nohu směrem k sobě, pulzujte ji směrem k sobě dvakrát.
Přepněte nohy.
Opakujte každou sadu 6 až 10 krát.
Další pokyny, úpravy a příslušné odkazy naleznete na: Jednoduché natočení nohou .
5 - Zvolte Counter Stretch
Je důležité vyvažovat rutinu s cvičením, které působí proti svalům. Plochá série abs pracuje na hřbetu a abs v flexii, vpřed křivce. Teď by bylo vhodné vybrat si rozšíření nebo dvě.
Některé dobré možnosti: koupání nebo labuť
6 - Pilates Flat Abs s Criss Cross
Criss kříž kladl zvláštní důraz na oblique. Oblique pomáhají posturální stabilizaci, ale jsou více zapojeny do ohybu a otáčení páteře. Jedním z velkých výhod práce oblique je, že pomáhají definovat pas.
- Lehněte si na zádech v neutrální páteři , vystupuje - rovnoběžně s podlahou.
- Umístěte ruce za hlavu, podpírají základnu lebky, lokty široce.
- Necháte pánev v neutrální poloze (bez zastrčení nebo hyper-prodloužené), nasaďte břicho a zahněte bradu a ramena z rohože.
Inhalovat - Vydechněte: Vyjměte levou nohu přímo pod úhlem 45 stupňů.
Držte si lokty široký a hrudník otevřený, když otáčíte trup tak, aby vaše levé podpaží dosahovalo pro vaše pravé koleno. - Vdechněte: Přepněte nohy a přeneste tělo do středu.
- Vydechněte: Rozšiřte pravou nohu a otočte horní část těla směrem k levému kolenu.
Tip: Při otáčení hřbetu musíte udržovat stabilní, neutrální pánvi. Žádné ukládání, naklánění nebo houpání, prosím!
Další pokyny, úpravy a příslušné odkazy naleznete na kříži
7 - plochý abs s dvojitými rovnými nohami
Dvojité natáčení dolních končetin je velmi účinné při práci na horní a dolní břicho. Za předpokladu, že to uděláte správně, je to ideální jádrová síla a plochá konstrukce.
Postupujte podle těchto pokynů krok za krokem a naučte se chránit záda, jakmile získáte skvělé cvičení v břiše.
1) Příprava: Lehněte si na zádech nohama rovně nahoru ke stropu.Umístěte ruce za hlavu, držte lokty široký a hrudník otevřený.
2) Vdechněte
Vydechněte: Vytáhněte břicho dolů na podlahu. Pusťte ten pohyb tak, aby stiskl spodní část zad do podlahy. Současně zkroutí horní část těla nahoru z podlahy.
3) Inhale: Vaše břicha jsou vtaženy a vaše spodní část zad je přitisknutá na mat. Spusťte nohy a přemýšlejte o jejich prodloužení ve stejnou dobu.
Vezměte si nohy tak nízko, jak můžete s ovládáním a dobrým vyrovnáním. Nedovolte, aby se vaše záda vyskočila z rohože. Použijte své horní cvoky, abyste udrželi vzpírání hrudníku, a nesnažte se držet sebe tím, že si natáhnete hlavu a krk lokty a rukama!
4) Vydechování: S ovládáním prohlubněte abs ještě víc, jakmile vrátíte nohy vzpřímeně.
Opakujte cvičení 6 až 8krát.
Další pokyny, úpravy a příslušné odkazy přejdou na dvojitou rovnou nohu dolů / výtahu