Dovolte mi, abych vám dal několik důležitých instrukcí pro cvičení krku:
- Jedná se o cvičení posilující abdominální svaly, spinální artikulaci, útržkování a posílení zad.
- Ale to opravdu není krk.
Tahání krku je pokročilé klasické cvičení Pilates, které staví na zrolování . Pro tyto cvičební instrukce máme štěstí, že pro nás Alisa Wyatt prokazuje. Myslím, že budete schopni vidět, odkud cvičení přichází zcela dobře. Dokonce i když nejste na pokročilé úrovni, stále se budete hodně zbavovat Alisy formy. Ujistěte se, že jste si všimli poznámky v kroku 9!
1 - počáteční poloha pro vytahování krku
Počáteční pozice je na zádech s rukama za hlavou.
Udělejte chvíli uvolnění napětí v bederních flexorech a cítíte celé zadní tělo na podlaze.
Nechte zadní část spodních žeber uvolněte směrem k podlaze.
Nohy mohou být od sebe vzdáleny od sebe nebo spolu. Zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Dokonce i když jsou vaše nohy od sebe, musíte zabalit vnitřní stehna a vnitřní hamstringy a připojit se ke střední čáře.
Pokud jsou vaše nohy od sebe, nohy jsou ohnuté. Takto to ukazuje Joseph Pilates v návratu do života . Někteří lidé rádi pracují spolu s nohama, nohy jemně ukazují. Tato pozice vám může pomoci pracovat na střední čáře.
2 - Pokřivení hlavy a ramen
Inhala: Zanechte ramena dolů, jak se prodlužujete podél vaší páteře a ven z horní části hlavy, jak zakřivíte hlavu a ramena z rohože.
Nechte svou hruď širokou, ale také změkčte zpět, jak jdete.
Plete si žebra dohromady vpředu, jakmile zaujmeš abs, abys přišel.
3 - Pokračujte v kroucení
Vydechněte: Vysuňte hluboko abs, abyste mohli pokračovat v práci.
Všimněte si, že tu není tahání krku ... přinejmenším ne za ruce. Pokud si myslíte, že vaše hlava dosahuje přes ramena a vede hnutí, může to mít pocit krku - dobře. V podstatě je to všechno abs, které dovoluje délku přes hřbet a krk.
Vaše nohy jsou zasazeny a je to i vaše celá síla . Zatlačte zadní části nohou dolů na rohož, energii přes paty.
(Pokud máte potíže s nástupem, vyzkoušejte pár výkyvů s ohnutými koleny, nohy na podlaze a ruce, které pomáhají za stehny)
4 - Oblouk přes nohy
Pokračujte ve výdechu, abyste vzali svou zakřivenou páteř / zvedl abs celou cestu přes nohy.
Ujistěte se, že vaše hrudník zůstala otevřená a vaše lokty jsou zpátky
5 - Přetočte nahoru
Inhala: Přiveďte pánev zpátky do vzpřímené polohy a pak začněte ukládat hřbet ze zdola nahoru, dokud sedíte rovně na vašich sedacích kostech a vaše hlavu se snadno vznáší nahoře. Ramená zůstávají po celou dobu od uší, že jo?
6 - Volitelné - Lean Back
Tato část je volitelná. Pokud se cítíte silné a jste s cvičením spokojeni, udělejte to. Pokud je cvičení poměrně nové, přeskočte na krok 7.
Pokračujte v inhalování a špičku zpět s plochou zadní částí, což zvyšuje úhel mezi stehny a trupem nad 90 stupňů. Nechoďte příliš daleko. Ovládejte pohyb a ujistěte se, že vaše nohy netečou nahoru.
Cílem je prodloužit vaši páteř v obou směrech. Připojte se k podlaze a použijte ji, abyste získali úžasný výtah přes vaše zadní tělo, abyste vás vzali a vzali zpět. Nehýbejte jen horní část těla tak, aby se vaše žebra otevřely.
Udržujte spojení dolů po zadní části nohou a přes paty.
Z chudé zadní strany se dostanete do role v kroku 7.
7 - Vrátit dolů
Vydechněte: Přitiskněte páteř dolů na podlahu.
Přemýšlejte o svých nízkých absách nejprve celou cestu dolů za pubiální kost a pokračujte v prodlužování páteře při rozvíjení podložky.
8 - Dokončete a opakujte vytažení krku
Pokračujte v exhalaci, dokud se vrátíte zpět do výchozí pozice.
Inhale: Opakujte cvičení ještě 3 krát.
Toto cvičení je obtížné. Také si můžete vzít dýchací cyklus nebo dva, abyste se sami sebe shromáždili, našli si stabilitu ve špičce , znovu se zapojili do střední čáry a zopakovali cvičení ještě třikrát.
Na této úrovni musí pracovat pro vás principy Pilates . Pokud můžete získat tok cvičení jít s dechem, bude se cítit mnohem lépe.
* Viz speciální poznámky uvedené v kroku 9.
9 - Zvláštní poznámky k vytažení krku
Alisa Wyatt přispěla nádhernými poznámkami o krku, kterou získala od velkých učitelů Pilates, s nimiž se studovala: Romana Kryazonowska, Kathy Grantová a Jay Grimesová - všichni jsou staršími pilateři. Tyto poznámky jistě zvýší vaše chápání cvičení krku - a vrhnou trochu světla na jméno! Viz: Poznámky k vytažení krku