Možná se zajímáte, kolik kalorií musíte spálit s běžnými nebo jinými formami cvičení, jak zhubnout. Jedna libra tuku obsahuje asi 3500 kalorií.
Chcete-li ztratit libru, je obecné rady, že musíte spálit 3500 kalorií, než jíte. Chcete-li ztratit libru za týden, musíte spálit dalších 500 kalorií denně více, než jíte každý den nebo jíst méně kalorií než vaše tělo spálí každý den.
Běh na snížení hmotnosti
Běh vám pomůže zhubnout , ale není to kouzelná kulka. Bezpečná, zdravá ztráta hmotnosti je asi jedna až dvě libry za týden. Je-li vaše ztráta hmotnosti rychlejší než to, můžete ztrácet svalovou hmotu vedle tuku. Chcete-li spálit 500 kalorií za den během, budete potřebovat průměrně asi 5 mil denně, protože průměrný běžec spálí asi 100 kalorií na míli.
To se však liší podle váhy a rychlosti. Těžší běžec a rychlejší běžec spálí více kalorií na míli, lehčí běžci a pomalejší běžeči spálí méně. Navíc výzkum Národních ústavů zdravotnictví říká, že výpočty nezohledňují, jak se váš metabolismus mění, když se snažíte zhubnout. Možná budete potřebovat ještě více kalorií, abyste viděli hubnutí, protože vaše úsilí postupuje.
Pokud nemáte čas nebo energii k vypalování 500 kalorií denně běžením nebo jinými cvičeními, můžete použít kombinaci redukce kalorií a cvičení.
Například, pokud jste běhali 3 míle (přibližně 300 kalorií spálil) každý den, také byste měli snížit váš doporučený příjem kalorií o 200 kalorií každý den. Kombinace snižování příjmu kalorií a spáleného kalorií by vedla k vytvoření deficitu 500 kalorií / den.
Samozřejmě, je důležité zjistit, kolik kalorií potřebujete každý den, protože kalorická strava USDA 2000 je pouze doporučení.
Kalkulátor váhy můžete použít k tomu, abyste zjistili, kolik kalorií potřebujete každý den.
Pump Up Burn
Pokud hledáte způsoby, jak zvýšit spálenost kalorií, zkuste přidat sílu tréninku a speedwork do rutiny cvičení. Jednou z mnoha výhod posilování tréninku je to, že budování větší svalové hmoty zvýší spálení kalorií, a to jak při práci, tak iu odpočinku.
Nemusíte dělat hodně těžkého zvedání, abyste získali výhody silového tréninku. Pokuste se dělat některé jednoduché cvičení, jako jsou jádrové cviky nebo spodní pohyb těla několikrát týdně.
Běžící rychleji vám také pomohou zrychlit vaše úsilí o snížení hmotnosti tím, že zvýšíte spálenost kalorií. Zkuste rychlost cvičení pro trať nebo cvičení pro běžecký pás . Pokud nejste připraveni na trénink s rychlostí, zaměřte se na dokončení běžících tratí rychlejším tempem nebo při běhu rychleji v krátkých intervalech. Během 30 vteřin spustit hru a poté ho zpomalit několik minut a pokusit se o to několikrát během svého běhu.
Věnujte pozornost dalším měřením
Nezapomeňte, že se příliš nezaměřujete na číslo na stupnici. Snažte se věnovat pozornost tomu, jak se cítíte celkově. Použijte jiné měření, než je hmotnost, například ztracené centimetry nebo způsob, jakým vyhovuje vaše oblečení.
Možná přidáváte zdravé svalové hmoty i při ztrátě tuku. Můžete sledovat průběh jízdy tím, že získáte nové vzdálenosti, zvyšujete svůj týdenní kilometrový výkon a snažíte se zlepšit své závodní časy.
> Zdroje:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. Kompendium fyzických aktivit pro rok 2011. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2011, 43 (8): 1575-1581. dva: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Vhodné strategie intervence v oblasti fyzické aktivity pro hubnutí a prevenci návratu hmotnosti dospělých. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2009; 41 (2): 459-471. dva: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Pytle G, Chandramohan D, et al. Kvantifikace vlivu energetické nevyváženosti na tělesnou hmotnost. Lancet . 2011, 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Ověření cenové a přesné matematické metody pro měření dlouhodobých změn ve volném příjmu energie. American Journal of Clinical Nutrition . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.