Použijte naši kalkulačku, abyste zjistili, kolik kalorií denně budete jíst
Některé kalorie kalkulačky vám pomohou zjistit, kolik kalorií potřebujete udržet váhu. Ale co když chcete chřadnout? Poté, co chcete vědět, je "kolik kalorií bych měl jíst, abych mohl zhubnout ?"
Je jednoduché vypočítat správný počet kalorií pro úbytek hmotnosti, pro přírůstek hmotnosti nebo pro udržení hmotnosti. Postupujte podle těchto jednoduchých kroků.
Pak zjistíte, kolik kalorií potřebujete denně, abyste dosáhli svého cíle.
Jak funguje kalorická kalkulačka?
Chcete-li získat nejlepší kalorické číslo, je chytré používat kalkulačku . Je to jednoduchý postup a může být dokonce zábavný a zajímavý - i když se nepokoušíte měnit váhu.
Jak funguje počítadlo kalorií? Po zadání dat použije vzorek nazvaný Mifflin St. Jeorova rovnice pro výpočet vaší metabolické rychlosti odpočinku . To je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k práci, když je v klidu. Poté, na základě vašich osobních informací o životním stylu, kalkulačka přidá počet kalorií, které potřebujete k napájení vašeho těla pro každodenní činnost. Konečně přidává kalorie, aby zesílil váhu nebo odčerpal kalorie, aby vám pomohl zhubnout.
Ale co když chcete, aby váha zůstala stejná? Kalkulátor může zjistit, kolik kalorií byste měli jíst, abyste udrželi váhu také.
Tyto informace jsou užitečné pro mnoho zdravých jedů. Pokud máte zdravou váhu a chcete si udržet velikost těla, měli byste se ujistit, že nebudete jíst příliš mnoho nebo příliš málo. U některých dospělých lidí to znamená konzumace stravy s obsahem 2 000 kalorií. To je číslo, které je uvedeno na štítku Nutriční fakty .
Ale mnozí lidé jsou větší nebo menší než průměr, nebo jsou více či méně aktivní než obvykle a mají různé kalorie.
Pomocí kalkulačky hubnutí
Jste připraveni zkusit kalkulačku? Budete muset poskytnout důležité informace o vašem věku, pohlaví, výšce a aktuální hmotnosti, abyste získali správné číslo kalorií. Kalkulačka vyžaduje tato data, protože to jsou faktory, které ovlivňují vaši rychlost metabolismu - nebo počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k fungování. Obecně platí, že muži potřebují více kalorií než ženy. Větší těla potřebují více kalorií než menší těla a mladší dospělí vyžadují více kalorií než starší dospělí.
Budete také dotázáni na své aktivity. Pokud vaše tělo je více aktivní během dne, vyžaduje více paliva (ve formě kalorií). Snažte se být co nejvěrnější ohledně cvičení a každodenních aktivit. Pokud vymažete čísla, nebudete mít přesný výsledek. Pokud si nejste jisti, jak aktivní jste během dne, udržujte časopis o aktivitě na jeden týden nebo se podívejte na data z vašeho nástroje pro sledování stavu, abyste získali rychlý odhad.
Poté budete dotázáni na vaše cíle. Je důležité, abyste byli během tohoto kroku realističtí. Vaše váha cíle se může lišit od ideální hmotnosti nebo dokonalé váhy.
Můžete například vážit 120 liber. Ale pokud jste s vaší váhou bojovali po většinu svého života a nikdy jste nebyli nižší než 150 liber, pak nemusí být v tuto chvíli realistické. Pokuste se nastavit cíl, o kterém se domníváte, že je dosažitelné . Jakmile dosáhnete svého cíle, můžete vždy nastavit nový.
Konečně budete mít možnost vybrat datum, kdy chcete dosáhnout svého cíle. Mějte na paměti, že pokud se snažíte zhubnout , zdravá ztráta hmotnosti je 0,5 až 2 libry za týden. Pokud se snažíte zvážit váhu , můžete se vydat přibližně jednou librou za týden.
Dosažení váhy cíle
Po dokončení procesu kalkulace kalorií získáte denní kalorický cíl .
Jedná se o počet kalorií, které byste měli jíst každý den, abyste dosáhli požadované hmotnosti v časovém rámci, který jste nastavili. Pokud se snažíte dosáhnout váhy, váš denní kalorický cíl bude zahrnovat přebytek kalorií. Ale pokud je váha ztráta je váš cíl, kalorický deficit je zohledněn do vašeho konečného čísla.
Kalorický deficit je prostě nedostatek energie. Když vytvoříte nedostatek kalorií , zbavíte vaše tělo potřebným palivem. Takže vaše tělo místo toho spaluje uložené tuky (nadváhu). Nedostatek kalorií nastane, když snížíte kalorie tím, že budete jíst méně, než potřebujete tělo, nebo spálíte další kalorie s fyzickou aktivitou. Můžete také kombinovat dietu a cvičení, abyste vytvořili deficit kalorií.
Obecně platí, že většina odborníků tvrdí, že celkový týdenní deficit kalorií o 3500 kaloriích vás povede ke ztrátě jedné libry hmotnosti. Pokud snížíte více kalorií, ztratíte váhu rychleji. Není však bezpečné ani praktické snížit příliš mnoho kalorií. Velmi nízkokalorické výživy (méně než 800-1000 kalorií za den) se mohou objevit a musí být sledovány pouze lékařem.
Zvuk komplikovaný? Použijeme příklad k vysvětlení. Řekněme, že jste sedavá žena. To znamená, že pravidelně cvičíte. Kalkulačka ztráty hmotnosti může říkat, že musíte jíst 1200 kalorií za den, abyste zhubli. Ale nemyslíte si, že byste mohli snížit dostatek jídel z vaší stravy, abyste dosáhli tohoto čísla. To je v pořádku. Můžete jednoduše přidat cvičení do své týdenní rutiny, abyste měli na mysli několik dalších kalorií.
Zde je několik způsobů, jak můžete fungovat:
- Jezte každý den 1,300 (100 extra) kalorií a přidejte krátkou večerní procházku do své každodenní rutiny, abyste vypálili dalších 700 kalorií každý týden.
- Jezte denně 1400 kalorií (200 extra) a přidejte do rozvrhu HIIT cvičení dvakrát týdně a tři 30-minutové procházky během týdne, abyste každý týden vypálili 1400 kalorií.
- Jezte 1 500 (300 extra) kalorií každý den a přidejte 45 minut mírného až intenzivního cvičení do svého denního programu, abyste vypálili další 2100 kalorií každý týden.
V každém z těchto scénářů jste přidali kalorií do svého rozpočtu na denní stravu, ale vyčerpali jste více kalorií s cvičením, abyste udrželi správný deficit kalorií pro snížení tělesné hmotnosti. Chcete-li zhubnout rychleji, stačí přidat cvičení do své každodenní rutiny bez přidání kalorií do každodenní stravy.
Často kladené otázky
Stále jste zmatení o použití kalkulačky pro hubnutí? Jedná se o několik běžných otázek, které se lidé často ptají.
Mohu jíst co chci a stále ztrácet váhu? To je ošklivá otázka. Můžete jíst co chcete a zhubnout, pokud zůstanete v kalorickém rozsahu. Teoreticky byste mohli jíst cukroví celý den a zhubnout. Ale pravděpodobně byste to nechtěli. Proč? Protože by bylo velmi těžké zůstat ve vašem kalorií, pokud nejezte výživné potraviny. Zdravé potraviny vám pomáhají cítit se silně, energicky a vyčerpaně. Prázdné kalorické potraviny neposkytují tělu živiny, které potřebujete k tomu, abyste mohli žít aktivní a dobře. A když budete jíst nezdravé jídlo, budete pravděpodobně hladovější častěji a přežijete.
Mohu jíst více, když cvičím každý den? Pokud jste uvažovali o cvičení do rovnice, když jste použili kalkulačku, neměli byste jíst více, pokud cvičíte. Váš denní kalorický cíl (výsledek kalkulačky) již zahrnoval další fyzickou aktivitu. Ale pokud jste nezúčastnili cvičení, když jste použili kalkulačku a přidali jste do dnešního dne cvičení, pak kalorie spálené během cvičení zvýší Váš deficit kalorií. Pokud nechcete jíst vaše cvičení kalorií, zvýšený schodek vám pomůže zhubnout rychleji. Pokud budete jíst zpět stejný počet kalorií, které spálili, pak ztratíte váhu ve stejné rychlosti, jak je uvedeno v kalorickém kalkulačním výsledku. Buďte opatrní, je však velmi snadné jíst více kalorií, než spálíte po cvičení . To způsobuje přírůstek hmotnosti, nikoliv úbytek hmotnosti.
Jak mám započítat denní kalorie? Existují různé způsoby, jak sledovat denní příjem kalorií. Mnoho dieters používá smartphone app nebo webové stránky jako MyFitnessPal nebo LoseIt. Tyto služby umožňují zadat jídlo, které jste jedli spolu s velikostí porce, a automaticky vypočítá denní kalorie. K dispozici jsou také sledovače aktivity, jako je Fitbit, které vám pomohou počítat denní výživové kalorie a denní cvičební kalorie. Pokud nejste fanouškem tech gadgetů, použijte papírový časopis . Jednoduše napište své kalorie v notebooku nebo na denním jídle, abyste mohli počítat své denní počty.
Mám si koupit nebo se připojit k dietnímu programu, jak zhubnout? Pokud ano, který program na snížení tělesné hmotnosti je nejlepší? Neexistuje žádná "nejlepší" strava, protože každý Dieter je jiný a má jiný životní styl s různými potřebami. Dieta, která vám nejlépe vyhovuje, je strava, na kterou se můžete držet. Pro některé lidi je nejlépe program do-it-yourself . Jiní však mají prospěch ze strukturovaného přístupu komerčního programu pro snížení tělesné hmotnosti . Zeptejte se sami sebe na klíčové otázky o vašem životním stylu (vaříte, kolik času máte k nákupu zdravého jídla, jaký je váš rozpočet?) A pak se rozhodněte, které odpovídá vašim potřebám.
Jsou všechny kalorie stejné nebo jsou některé kalorie lépe než ostatní? I když váš celkový příjem kalorií je nejdůležitější pro hubnutí, všechny kalorie nejsou vytvořeny stejné. Kalorie z výživných zdrojů potravin vám pomohou cítit se úplně déle, poskytnout palivo pro každodenní činnost a zlepšit svou pohodu. Takže co jsou zdravé potraviny? Většina odborníků doporučuje vyplnit svůj štítek:
- různé barevné zeleniny, jako jsou zelené listové saláty, jasné papriky, křupavá mrkev nebo ředkvičky. Pokuste se najít příchutě, které vám rádi.
- chudé maso jako kuře a ryby . Někteří dieteři také užívají červené maso moderním způsobem .
- zdravé celozrnné zdroje, které poskytují vlákninu jako ovesné vločky, celozrnný chléb nebo krekry
- celé ovoce spíše než ovocné džusy nebo ovoce ochucené občerstvení
- malé porce ořechů, semen a jiných zdrojů zdravých tuků
- voda pro žízeň namísto sportovních nápojů, oslazeného čaje nebo sodovky
Prázdné kalorie, na druhé straně, vám mohou zanechat hlad, zvýšit chuť k jídlu a dokonce zvýšit únavu. Co jsou prázdné kalorie? Najdete je ve zpracovaných potravinách, které obsahují přidané cukry , trans tuky, přebytečný tuk a kalorie. Candy, rychlé občerstvení, zpracované pečivo a soda jsou společné zdroje prázdných kalorií.
Co když používám kalkulátor kalorií a neztrácím váhu? Existuje mnoho faktorů, které přispívají k úspěchu při hubnutí. Pokud nemáte hubnout hned, neznamená to, že jste selhali nebo udělali něco špatného. Ale to by mohlo znamenat, že se musíte držet svého programu déle, než se stane hubnutí. Vyhodnoťte své stravovací a cvičební zvyklosti, abyste zjistili, zda existují úpravy, které můžete provést, abyste dosáhli svého cíle. Mohou také existovat zdravotní důvody, které nemůžeme schudnout , a proto se můžete obrátit na svého poskytovatele zdravotní péče, pokud jste se snažili bez úspěchu zkusit. Váš lékař může být schopen vás odkázat na registrovaného dietetika pro personalizované výživové poradenství nebo si s vámi promluvit o lécích na snížení tělesné hmotnosti nebo chirurgických zákrocích, které vám pomohou zhubnout.