Časopis o ztrátě hmotnosti může být klíčem k úspěchu ve stravě. Jste připraveni udělat si vlastní jídlo a deník cvičení? Použijte tyto nápady a tipy na časopisy o hmotnosti, které vám pomáhají, ale použijte vlastní intuici, abyste vytvořili časopis, který vyhovuje vašim potřebám.
1 - Jak vytvořit časopis o snížení hmotnosti
Začněte výběrem spirálového zápisníku nebo vázaného, lemovaného žurnálu. Pak se rozhodněte, co budete psát ve svém diáři o hubnutí. Je zřejmé, že první věc, kterou chcete zaznamenat, je váš celkový příjem potravin a nápojů na celý den.
Potřebujete šablonu? Tento časopis o jídle si můžete stáhnout nebo vytisknout a vložit jej do nového časopisu o hubnutí nebo jej jednoduše použít jako vodítko. Pomůže vám vzpomenout si, co jste jedli při každém jídle a občerstvení. Může vám také pomoci naplánovat jídlo a občerstvení v předstihu .
Zkuste zahrnout přesnou velikost porce každé potraviny a nápoje . Velikost dávky záleží! A pamatujte si, že udržování přesného jídelního žurnálu znamená zapisovat vše, co konzumujete, včetně vzorků a chutí během vaření. Často jedeme, aniž bychom o tom skutečně vědomi. Váš nový deník jídla je nejlepším způsobem, jak získat správnou představu o vašem jídle.
2 - Zaznamenejte údaje o živinách
Váš žurnál o hmotnosti by měl také obsahovat údaje o živinách pro potraviny a nápoje, které konzumujete.
Zaznamenejte velikost porce, přičemž nezapomeňte, že velikost porce může být odlišná od velikosti porce uvedené na štítku Nutriční fakty . Pokud neznáte tu část jídla, kterou jste jedli, můžete se podívat do jídla, abyste získali odhad .
Pokud pro jídlo, které jíte, není k dispozici štítek Nutriční fakty, použijte webové stránky nebo aplikace o nutričních datech, abyste získali důležité informace, jako jsou kalorie a bílkoviny, tuky, sacharidy a vláknové gramy.
Může se vám stát, že je snadnější provádět tuto evidenci vše najednou na konci dne, místo toho, abyste si udělali čas, abyste to postupně postupovali.
3 - Zaznamenejte si čas jídla
Pokud je to možné, pokuste se ozvat čas, kdy začnete jíst, a čas, kdy skončíte s jídlem. Nahrávání jídelních časů a trvání jídla vám pomůže zjistit, jestli jedete příliš rychle. Mnoho dieters (a non-diety) jíst příliš rychle.
Také si všimnete, jestli jíte příliš často. Někteří dieři považují za užitečné jíst pravidelně, než spásat po celý den. Jesení příliš často může být znamením, že nejste jíst vyvážené jídlo. Časté jídlo může také způsobit zvýšení tělesné hmotnosti nebo selhání stravy .
4 - Napište o vašem stravovacím prostředí
Měli byste také zaznamenávat, kde jíte a s kým jste, když svaříte nebo jíte. Tyto informace vám mohou pomoci identifikovat faktory, které mohou ovlivnit způsob vaření.
Pokud jíte sami, jíte, když sedíte u počítače? Nebo jíte v kuchyni nebo jídelním stole? Jste vždy se stejnými přáteli a rodinou, když jíte příliš mnoho ? Myslíte si, že jíte příliš mnoho, když se díváte na televizi ?
Pokud máte časopis o vašem stravovacím prostředí a stravovacích podmínkách, můžete být schopni identifikovat situace, které jsou pro vaši stravu nejlepší a nejhorší pro vaši stravu. Použijte informace k jídlu bez ohledu na to, kde se nacházíte .
5 - Ohodnoť svůj hlad
Možná vám pomůže posoudit úroveň hladů před každým jídlem. Měli byste použít jednoduchou stupnici, jako je 1 až 5, přičemž 1 není hladné a 5 je nejvíce hladové. Stačí zaznamenat číslo, než zaznamenáte, co jíte.
Možná zjistíte, že často jíte, když nemáte hlad . Při kontrole vašeho časopisu budete moci zjistit, zda je to váš faktor ve vaší stravě.
Možná zjistíte, že často jíte, protože jste velmi hladní. Pokud tomu tak je, pak můžete zahrnout další potraviny, které pomáhají omezit hlad , abyste nevybírali potravu tak často.
6 - Zaznamenejte své emoce
A konečně, pokud máte podezření, že máte tendenci jíst v reakci na emoce nebo stres , je dobré si uvědomit své pocity ve vašem jídelním žurnálu. Je důležité, abyste je napsali před jídlem a po jídle. Tímto způsobem vám pomůže pochopit, co emoce způsobí, abyste jedli a jaký vliv mají některé potraviny na tyto emoce.
Můžete si vzít na vědomí konkrétní situaci, která způsobila citové jídlo. Když pochopíte, co vás vede k emocionálnímu stravování, můžete se pokusit o plánování alternativních strategií vyrovnání pro příště, kdy nastane stejná situace.