Anatomická lekce dne začíná tím, že víte, jak jsou uspořádány svaly těla. Většina svalů v trupu, pažích a nohách je uspořádána v protilehlých párech. To znamená, že když jeden sval kontrahuje, jako třeba bicepsový sval , tento sval je agonistický sval během cvičení. Antagonistický sval je opačný sval, který by v tomto případě byl triceps .
Když se podíváte na biceps, roztahujete triceps, což je jeden z důvodů, proč dynamické protahování funguje tak dobře. Řekněme například, že děláte čtvercový úsek pro přední část stehna. Pokud se dostanete do kontaktu s glutety a hamstringy , antagonisty quad, budete cítit mnohem hlubší úsek.
To také znamená, že když váš agonista pracuje, váš antagonista nemůže fungovat. Ve skutečnosti mají fantazijní jméno, které se nazývá reciproční inervace nebo reciproční inhibice. Vím. TMI.
Z toho všeho vyplývá, že tyto informace můžete skutečně využít (slibuji) jako způsob, jak naplánovat rutiny silových školení.
Opozicí svalových skupin
Dalším způsobem, jak se podívat na agonistické a antagonistické svaly, je protilehlé svalové skupiny a vědět, že vaše nepřátelské svalové skupiny vám mohou dát nové nápady na to, jak zvedat závaží. Ve skutečnosti jsou protichůdné svalové skupiny jednou z nejpopulárnějších metod silového tréninku, protože se zbavíte doby odpočinku a ušetříte tak čas.
Myšlenka spočívá v tom, že když pracujete s agonistickým svalem, svaly na straně antagonisty odpočívají, takže ihned po opracování agonistického svalu můžete okamžitě jít přímo na opačnou svalovou skupinu.
Vzorek cvičení s protikladnými skupinami svalů
Pokud jste chtěli nastavit program zaměřený na nepřátelské svalové skupiny, máte spoustu možností.
Můžete jej rozdělit na horní část těla, které se opírají o svalové skupiny a na dolní části těla, které jsou proti sobě. Dokonce je můžete rozdělit dále, dělat 3 dny tréninku v horní části těla a pracovat s různými svalovými skupinami. Jako hrudník a zpět na jeden den, ramena a nohy na jeden den a pak biceps a triceps .
Můj oblíbený je dělat celkový cvičení těla. Vzhledem k tomu, že mezi cvičeními nejsou žádné doby odpočinku, dostanete pěknou intenzitu bez přetížení svalů. A cvičení letí, protože vždy děláte cvičení spíše než odpočinout.
Níže je ukázka celkové tělesné cvičení se zaměřením na pracovní agonisty a antagonisty. Můžete to udělat různými způsoby:
1. Proveďte každý pár cvičení jeden po druhém a opakujte pro 1-3 sady. Budete odpočívat asi 30-60 vteřin mezi soubory, natáčení pro asi 8-16 opakování každého cvičení.
2. Proveďte každý pár cvičení, po druhém a projděte celou sérii dvojic, krátce odpočívejte mezi páry. Jedná se o formát obvodového stylu, který vám udrží tep srdce a trochu intenzivnější cvičení. Dalo by se udělat jeden okruh nebo až 3, spočívající mezi obvody. To je pravděpodobně můj oblíbený, protože cvičení opravdu letí a je u konce, než to znáte.
- Squats a Deadlifts
- One Leg Squats a jedna noha Deadlifts
- Lunge a krok Ups
- Rozšíření nohou a houpačky
- Vnější zvedání stehenní nohy a stlačování vnitřních stehen
- Hrudní lisy a řady cinků
- Přední zvedá a zadní deltské mušky
- Bicepsové kadeře a tricepsové prodloužení
Zaměření na vaše agonisty a antagonisty svalů je vynikající způsob, jak trénovat vaše tělo. Šetříte čas a vy pracujete všechny svaly, takže vaše tělo je vyvážené a silné. Vyzkoušejte to vždy, když potřebujete změnu rutiny a zjistíte, že vaše tělo pracuje jiným způsobem.
Zdroj:
Americká rada pro cvičení. ACE Personal Trainer Manual, 5. vydání. San Diego: Americká rada pro cvičení, 2014.