Cvičení na zahřátí kotníku

Je důležité, abyste před jakoukoliv atletickou aktivitou předehřela. Vzhledem k tomu, že vyvrtnutí kotníků je jedním z nejčastějších typů sportovních úrazů , cvičení pro zahřátí kotníku jsou pro každého důležitá. Prohlédněte si tři jednoduché cvičení pro zahřátí kotníku níže.

Výhody správného zahřívání mohou zahrnovat:

• Zlepšený celkový průtok krve a oběh
• Zlepšená neuromuskulární kontrola

• Zlepšená svoboda pohybu a rozsah pohybu
• Snížené riziko zranění

Pokud se chystáte pracovat nebo se věnovat atletické činnosti, je správné zahřátí nezbytné. Jeden z nejlepších odborníků v oblasti zdravotní péče, s kterými se můžete naučit, jak se zahřát kotníky, je fyzikální terapeut. Váš PT může posoudit Vaši současnou úroveň fitness a zranění a může Vám předepsat správné cvičení.

Než začnete tento nebo jiný cvičební program pro vaše kotníky, zeptejte se svého lékaře a fyzického terapeuta, abyste zjistili, zda je pro vás cvičení bezpečné. Váš fyzikální terapeut vám také může ukázat, jak tyto kotníkové cviky dělat.

Achilles Tendon Stretching

1. Sedněte si s nohama přímo před vámi.
2. Použijte ručník, přitiskněte ji kolem dolní části nohou.
3. Vytáhněte ručník směrem k vašemu hrudníku, dokud se za kotník necítí jemný úsek.
4. Držte jej 10 sekund.
5. Opakujte pětkrát.

Toto cvičení je známé jako prodloužení uteráku a může být součástí komplexního programu protahování.

Ujistěte se, že tuto cvičení zastavíte, pokud způsobuje bolest v nohách, kotlících nebo nohou.

Inverze kotníku

1. Sedněte si s nohama přímo před vámi.
2. Otočte nohu směrem dovnitř co nejvíce.
3. Držte jej 10 sekund.
4. Opakujte pětkrát.

Když se vaše noha otočí dovnitř, měli byste si všimnout, že se lehce ohýbá a odhaluje spodní část oblouku a nohy.

Když k tomu dojde, víte, že cvičení provádíte správně.

Klobouk na kotníky

1. Sedněte si s nohama přímo před vámi.
2. Pokud je to možné, otočte nohu směrem ven.
3. Držte jej 10 sekund.
4. Opakujte pětkrát.

Obojstranná ohebnost kotníku a Dorsi flexi

1. Sedněte si s nohama před sebou.
2. Aktivně vyklopte kotník tak, aby se vaše prsty posunuly k kolena.
3. Držte tuto pozici po dobu tří sekund.
4. Položte kotníky a prsty dolů od vás.
5. Držte tuto pozici po dobu tří sekund.
6. Cvičení opakujte desetkrát.

Pohybujte pomalu a nechte kotník pohybovat přes rozsah pohybu.

Abeceda kotníků

1. Sedněte si s nohama před sebou.
2. Možná budete chtít zavěsit kotník a nohu přes okraj postele, aby byla zajištěna plná mobilita.
3. Nakreslete písmena abecedy prsty.
4. Jakmile to uděláte od A do Z, zopakujte druhou nohu.

Těsnění kotníků lze provádět denně, aby se vaše kotníky dobře pohybovaly. Mohou také být součástí vašeho fyzikální terapie rehabilitační program po vyvrtnutí kotníku, zlomeném kotníku, plantární fasciitida nebo jakýkoli jiný úraz dolní končetiny. Váš fyzikový terapeut vás může naučit přesně, co byste měli dělat, abyste udrželi kotníky zdravé a správně se pohybující.

Slovo z

Provést správné zahřátí před sporty nebo cvičením může zajistit, že vaše tělo je připraveno jít.

Tím, že budete mít dostatek času na správné zahřátí a roztažení svých kotníků, můžete maximalizovat svůj atletický výkon a minimalizovat riziko zranění.