Jedna z méně často viděných cviků z klasické série Pilates Side Kick se nazývá Hot Potato. Toto jediné cvičení obsahuje prvky několika dalších vedlejších cvičení nohou. Proveďte tento krok buď samostatně, nebo postupně s několika dalšími bočními kopy, které posilují, tvarují a tvarují vaše vnitřní a vnější stehna .
1 - Připravte se na horké brambory
Ležte na své straně na Pilates mat nebo na polstrovaném povrchu. Zarovnejte své tělo jednou dlouhou čarou od hlavy k ocasu a potom natočte nohy dopředu pod úhlem 45 stupňů směrem k hornímu tělu. Proposejte hlavu na spodní stranu a umístěte volnou ruku před sebe na rohož. Dlaň je plochá a pevná před vašimi břicho. Jak jste nastavili, ujistěte se, že vaše boky a ramena jsou na sobě, jeden přímo nad druhým, aby vás stabilní při pohybu postupuje. Zvedněte horní nohu těsně nad spodní nohou a připravte ji. Připravte se k rychlému pohybu.
2 - Hot Potato: Krok 1
Horní noha je mírně otočena, takže kožená plocha směřuje ke stropu. Nasaďte horní nohu dopředu a třikrát lehce poklepte na rohož nebo podlahu s patkou třikrát rychle. Zbytek těla zůstaňte stále. Abs jsou vtaženy dovnitř a nahoru a hrudník je zvednut.
3 - Hot Potato: Krok 2
Od třetího klepnutí na přední stranu rychle vyklopte nohu nahoru na stranu. Toto je kop, a ne výtah, takže používejte silnou energii k dynamickému kopání. Ať už kopáváte, snižujete nebo klepáte na nohu, zůstáváte otáčen. Držte ruku na rohoži před břicho a pevně jej zatlačte dolů.
4 - Hot Potato: Krok 3
Z vrcholu kopu vytáhněte nohu dolů silně za dolní nohu a třikrát klepněte na rohož ještě jednou. Zabraňte jakémukoli posunutí v horní části těla. Udržujte boky a ramena vyrovnané i při kopání. Forma je důležitá, ale v tomto konkrétním pohybu je tempo ještě důležitější, takže pracujte rychle.
5 - Horké brambory: Další kroky
Pokračujte v kopání a poklepání střídavě zepředu dozadu, dokud nedosáhnete 6 opakování nebo 3 soupravy celkem.
Omezte kohouty na horké brambory pouze na dvě kohouty a pokračujte střídavě mezi přední a zadní stranou, kopnutím vyšším a rychlejším klepnutím na každou sadu. Proveďte 6-8 opakování nebo 3-4 plnohodnotných sad před pokračováním.
Konečně snížíte poklepání na jedno kohoutek vpředu a vzad, jakmile jdete. Dokončete 6-8 dodatečných sad v tomto tempu, než opakujete celou sekvenci s druhou nohou.
Tipy pro úspěch
- Připomínejte si nepřetržitě, aby se vaše pracovní noha otáčela nebo vyčerpala.
- Při kopání nohou mířte těsně za rameno.
- Kotvíte spodní nohu pevně do podlahy, abyste zabránili nekontrolovanému pohybu.
- Použijte zrcadlo, pokud je to možné, abyste sledovali zarovnání.
- Dýchat! Držení dechu vám nepomůže pohybovat se rychleji. Mohlo by vás zpomalit.
Přechod
Předtím, než se přesunete na druhou stranu, dostanete hloubkové svaly ve hře. Otočte se na břicho, lícem dolů a položte hlavu na ruce a držte lokty široce. Nakreslete břicho a zvedněte rovné nohy z podlahy. Když se paty dotýkají a prsty se od sebe oddělí, dvakrát zkrátí vnitřní stehna rychlým tlejícím rytmem. Pozastavte na konci, než spustíte nohy na podložku. Procházejte hladce na druhou stranu a celou řadu proveďte s druhou nohou.