Cvičení v této sérii jsou skvělé pro tónování a posilování boků a stehen a abs. Zdůrazňují délku a využívají svaly jádra elektrody k stabilizaci kmene, protože se spodní tělo pohybuje nezávisle.
1 - úvod do série Side Kick a nastavení
Nastavení pro sérii bočního kopu je v podstatě stejné pro všechny cviky. Nastavení dobrého přizpůsobení a udržování po cvičeních je klíčem k jejich efektivnosti. Pokyny k nastavení naleznete níže.
Pokyny pro cvičení v této sérii obsahují pokyny pro cvičení a odkaz na rozsáhlejší pokyny. Projděte prosím úplné pokyny, pokud jste je předtím neviděli, protože cvičení přesně povedou k dosažení nejlepších výsledků.
Sestava Side Kick Series
- Ležte na své straně a položte si uši, ramena, boky, kolena a kotníky.
- Posuňte hlavu na ruku a ujistěte se, že jste vytahovali žebra od rohože tak, aby se vaše záda a krk udržely v rovnováze. Tuto pozici můžete upravit tím, že se dostanete dolní rameno přímo pod rohož nad hlavou a položíte na ni hlavu.
- Přední ruka spočívá pevně, dlaně dolů, na rohoži před hrudníkem. Použijte tuto ruku k stabilizaci, ale nezávisle na tom - závisí na vašem abs.
- Pohybujte nohy mírně před boky. Pomůže vám to vyvážit a ochránit spodní část zad.
- Otočte nohy mírně od boků, v postoji Pilates .
- Zkontrolujte dvakrát svou sestavu. Ramena by měla být umístěna jedna nad sebou, stejně jako boky. Uši, ramena a boky jsou v řadě, s koleny a kotníky trochu vpředu.
2 - Side Kick Front / Back
Kick Front
- Zvedněte horní nohu několik centimetrů. Otočte nohu a přenášejte energii přes patu.
- Při nohách ohybem vyklopte horní nohu dopředu. Po celou dobu trvání kopu udělejte malý pulzový kop.
Prodlužte zpět
- Udržujte délku v noze a po celém těle, zaměřte špičku a zamíchejte horní nohu dozadu. Pozastavte, ale nedělejte druhý kop.
Důležité: Dojde pouze k daleko dozadu, jak můžete jít bez křupání dolní části zad nebo pohybu panvy. Opět je velkou částí výzvy cvičení, že je třeba použít jádro svalů, aby se celý těl stabilizoval. - Ohnout nohu a kopnout do přední strany.
- Zopakujte toto cvičení 5 až 10 krát.
Kolení bočního kopu se stává úkolem tohoto cvičení ještě dalším krokem. Ujistěte se, že to vyzkoušíte, jakmile budete spokojeni s touto.
3 - Boční kopnutí nahoru / dolů
Kick Up
- Zkontrolujte dvakrát svou sestavu. Vaše ramena by měla být uložena jedna nad druhou, stejně jako boky. Také vaše ramena a boky jsou v řadě s koleny a kotníky trochu vpředu.
- Ujistěte se, že vaše břišní svaly jsou vtaženy dovnitř a nahoru.
- Nyní prodlužte ještě víc horní nohou, vydejte se ke stropu (hladce, používejte abs ke kontrole).
- Udržujte kyčelní kosti na sobě. Ujistěte se, že pánev není nakloněna dozadu, aby se noha mohla dostat nahoru.
Ovládejte dolů
- Vytáhněte břicho nahoru, oproti prodloužení nohy, když ovládáte sestup nohy.
4 - Výtahy postranní nohy
Zatímco toto cvičení není opravdu kop, výzva, kterou představuje, je podobná ostatním cvičením v této sérii.
Inhalovat
Přiveďte dech po celé délce vašeho páteře, takže celé tělo je velmi dlouhé od špičky až po špičku.
Vydechněte
Použijte své břicho, abyste obě nohy zvedli pár centimetrů z rohože. Zaměřte se na udržování vašich vnitřních nohou dohromady, a to až od sedacích kostí až po paty.
Inhalovat
Prodlužte nohy zpět na rohož. Použijte ovládací prvek.
Proveďte toto cvičení 5 až 8krát .
Více informací, odkazů a tipů naleznete v Úplné instrukce pro výtahy na bočních nohách .
5 - Vnitřní stehenní výtahy
Pro vnitřní stehenní výtahy je horní rameno a noha v nových pozicích, ale počáteční nastavení je stejné jako u ostatních cvičení v této sérii.
Přiveďte nohu své horní nohy do klidového stavu před boky.
Závit horní ruku za lýtkem a uchopte vnější část kotníku. Pro větší stabilitu upravte tak, aby noha spočívala před stehna a horní ruka byla plochá na podlaze před hrudníkem.
Inhalovat
Držte spodní nohu rovně, použijte vnitřní stehno a zvedněte ji pár centimetrů od podlahy. Cílem je, že nohu prodloužíte tak dlouho, až se zvedne z podlahy.
Vydechněte
Udržujte tento smysl délky, když pomalu snižujete nohu na podlahu.
Do každé ze stran nastavte 5 až 8 sad.