Protahujte, aby se vytvořila odolnost břicha a stabilita
Jednoduchý úsek nohy se týká učení se z centra. Trénuje břicho, aby iniciovalo pohyb a podpořilo a stabilizovalo kufr, protože ruce a nohy jsou v pohybu. Mnoho lidí to považuje za zvlášť užitečné při cílení na nižší abs. K tomuto cvičení je i koordinační prvek. Je to dobrý cvičení, jak spustit žaludeční sérii nebo použít jako součást zahřátí.
Všimněte si, že toto cvičení se liší od jediného přímého úseku nohy , který se táhne svaly hřbetu stehna stehen.
Co potřebujete pro jedno nožní úsek
Jedná se o matové cvičení, takže vše, co potřebujete, je cvičební podložka a místo, které ho roztahuje a udělá. Můžete to udělat doma, v tělocvičně nebo ve studiu Pilates.
1 - Jak dělat cvičení Pilates s jedním nohou
1. Připravte se: Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a třmeny rovnoběžně s podlahou. Jedná se o stůl pro nohy. Udělejte si chvíli, abyste dýchali hluboko do zad a dolních abs. Měli byste si prohlédnout a procvičovat postupné dýchání, pokud potřebujete pracovat na dechu.
2. Vdechněte
3. Vydechte: Vyjměte abs a vložte břicho dolů směrem k páteři, když zakřivíte hlavu a ramena až na špičky lopatek. Jak se kroužíte, vaše levá noha se rozprostírá pod úhlem 45 stupňů. Pravá noha zůstává v stolní poloze, pravá ruka uchopí pravý kotník a levou rukou se pohybuje na pravé koleno. Během cvičení budete udržovat křivku horní části těla. Ujistěte se, že vaše ramena jsou uvolněná a vaše břicha hluboce naběrají .
4. Vdechnutí: Přepněte nohy na dvoudílnou inhalaci. Přiveďte vzduch, jakmile dojde k levému kolenu, a přiveďte více vzduchu, jak jemně pulzujete tímto kolenem k sobě. Nyní je levá ruka na levém kotníku a pravá ruka na levém koleně.
5. Vydechování: Přepněte nohy. Přiložte pravou nohu na dvojdílný výdech / puls a prodlužte levou nohu. Koordinace rukou k nohám pokračuje s vnějším okem ohnuté nohy směřující k kotníku a druhou rukou k vnitřku kolena. Udržujte nohy v pohybu v přímém směru, než je nechat jít nahoru a dolů při jízdě na kole.
5. Opakujte: Přepněte nohy až 10krát. Uvolněte cvičení, jestliže máte pocit napětí v rameni a krku, nebo pokud se vaše dolní část zad uráží.
2 - Modifikace pro Pilates Single Stretch
S jediným úsekem Pilates je možné získat dobrý břišní trénink a současně chránit krk a záda.
Toto cvičení můžete provést s hlavou dolů. Pokud se malá část vašeho chrbta začíná vystupovat z podlahy, nebo máte pocit napjatosti, pak jsou nohy příliš nízké. Zvedněte nohy tak, abyste pracovali na abs a ne na zádech.
Při zvyšování síly jádra možná budete chtít experimentovat se snížením nohou a / nebo zvýšením hlavy a ramen.