Zvyšte hmotnost rychleji a jednoduše upravte své každodenní rutinu
"Chci zhubnout, ale bez ohledu na to, jak moc se snažím, se mi zdá, že se mi to nepodarilo." Je tato stížnost znatelná? Pokud jste jako mnoho frustrovaných dieters, začínáte si myslet, že nikdy nedostanete tělo, které si přejete.
Ale existuje naděje. Pokud chcete zhubnout, jednoduše zjistěte, které běžné chyby při hubnutí by vám mohly zabránit v dosažení požadovaných výsledků.
Pak proveďte jednoduché změny, abyste vylepšili svůj plán na snížení hmotnosti a štíhlý.
10 věcí, které chcete přestat dělat, pokud chcete snížit váhu
- Zastavte výběr špatné stravy. Jak často jste si vybrali dietu, protože pracoval pro přítele? Možná jste byli inspirováni celebritovou dietou nebo mluvčími celebrit. Dieta by mohla být ideální pro někoho jiného, ale jejich potřeby, životní styl a stravovací preference by se mohly zcela lišit od vašeho.
Udělejte to místo : Zeptejte se sami sebe pět důležitých otázek o vaší stravě historie, lékařské pozadí, a emocionální podporu. Odpovědi vám pomohou identifikovat vaše specifické potřeby jako dieter a pomohou vám při výběru toho nejlepšího plánu hubnutí pro vás. - Zastavte nastavení nerealistických cílů. Dieta je často velmi motivovaná a plná vzrušení na začátku svého programu hubnutí . V této fázi jsou často stanovovány nerealistické cíle pro snížení tělesné hmotnosti. Vysoké očekávání však mohou způsobit zvýšení hmotnosti, pokud nedostatek pokroku vede k nedostatečné motivaci .
Proveďte toto: Naučte se, jak nastavit malé cíle, které skutečně dosáhnete . Tyto menší kroky poskytují cestovní mapu pro vaši cestu ke ztrátě hmotnosti. Když dosáhnete každého malého cíle, získáte důvěru a zůstanete motivováni cestou ke svému konečnému cíli.
- Přestaňte používat "nedostatek času" jako omluvu. Jedním z nejčastějších překážek při hubnutí je přesvědčení, že nemáte dostatek času. Jedna studie zjistila, že 41 procent žen uvádí, že "nedostatek času" byl důvod, proč nebyli lepší a 73 procent žen uvedlo, že nevyužívají, protože jejich plány byly příliš zaneprázdněné. Důležité je, že pokud chcete zhubnout, musíte najít způsob, jak si dát čas na zdravou aktivitu.
Proveďte toto: Vyjděte staromódní papírový kalendář a najděte okna času, které nejsou spotřebovány absolutními potřebami. Poté vytvořte plán pro zdravé hubnutí . Pero v nejdůležitějších úkolech a naplánujte vše ostatní v okolí. Nebojte se položit další priority na zadní hořák nebo požádat o pomoc (viz položka č. 4), abyste mohli věnovat čas potřebný k tomu, aby bylo vaše zdraví nejvyšší prioritou.
- Zastavte se. V nedávném rozhovoru s největší poraženou osobností Hanna Curlee uvedla, že nejdůležitější věcí, kterou se během své úspěšné zkušenosti s hubnutím dozvěděla, bylo požádat o pomoc. "Styděla jsem se za žádost o pomoc," řekla. "Mohla jsem někoho zavolat a dostat se za pomoc, ale myslela jsem, že nemám nikoho." Později si uvědomila, že má přátele a rodinu, kteří jsou ochotni a schopni jí pomáhat cestou jízdy na hubnutí.
Proveďte toto: Naučte se, jak získat podporu od rodiny a přátel. Udělejte si čas, abyste identifikovali své potřeby pro sebe a pak se obrátili k ostatním za pomoc. Tímto způsobem budete jasně definovat konkrétní způsoby, jimiž mohou pomoci. Najděte si přátele v práci, v posilovně, ve vašem okolí nebo dokonce v kostele. - Zastavte podhodnocování příjmu potravy. Opravdu počítáte všechny své kalorie? Nezapomínejte, že i drobné 25 kalorií se tu a tam během dne mohou přidat. Počítá se svačiny, počítá se s jídlem z jídelního lístku vašeho jídelního partnera a kalorií spotřebovaných během přípravy jídla. Váš denní příjem kalorií může být výrazně vyšší, než si myslíte.
Proveďte toto: Použijte sledovač jídel. Zajistěte, aby položky byly přesnější tím, že si zakoupíte levný tarif. Nástroj vám umožní nahlásit přesnou velikost každé porce, kterou konzumujete.
- Přestaňte věřit, že "zdravé" potraviny způsobí ztrátu hmotnosti. Několik studií ukázalo, že lidé mají větší pravděpodobnost, že přejedou potraviny, které vnímají jako zdravé. Jedna studie na University of Michigan zjistila, že když jídlo bylo označeno jako "organické", dieři jedli víc. Sečteno a podtrženo? Vaše "zdravé" občerstvení může způsobit nezdravé zvýšení hmotnosti.
Proveďte toto: Ignorujte marketing v přední části balíčku a získáte informace z štítku o nutričních faktech. Vaše oblíbené potraviny mohou obsahovat několik zdravých ingrediencí, ale mohou být příliš vysoká v tucích nebo kaloriích, aby byly součástí vašeho plánu hubnutí. Například avokádo je plné zdravého tuku , ale také má velmi vysoký obsah kalorií. Buď jíst je v moderování nebo smetanu potraviny, které udržují tuku .
- Zastavte celý den. Non-cvičení aktivita thermogenesis, nebo NEAT, je fantazijní termín pro všechny non-cvičení pohyb, který děláte každý den. To může představovat až 15-30% vašeho celkového spalování kalorií. Pokud strávíte svůj den sedět u stolu nebo večer, který leží na gauči, kalorie, které vypalujete z NEAT, budou minimální.
Udělejte to místo: Naučte se, jak spálit kalorie bez cvičení . Zvyšte svůj NEAT celý den. Pokud máte pracovní stůl, zvedněte se každou hodinu a jděte do toalety na jiném podlaží, naplňte vodu, běžte pěšky nebo vydejte po schodech ve své kancelářské budově. Pokud máte rádi sledování televize v noci, sklopte prádlo nebo prachový nábytek, místo abyste jen ležel na gauči. - Přestaňte nadhodnocovat cvičení. Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, se připojují k tělocvičně . Ale musíte ve skutečnosti jít do klubu zdraví spálit kalorie. A váš trénink je jen čas, kdy strávíte cvičení. Neměla by zahrnovat čas strávený ve šatně, parkování auta a chatování s přáteli.
Proveďte toto: Investujte do monitoru tepové frekvence, abyste získali přesnější odhad doby tréninku. Existuje poměrně málo modelů na trhu, takže srovnejte ceny a najděte si ten, který odpovídá vašemu rozpočtu. Monitor tepové frekvence vás nejen informuje, jak tvrdě pracujete, ale většina modelů změří váš čas v dosahu, abyste věděli přesně, kolik minut můžete považovat za cvičení. - Zastavte kompenzaci cvičení tím, že budete jíst více. Je normální, že se vaše chuť k jídlu zvyšuje, když začnete cvičit. Ale jeden z nejběžnějších chyb při hubnutí je dopřát si další občerstvení a zachází jako odměna za cvičení. Ale jíst tyto léky může způsobit přírůstek hmotnosti.
Proveďte toto: Naplánujte zdravou a nízkokalorickou svačinu, abyste se jeli hned po cvičení. Kombinujte zdravou chudou bílkovinu se sacharidem, abyste uspokojili váš hlad a nahradili živiny ztracené během tréninku. Sklenice mléka z čokolády z mléka funguje dobře a chutná dostatečně dekadentně, aby se cítila jako léčba. - Zastavte očekávání významných výsledků z minimální změny. Existují jisté skutečnosti o ztrátě hmotnosti, které se inteligentní dieteři po určité době učí. Jedním z nich je, že dieta je obtížná. Samozřejmě, uvidíte reklamy na oblíbené pilulky, které tvrdí, že vám pomohou zhubnout bez námahy. A mnoho trendových výstřiků dělá stejné sliby. Ale tyto produkty a plány nefungují.
Udělejte to místo: Přijměte pravdu, že ztráta hmotnosti je těžká, ale nedovolte, aby obtížnost procesu odradila vás. Pokud chcete zhubnout, můžete. Ale to bude nepříjemné. Oslavte malé úspěchy, abyste se drželi po cestě. Například, pokud váha neposkytuje výsledky ztráty hmotnosti, které chcete, pak oslavte skutečnost, že jste jedli dobře vyváženou stravu během dne a připomínat si, jaký přínos pro zdraví získáte z dobrého jídla. Váš cvičební plán nemusí mít za následek úbytek hmotnosti, ale může vám pomoci lépe spát v noci a během dne se cítit lépe. Podívejte se na a uvědomte si malé výhody na cestě.
Zdroje:
GA Kline, SD Pedersen. "Chyby v pacientovi vnímání deficitu kalorií potřebné pro pozorování ztrátové hmotnosti ze studie Diet Plate." Diabetes, Obesity and Metabolism, Volume 12, Issue 5, str. 455-457, květen 2010.
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Vnímání zdravé výživy. Pokud je to zdravé, můžete jíst více!" Chuť k jídlu svazek 52, 2. vydání, duben 2009, strany 340-344.
Jonathon P. Schuldt., Norbert Schwarz. "Organická" cesta k obezitě? "Organické tvrzení ovlivňují úsudky v oblasti kalorií a doporučení k výkonu." Rozsudek a rozhodování, sv. 5, č. 3, červen 2010, s. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "Je vnímání časového tlaku bariérou ke zdravému stravování a fyzické aktivitě žen?" Výživa veřejného zdraví. 2009 Jul; 12 (7): 888-95.