1 - Chyby při zotavení po cvičení
Co děláte po cvičení? Pokud jste jako já, obvykle jdete domů a sedíte na gauči. Nebo pokud cvičíte ráno, můžete se sprchovat, změnit a jít do práce. Znáš ty zvyky známé? Pokud ano, pravděpodobně to znamená, že uděláte jednu nebo více obrovských chyb při obnově tréninku.
Zdravá rutina po tréninku je nezbytná pro optimální kondici. A pokud se snažíte zhubnout, váš rituál po tréninku může způsobit úspěch vašeho programu. Takže pro můj vlastní prospěch a ve prospěch mých čtenářů, rozbíjím pět největších chyb při obnově po tréninku. To jsou věci, které jsme zapomněli dělat - nebo dělat špatně -, že nakonec naše cvičení rutiny méně úspěšné.
2 - jíst (jako jste nevykonávali)
Výživa po cvičení je nezbytná pro udržení zdravého a zdravého těla. Takže po cvičení musíte vědět, co jíst. Většina odborníků doporučuje, abyste přijali rozumnou kombinaci sacharidů a bílkovin, abyste mohli nahradit základní výživné látky, které byly při cvičení ztraceny, a pomáhat při regeneraci.
Ale co dělají mnozí z nás? Cvičení používáme jako odůvodnění pro přejídání špatných potravin. Pokud se snažíte zhubnout, jediný zásah po tréninku může zcela odvolat tvrdou práci, kterou jste udělali v tělocvičně. A pak nebudete zhubnout.
Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, klíčem k úspěšné výživě po tréninku je jíst, jako byste nevyužili. Samozřejmě, měli byste správně naplnit . Ale neměli byste přejíždět, protože jste tvrdě pracovali v posilovně. Buďte si vědomi vašeho příjmu potravy a zahrnout kalorie z vašeho post-cvičení jídlo do celkového kalorického plánu pro den.
3 - Stretch (jako byste neměli kamkoliv jít)
Pokud jste chytrý cvičenec, necháte se táhnout na konec svého tréninku. Tímto způsobem jsou vaše svaly teplá a flexibilní trénink je jednodušší a pohodlnější. Ale co většina z nás dělá (včetně mě)? Přeskočíme protahovací část našeho tréninku a udeříme se do sprchy.
Protahování na konci tréninku je důležité pro udržení zdravých kloubů, zdravých svalů a předcházení zranění. Pokud se snažíte zhubnout, flexibilita trénink má ještě větší výhody - například snížení stresu a zlepšení spánku.
Zatímco bych neměla nutně doporučit přesunout napínací část vaší rutiny na začátek vašeho tréninku, doporučuji vám, abyste se natáhli, jako byste neměli nikam lepší. To znamená, že se zavázáte k tréninku 10-15 minut plného tréninku . Naplánujte tuto část svého rutinního cvičení, stejně jako si naplánujete svou práci a vaši kardio. Je to tak důležité.
4 - odpočívejte (jako máte mravenci v kalhotách)
Jedná se o chybu při zotavení po cvičení, kterou nejčastěji dělám ... a vsadím se, že taky děláte. Po cvičení se těšíte na klidné období zotavení - na gauči, na židli nebo dokonce v posteli. Zní povědomě? Je to velká chyba!
Po znovuzískání cvičení a odpočinku jsou nezbytné. Vaše svaly potřebují čas na obnovu a vaše tělo potřebuje čas na odpočinek. Ale musíte zůstat aktivní v této fázi ze dvou důvodů. Za prvé, pokud budete i nadále dělat snadný pohyb , vaše klouby zůstanou křehčím a mobilnějším. A za druhé, nadále vypalujete více kalorií přes NEAT.
Pokud se snažíte zhubnout, počet kalorií, které vypalujete z NEAT (termogeneze bez aktivit při výkonu), může způsobit nebo zničit váš úspěch v hubnutí. Číslo se bude lišit od člověka k člověku, ale pokud zůstanete mobilní, můžete během dne snadno spálit stovky kalorií a možná ještě víc, než jste udělal během svého tréninku.
Tak jak zůstáváte aktivní, když vaše tělo jen chce odpočívat? Jedním ze způsobů je oblékání, abyste zůstali aktivní . Věřte tomu nebo ne, vaše volby oděvu mohou mít velký vliv na to, jak se každý den pohybuje. Rád bych nosil kompresní pomůcku poté, co jsem pracoval. Mnoho odborníků říká, že urychluje zotavení a dokonce poskytuje větší výhody lidem, kteří se snaží zhubnout.
5 - Napište (stejně jako jste s vaším terapeutem)
Tak jak se cvičení cítilo?
Věřte tomu nebo ne, zapisování vašich pocitů z vašeho cvičení vám pomůže udržet si svůj program dlouhodobě. Časopis cvičení slouží jako připomínka vašeho pokroku a úspěchů. Je také užitečné zkontrolovat, zda máte problémy se ztrátou váhy nebo dokončením návštěvy.
Takže je dobré vzít pár minut po cvičení, abyste si udělali několik poznámek o tom, jak jste se cítili během tréninku. Zahrnout informace o:
- Co jste udělali (délka cvičení, druhy cvičení)
- Jak jste se cítil, když jste začali
- Jak jste se cítil během tréninku (jistý? Silný? Neklid?)
- Jak se cítíte, že jste hotovi
- Další faktory, které mohou ovlivnit vaši náladu (pracovní stres, vztahy atd.)
Pokud máte cvičební deník, uložte ho do tělocvičny, abyste mohli zapsat poznámky bezprostředně po dokončení tréninku. Používám svůj Polar M400, abych ohodnotil svůj trénink - je to jedna z nejlepších věcí o zařízení. Aplikace vám umožňuje zvolit nastavitelnou tvář smajlíku, která bude odrážet post-tréninkovou náladu.
6 - Plán (stejně jako vy pracujete pro život)
Jaký je nejdůležitější nástroj pro obnovu po tréninku? Pero ... nebo smartphone, nebo kalendář nebo jakýkoli nástroj, který používáte k naplánování skutečně důležitých schůzek a akcí. Jakmile dokončíte svůj trénink, měli byste plánovat další zasedání, jako by to bylo nejdůležitější ve vaší agendě. Tímto způsobem si můžete být jisti, že to bude hotovo.
Samozřejmě, že nebudete chtít udělat plán, abyste provedli stejný trénink, který jste právě udělali. Nejlepší plány na cvičení na snížení tělesné hmotnosti zahrnují různé typy činností, různé trvání a různé typy školení. Je chytré mít týdenní plán, aby se ujistil, že dostanete správné množství cvičení pro hubnutí . Jakmile však dokončíte svůj trénink, přezkoumejte tento plán nebo alespoň dokončíte podrobnosti, abyste věděli, který z tréninku je v pořadu jednání.