Mléčné výživové fakty
Mléčné výrobky zahrnují mléko a mléčné výrobky. Většina z nich je vynikajícím zdrojem vápníku a bílkovin. Ve skutečnosti, vzhledem k tomu, že mlékárna má tak vysoký obsah vápníku , dostala na webové stránce USDA ChooseMyPlate svou vlastní skupinu potravin.
Co hraje jako mléčný výrobek?
Mléko, krém, tvrdé a měkké sýry jsou všechny klasifikovány jako mléčné výrobky. Máslo pochází také z mléka, ale protože je to všechno tuk bez vápníku, není technicky počítáno jako mléčný výrobek.
V USA je drtivá většina mléčných výrobků vyrobena z kravského mléka. Můžete také najít kozí mléko a sýr, stejně jako sýr vyrobený z ovčího mléka.
Mléčné výrobky vyrobené z mléka zahrnují jogurt, pudink, zmrzlinu, mražený jogurt a ochucené mléčné nápoje. Jsou to všechny dobré zdroje vápníku, ale mohou mít také vysoký obsah tuku a cukru, takže je důležité spočítat kalorie a udržet velikost porcí pod kontrolou.
Existují alternativy k mléčným výrobkům?
Někteří lidé jsou alergičtí na mléko nebo nemohou správně trávit laktózu (mléčný cukr), takže nemohou konzumovat mléčné výrobky. Lidé, kteří sledují veganské diety, konzumují také mléčné výrobky, protože pocházejí z krav.
Mezi alternativy tradičních mléčných výrobků patří sójové mléko a sójový sýr. " Můžete také konzumovat mléčné mléko, jako je mandle nebo kešu, mléko z rýže. Alkoholové mléčné výrobky nemají nutně stejný výživový profil jako mléko a jiné mléčné výrobky , ale jsou často obohaceny o vápník a vitamin D.
Živiny nalezené v mléčných výrobcích
Samozřejmě, že mléčné výrobky mají vysoký obsah vápníku.
To je to, co je dělá slavnými. Ale mají také vysoký obsah bílkovin a draslíku a mléko je obvykle obohaceno vitaminem D a někdy i vitamínem A.
Mléčné výrobky mohou být s vysokým obsahem tuku, včetně nasycených tuků, ale často si můžete zvolit varianty vašich oblíbených mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku a bez tuku. A samozřejmě mléčné výrobky, jako je zmrzlina, ochucené mléko a ochucené jogurty, mohou mít vysoký obsah přidaného cukru.
Pokud konzumujete mléčné výrobky, stále můžete získat dostatek vápníku z jiných zdrojů, jako je tmavá zelená listová zelenina, jako je kale, bok choy a brokolice, konzervované ryby (s kostí), sójové boby nebo zmíněné dříve uvedené mléčné náhražky. Možná budete potřebovat další vitamin D, protože žádná z těchto potravin není dobrým zdrojem vitamínu D. Ve skutečnosti velmi málo potravin obsahuje vitamín D, ale mluvíte s lékařem o tom, že užíváte další doplňky, pokud nedostáváte dostatek slunečního světla každý den.
Pokud hledáte více bílkovin, najdete spoustu masa, drůbeže, ryb, luštěnin, ořechů a semen.
A další zdroje draslíku zahrnují všechny druhy ovoce a zeleniny .
Zdravotní přínos mléčných výrobků
Vápník je nezbytný pro stavbu a udržení kostí a příjem mléčných výrobků je spojen s zdravím kostí a může pomoci snížit riziko vzniku osteoporózy, což je oslabení kostní tkáně. Vápník je také nezbytný pro zdravé svalové a nervové funkce a srážení krve.
Uvidíte, že většina mléčných výrobků a mnoha alternativ v mléčných výrobcích je posilována vitamínem D. To proto, že vaše tělo potřebuje vitamín D, aby správně absorboval vápník. A když nepotřebujete konzumovat vitamín D ve stejnou dobu jako potraviny bohaté na vápník, zdá se, že je to dobrý zápas.
Lidé, kteří konzumují více mléka a jiné mléčné výrobky, mají také tendenci mít snížené riziko onemocnění srdce, cukrovky typu 2 a vysokého krevního tlaku. Dieta s vysokým obsahem mléka a mléčných výrobků je také spojena s tím, že je zdravější, zejména u dětí.
Doporučené dávky mléka za den
Denní doporučení pro mléčné výrobky je založeno na věku a potřebě vápníku.
Děti ve věku od dvou do tří let potřebují dva šálky mléka denně, zatímco děti od čtyř do osmi let potřebují asi dva a půl šálku mléka denně. Každý, který má více než osm let, by měl každý den konzumovat alespoň tři šálky mléka.
Ne všechny mléčné výrobky jsou samozřejmě stejné. Existuje velký rozdíl v nutriční hodnotě v šálku mléka v porovnání s šálkem sýra nebo zmrzliny, takže USDA překládá mléčné výrobky, které slouží k velikosti "ekvivalentu pohárků". Každý ekvivalent pohárku se počítá ke každodennímu doporučení pro mléčné výrobky, ale poznamenat, že kalorie se mohou značně lišit:
- 8 uncí jogurtu
- 1 1/2 unce tvrdého sýra
- 2 plátky tvrdého sýra
- 1/3 šálku drceného sýra
- 2 unce taveného sýra, například amerického sýra
- 2 šálky tvarohu
- 1 šálek mraženého jogurtu
- 1 1/2 šálku zmrzliny
- 1 šálku sójového mléka
Zahrnuje mléko do vaší stravy
Je snadné začlenit mléčné výrobky do vašeho dne. Zkuste některé z těchto tipů:
- Pijte mléko s jídlem
- Přidejte mléko k obilovinům na snídani
- Posypeme nakrájeným sýrem cheddar na vaší salátové nebo zeleninové přílohy
-
Přidejte více mléčných výrobků k vaší stravě, abyste zvýšili hladinu vápníku
-
Výživová fakta mléka: Kalorie a přínosy pro zdraví
- Jíte jogurt jako občerstvení s čerstvými bobulemi, nakrájenými ořechy a trochou medu
- Smažte parmezán na vrcholu popcorn
- Přidejte plátek sýra na sendvič
- Servírujte sýr s čerstvým ovocem jako předkrm
- Nejkvalitnější zelené listy s tvarohem a rajčaty
Můžete také udělat zdravé pokrmy a pokrmy, které používají mléčné výrobky jako ingredience. Zde jsou některé z našich oblíbených:
- Jak vyrobit nejlepší lahůdkový sendvič na grilu na světě
- Zdravé Mac a sýr v pomalém sporáku
- Zdravé občerstvení pro milovníky sýra
- Snadné způsoby, jak učinit řecký jogurt doma
- Tzatziki s mátou - jogurtová omáčka s okurkou
> Zdroje:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Mléko a mléčné výrobky: dobrá nebo špatná pro lidské zdraví - zhodnocení všech vědeckých důkazů". Food Nutr Res. 2016 Nov 22; 60: 32527.
> Ministerstvo zemědělství Spojených států. "Vše o mléčné skupině."