Vápník je nezbytný pro silné kosti a zuby a je také nezbytné, aby vaše nervy fungovaly a vaše svaly se kontraktovaly a relaxovaly správně. Získáte vápník z potravin, které jíte.
Zatímco existuje mnoho mléčných potravin, které jsou bohaté na vápník , mléčné výrobky jsou tak vynikajícím zdrojem vápníku, který se kvalifikuje jako potravinářská skupina. Podle Ministerstva zemědělství Spojených států je potřeba denně asi tři dávky mléka.
Nevýhodou mléčných výrobků je, že mohou mít vysoký obsah nasycených tuků. A přestože odborníci argumentují o tom, zda jsou nasycené tuky pro vás špatné, nejsou to něco, co potřebujete, a proto si vyberete mléko a mléčné výrobky, které nejsou tukem a má nízkou hladinu tuků, aby udržovaly tuky a kalorie v zálivu.
Jste připraveni na některé kalorie bohaté a lahodné tipy? Zde je 13 způsobů, jak používat mléčné výrobky, abyste dostali dostatek vápníku každý den.
1 - Píjte mléko častěji
Pít vysokou sklenici studeného mléka je pravděpodobně nejzákladnější způsob, jak konzumovat mléčné výrobky. Jedna dávka mléka o objemu 8 jednotek má téměř 300 miligramů vápníku, což je téměř jedna třetina toho, co denně potřebujete (většina dospělých potřebuje asi 1000 miligramů vápníku denně ).
2 - Přidejte sýr na vaše zeleniny
Přidání malého sýra na zelenou zeleninu splní dvě věci. Za prvé, zvyšujete příjem vápníku a za druhé přidáváte mnoho chuti (takže je to perfektní pro vybíravé jedy).
Přidání sýra k zelenině je snadné, jen posypte rozkrájeným sýrem přes vrchol horké vařené zeleniny. Postarejte se o velikosti porcí, jedna porce drceného sýra čedar je pouze asi 1/3 šálku a do jídla přidává asi 200 miligramů vápníku a 170 kalorií. Další možností je vyrobit sýrovou omáčku vyrobenou ze sýra a mléka asi 225 miligramů vápníku na 1/3 šálku.
3 - Udělejte hladkost
Pít hladké mléko nebo vápník přispěje ke každodennímu příjmu vápníku a budete mít prospěch ze všech vitaminů, minerálů a vláken, které přicházejí se zdravým ovocem a zeleninou.
Základním ovocným ředidlem jsou ovoce, mléko nebo džus, jogurt a led, ale existuje mnoho kreativních a lahodných receptů na hladké pokrmy. Buďte opatrní s receptami hladce, které vyžadují extra přidaný cukr nebo sirup, protože ve skutečnosti není potřeba dodatečných prázdných kalorií.
4 - Jíst chléb sýr
Tvarohový sýr je čerstvý měkký sýr vyrobený z tvarohu smíchaného s mlékem. Jeden šálek nízkotučného tvarohu má asi 140 miligramů vápníku a asi 160 kalorií. Servírujte tvarohový tvar jako příznivou dietu nebo na toast nebo bagel (namísto plnotučného smetanového sýra). Tvarohový sýr také pěkně spojí s většinou ovoce a bobulí.
5 - Jogurt s granolou a plody na snídani
Nízkotučný nebo netučný řecký jogurt je nabitý vápníkem a bílkovinami, takže když je kombinujete s křupavou granolou a šťavnatými jablky z granátového jablka, máte ideální zdravou snídani. Mám nejraději řecký jogurt, protože má hladkou, krémovou strukturu. Maliny, borůvky nebo nakrájené jahody budou fungovat stejně dobře a všechny jsou všechny vynikající zdroje vitamínů, minerálů a vláken.
6 - Připravte si herbetu Feta předkrmy
Zde je jednoduchý a zdravý náhled na předkrm. Umístěte 1-palcové kostky sýrového feta na špejle a přidejte olivy, okurky a listy máty. Každý z nich má asi 84 miligramů vápníku a asi 50 kalorií. Nebo servírujte feta sýr v misce s olivami a plátky pita chleba.
7 - Buďte hladkou mísou na snídani
Smoothie mísa je podobná hladce, kterou pijete, až na to, že je silnější, takže místo sklenice a slámy použijete misku a lžičku. Vezměte si nějaký základní recept na hladké a přidejte více ledu nebo něco podobného, jako je suchý válcovaný oves nebo velká lžička arašídového másla . Můžete použít více jogurtu (a více vápníku) ke zhuštění vaše smoothie mísa, taky.
Smoothie misky jsou často vyrobeny z čerstvých bobulí, které jsou nejen pro dobrou výživu, ale také pro nádherné barvy. Udělejte si vaši lahůdku práci nebo umění tak, že ji překryjte ořechy, semena, granola a sušené nebo čerstvé ovoce.
8 - Přidejte parmazánový sýr do salátu
Sýr parmezánu je tvrdý, suchý sýr, který má méně tuku a kalorií než většina ostatních druhů sýrů. Jedna unce parmezánového sýra má asi 300 miligramů vápníku a jen více než 100 kalorií. (Použijte skutečnou věc - práškové, strouhané věci v zelené nádobě nejsou nikde tak chutné.)
Přidejte plátky parmezánu na zelený salát. Je to perfektní doplněk pro salát Ceasar nebo jednoduchý, ale lahodný salát z rukoly.
9 - Nechte si Caffe Latte
Caffe latte je kávový nápoj vyrobený z espresa a dušeného mléka a jsou k dostání v kavárnách, které zřejmě skládají téměř každý městský blok. Samotná káva může mít zdravotní přínos , a když přidáte mléko, dostanete také zdravou dávku vápníku.
Udržujte vaši kávu latte štíhlá a zdravá tím, že objednáte mléko bez tuku a přeskočte ochucené sirupy, které právě přidávají prázdné kalorie.
10 - Podávejte sýry a ovoce Kabobs
Uchopte své oblíbené čerstvé ovoce a sýry a špejle a připravte si tyto sýry a ovoce kabobs. Vyberte si něco jako cheddar nebo švýcarský sýr nebo nějaký typ sýra, který se nerozpadne a nespadne z špejlí. Kombinujte různé sýry a ovoce nebo se držte s něčím jednoduchým, jako jsou jablka a sýr čedar.
11 - Vytvořte jogurtový parfait
Parfait vyrobený z jogurtu, čerstvých bobulí a nakrájených ořechů nebo granol vypadá a chutí dekadentně, ale je to opravdu velmi dobré pro vás. Jogurt je naplněn vápníkem a plody mají všechny ty vitamíny a minerály.
Co se týče něčeho jiného, jaký je tropický jogurtový parfait vyrobený s ananasovými kousky a opečeným kokosem? Nebo možná jogurt vrstvený s broskvemi a nakrájenou pekanou a mandlemi.
12 - Vytvořte šalvěj Caprese
Šalát Caprese je jednoduchý a chutný salát z rajčat, sýru mozzarelly a bazalky, většinou pokrytý olivovým olejem, solí a pepřem. Sýr Mozzarella je ve srovnání s jinými druhy sýrů nižší, protože má nižší obsah tuku. Jedna unce má více než 200 miligramů vápníku a méně než 75 kalorií.
13 - Vytvořte sýrový a veggie sendvič
Není nic neobvyklého, pokud jde o přidávání sýru na burger nebo sendvič s krůty, ale myslím, že nakládka sendviče se zeleninou a sýrem je zdravější možností. Vyberte celozrnný chléb, křupavé okurky, chladné plátky rajčat, listy špenátového dítěte a jeden nebo dva z vašich oblíbených sýrů pro zdravý a chutný oběd.
Slovo z
Vápník je tak důležitý, že potřebujete denně jíst potraviny bohaté na vápník. Mléčné výrobky jsou v tomto klíčovém minerálu vysoké, a přestože mléčné výrobky mají často vysoký obsah nasycených tuků, pokud si moudře zvolíte, mléko a další mléčné výrobky mohou být součástí zdravé výživy.
> Zdroje
> Národní instituty zdravotního úřadu doplňků stravy. "Vápenkový doplněk stravy."
> Ministerstvo zemědělství Spojených států zemědělského výzkumu. "Národní databáze živin pro standardní referenci 28."