Mezi mnoha strategiemi, jak snižovat tělesnou hmotnost a stárnout - po stravě s nízkým obsahem uhlohydrátu , odstranění lepku, získání více cvičení - je to, co důsledně doporučují vědci: omezení kalorií. Když užíváte méně kalorií než potřebujete k udržení vaší stávající tělesné hmotnosti, ztrácíte váhu.
Velkou výzvou je, jak udržet deficit kalorií dostatečně dlouho, aby viděl významné výsledky.
Relativně nová strategie, nazývaná přerušovaný půst, může nabídnout zvládnutelný způsob, jak jíst méně, protože jste někdy potřebovali pouze dietu. Fanoušci říkají, že je to plán, na který můžete držet více než měsíce, dokonce roky.
Co je přerušované hladování?
Přerušované hladování znamená výrazné omezení příjmu potravy na jeden, dva nebo více dnů v týdnu a normální konzumaci po zbytek času. Takzvané "rychlé dny" nejsou úplné půst; spíše máte asi čtvrtinu svých normálních kalorií. U žen to představuje zhruba 500 kalorií pro muže, asi 600 kalorií. Je často označována jako dieta 5: 2, s pěti normálními dny a dvěma půstmi; Jiné verze se nazývají 4: 3, 6: 1, alternativní denní hladovění (ADF) nebo "každý den" dietní plán.
Dokumentární film BBC 2012, Eat, Fast a Live Longer, je často připisován tím, že přináší přerušovaný půst do hlavního proudu, ale byl zkoumán déle, než jeho potenciální přínos pro snížení rakoviny prsu, srdečních onemocnění, cukrovky a kognitivního poklesu.
Ve skutečnosti je omezování kalorií pro dlouhověkost zkoumáno již od třicátých let a je zatím jediným způsobem, který dokázal zlepšit životnost, přinejmenším u laboratorních zvířat.
Co říká výzkum?
Několik studií naznačilo, že přerušované hladování funguje stejně jako omezení nepřetržitého kalorií pro úbytek hmotnosti, ale stále existuje málo důkazů o dlouhodobé účinnosti stravy.
Výzkumní pracovníci poznamenávají, že efektivní diety jsou sýtá, zajišťují vaše nutriční potřeby a jsou snadno sledovatelné. Vzhledem k tomu, že přerušované hladování nevyžaduje úplnou opravu vaší stravy, jednoduše omezení kalorií v některých dnech týdne, může to být úspěšná metoda diety. Dlouhodobé studie jsou však potřebné k prokázání bezpečnosti a úspěchu intermitentního půstu.
Znamená to, že se na dalších dnech začne bavit?
Snad překvapivě se to nezdá. V jedné studii jedinci, kteří jedli 20-30% svých normálních kalorií na půdě, obvykle jedli pouhých 10% více než obvykle v neděsných dnech. Mnoho lidí navíc uvedlo, že jejich pocity hladu v nízkokalorických dnech se v průběhu času dramaticky zmenšují.
Lepší ztráta hmotnosti
Dalším slibným zjištěním je, že přerušované hladování způsobuje ztrátu méně chudých svalů ve srovnání s konvenčními každodenními diety. V přehledu v roce 2011 bylo 90% hmotnosti ztracených při intermitentním hladování tuku, ve srovnání s pouhými 75% v denním dietě.
Udržování svalové hmoty při dietě nabízí metabolickou výhodu pro udržení úbytku hmotnosti, protože svaly spalují více energie než tuk i v klidu.
Zmenšuje břišní tuk?
Bělkovinný tuk, tzv. Viscerální tuk, je náhradní pneumatika, která obklopuje vaše vnitřní orgány, což vede k většímu riziku vzniku cukrovky a srdečních chorob. Recenze z roku 2011 zjistila, že tradiční diety a přerušované hladování snižují podobné množství břišního tuku.
Kdo by neměl zkusit přerušované posezení
Přerušované hladování není vhodné pro:
- Děti nebo dospívající
- Ženy, které jsou těhotné nebo kojí
- Ti, kteří mají poruchy příjmu potravy v minulosti
NIH také doporučuje, aby dospělí s diabetem nebo srdečním onemocněním konzultovali s poskytovatelem zdravotní péče předtím, než se pokusili o novou stravu.
Zdroje:
Collier, R. Intermitentní půst: Věda o chůzi bez. CMAJ. 11. června 2013. 185 (9): E363 - E364.
Seimon, RV. et al. Krátkodobé a dlouhodobé účinky kontinuálních a přerušovaných přístupů s omezenou stravou na složení těla a metabolický profil u nadváhy a obézních žen po menopauze: pilotní studie. Menopauza. 2012 Aug 19 (8): 870-6.
Má dieta 5: 2 intermitentní pěst práce? Národní informační systém britské národní zdravotní služby (NHS). Přístup k 2. lednu 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "Přerušované hladování v kombinaci s omezením kalorií je účinné při úbytku hmotnosti a kardio-ochraně u obézních žen." Nutr J. 2012, 21. listopadu, 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady, Surabhi Bhútani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroegerová, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy a Yolian Calvo. "Náhradní denní pěst pro ztrátu hmotnosti u normální tělesné hmotnosti a nadváhy: randomizovaná kontrolovaná studie." Nutriční věstník 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Intermitentní versus denní kalorické omezení: Který dietní režim je účinnější pro hubnutí? Obezita Recenze Volume 12, Issue 7, pages e593-e601, July 2011.
Michelle N. Harvieová, Mary Pegington, Mark P. Mattson a kol. "Účinky přerušovaného nebo trvalého omezení energie na ztráty tělesné hmotnosti a rizika metabolického onemocnění: randomizovaná studie u mladých žen s nadváhou." Int J Obes (Londýn). 2011 květen; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf